知識掃盲~基礎營養學！

作者：《原知胃美顏棗/長壽果》

NO.1/營養素一覽：主要包含蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水。

也有說法指出膳食纖維是第七大營養素。

其中的三大宏觀營養素：碳水化合物，蛋白質，脂肪。---我們平日攝入最多的應該是這三樣。

一般而言，這三樣是不能被直接吸收的，需要消化分解成別的成份再被人體吸收。

微量營養素：水和其他。---這類是可以被人體直接吸收的！

NO.2/營養素解析：

（一）碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，其中氫和氧的比例與水分子中氫和氧的比例相同，因而被稱為碳水化合物，又稱「糖類」。

根據分子結構的繁簡，碳水化合物分為單糖、雙糖和多糖三大類。

1、單糖

這是最簡單的碳水化合物，可直接被人體吸收利用。最常見的有葡萄糖、果糖和半乳糖。

葡萄糖主要存在於植物型食物中，人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在於水果中，蜂蜜中含量最高。這種糖入口後會被人體快速吸收，尤其適合快速補充能量。

2、雙糖

這是由兩分子單糖脫去一分子水縮合而成的糖，易溶於水。它需要分解成單糖才能被身體吸收。

最常見的雙糖是蔗糖、麥芽糖和乳糖。白糖、紅糖、砂糖都是蔗糖。

3、多糖

這是由許多單糖分子結合而成的高分子化合物，無甜味，不溶於水。

多糖主要包括澱粉、糊精、糖原和膳食纖維。

①澱粉：是穀類、薯類、豆類食物的主要成分。澱粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再進一步消化成葡萄糖被吸收。

②糖原：也叫動物澱粉，是動物體內貯存葡萄糖的一種形式，主要存在於肝臟和肌肉內。

當體內血糖水平下降時，糖原即可重新分解成葡萄糖滿足人體對能量的需要。

③膳食纖維：不能被人體消化用來提供能量。

碳水化合物的來源： 穀類、薯類、豆類富含澱粉，是碳水化合物的主要來源。食糖（白糖、紅糖、砂糖）幾乎100%是碳水化合物。

蔬菜水果除含少量果糖外還含纖維素和果膠。

對於健身人群，推舉主食以攝入優質的雜糧為主。訓練中和訓練後可以攝入快速吸收的單糖！

（二）蛋白質

這個。。。需要講解么？生命的基礎啊！這玩意由氨基酸構成，由於構成的差異，我們可以對它進行分類：

營養學上根據食物蛋白質所含氨基酸的種類和數量將食物蛋白質分三類：

1. 完全蛋白質

蛋、魚、肉、奶中，含有最高比例的完全蛋白質。 完全蛋白質也可稱為優質蛋白質。它們所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，彼此比例適當。

這一類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長發育。

2. 半完全蛋白質

這類蛋白質所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進生長發育。

例如，小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白質，含賴氨酸很少。

食物中所含的氨基酸與人體所需相比，有差距的某一種或某幾種氨基酸叫做限制氨基酸。

穀類蛋白質中賴氨酸含量多半較少，所以，它們的限制氨基酸是賴氨酸。

3. 不完全蛋白質

這類蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進生長發育，也不能維持生命。

例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質。

儘管蛋白質的組成是有差異的，我們不能單一的使用某幾種蛋白質，只有將不同的蛋白質混合使用，才能完整的補充所有氨基酸！

因此，不要排斥植物蛋白！

（三）脂肪

這裡我們粗淺地將脂肪分為單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸三類。

1、富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成的脂肪在室溫下呈液態，大多為植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜子油等。

我們一般認為這類脂肪有助於降血脂、降低膽固醇和得某些疾病的風險，甚至對減脂有幫助。這也是為什麼推薦食用橄欖油。

2、以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態，多為動物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。

但也有例外，如深海魚油雖然是動物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），因而在室溫下呈液態。

雖然這類飽和脂肪已被人喊人打，但是有許多研究表明，飽和脂肪對刺激人體分泌睾酮、維持人體瘦素水平有幫助，所以適當攝入飽和脂肪也是減脂的必須環節，不用人人自危。

（四）礦物質和微量元素

礦物質又稱無機鹽，也是構成人體組織和維持正常生理活動的重要物質。

體內含量大於體重的0.01%的稱為常量元素：包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫等七種，它們都是人體必需的元素。

含量小於體重的0.01%的稱為微量元素，種類很多，目前人們認為必需的微量元素有14種：鋅、銅、鐵、鉻、鈷、錳、鉬、錫、釩、碘、硒、氟、鎳、硅。微量元素在體內含量雖小，卻有很重要的生理功能。

礦物質和微量元素與其它營養素一樣，並不是「多多益善」。

（五）能量和其他

1、基礎代謝：是指維持生命的最低熱能消耗。即人體在安靜和恆溫條件下，禁食12小時後，靜卧、放鬆而又清醒時的熱能消耗。

提高肌肉量可以提高基礎代謝，因為肌肉在靜止狀態下的耗能大。

2、基礎代謝率：是指人體處於基礎代謝狀態下，每小時每平方米體表面積（或每公斤體重）的熱能消耗。

3、食物熱效應：人體在攝食過程中，由於要對食物中營養素進行消化，吸收、代謝轉化等，需要額外消耗能量，同時引起體溫升高和散發熱能，這種因攝食而引起的熱能的額外消耗稱食物熱效應。

通常來說，攝入蛋白質所產生的食物熱效應是三大營養素中最高的，所以減脂期適當提高蛋白質攝入比例是有必要的。

4、代謝差異來源，代謝並不是固定不變的！

①體格的影響：體表面積大者，散發熱能也多，所以同等體重者，瘦高者基礎代謝高於矮胖者

②不同生理、病理狀況的影響：兒童和孕婦的基礎代謝相對較高。成年後，隨年齡增長，基礎代謝水平不斷下降。生病發熱時，甲狀腺等有關激素水平異常時，也能改變基礎代謝的熱能消耗。

③環境條件的影響：炎熱或寒冷，過多攝食，精神緊張等都可使基礎代謝水平升高。

④尼古丁和咖啡因可以刺激基礎代謝。

一個人活在世界上～

不能永遠年輕，但可以一直美麗；

不能長生不死，但可以長壽安康！

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