你要減肥還是增肌？全球公認的健身流程你值得擁有

胖的人最希望自己能夠廋，因為夏天一到，人們穿的越來越少，露的越來越多，贅肉再也藏不住，是時候健身減肥了！下面就隨小編來流覽一下最佳健身程式吧！

第1步：準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步： 伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：主體訓練

　　主體訓練由力量訓練+有氧運動組成，首先通過體側獲知個體體質的數據，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練內容，側重點和計劃調整。

　　力量練習初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自有重量為輔，因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉會比較有感覺。

　　力量訓練一般健身者：可以首先進行20-45分鐘力量練習，然後進行20-45分鐘有氧訓練，總體健身時間控制在1個小時左右。

　　力量練習中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

有氧運動：有氧運動一般應該安排在力量訓練之後進行，注意檢測心率，最大心率的60-70%為減脂區間，最大心率的70-80%為心肺功能訓練區間，常見的又洋氣些包括跑步機，橢圓機、登山機、動感單車，常見的有氧課程可以分為靜態、動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性，肌力、心肺功能，身體組成五方面的鍛煉效果也有不同側重。

第4步：力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第5步：整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。

　　每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第6步：洗浴更衣

　　訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

　　健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第7步：營養餐

一般在運動之後就應該補充一小餐，運動結束後30分鐘時最佳的補充時間，蛋白質、碳水化合物等，是較為合適的運動後食物，增肌者健身一個小時左右要吃一頓正餐，女性健身者以及減肥愛好者，應該適當補充熱量。

下面小編將為你推薦如何增肌：

要增肌，首先要明白長肌肉的原理。簡單地說，肌肉是通過不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此想要長肌肉，我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛煉方式。

一般來說，強度比較大的運動能起到比較好的效果。這裡說的強度大，指的是在短時間內需要較大爆發力的運動。如短跑、引體向上、俯卧撐等。

在選擇正確的運動方式後，我們還要知道正確的作息。鍛煉後肌肉的修復、成長過程需要足夠的休息。因此我們最好將鍛煉調整到能確保得到充足休息的時間之前。

肌肉的成長當然需要充足的營養。想長肌肉，補充蛋白質可以說是最重要的。所以我們平時要多喝牛奶、多吃瘦肉。也可以嘗試沖一下蛋白粉。

維生素的補充也非常重要，吃維生素片是最快的方式，但建議大家還是通過多吃蔬菜水果來補充。

小編今天的介紹到此為止，希望大家減肥成功，堅持就是最大的努力。

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