魚油和抑鬱症（第5部分）—— 飲食所起的作用

文/ VIN KUTTY ON AUGUST 10, 2012

在本系列文章第1、2、3和4部分中，我們看到目前的科學對Omega-3和抑鬱症之間的聯繫是如何理解的。

總結如下：

• 魚油中的EPA Omega-3對抑鬱症有幫助

• DHA Omega-3則沒有幫助

• 約1000-2000毫克EPA的劑量對抑鬱症有幫助

但你的日常飲食又如何呢？

飲食對抑鬱症有影響嗎？絕對有影響！

在過去的幾十年間，我們的飲食發生了巨大的變化。請看下方圖表：過去100年間種子油的消耗量（磅/每年）（數據來源：美國國立衛生研究院）

如今我們攝入大量的精鍊種子油，比如玉米油和大豆油。這些油是便利的現代發明。它們是低成本的工業副產品，一個世紀之前並不存在。

這些油充滿了Omega-6脂肪酸，又稱為亞油酸。

你會問，那又怎樣呢？

Omega-6和Omega-3爭奪一種酶以及細胞壁里的位置。我們的身體只能儲存有限量的這些脂肪酸。所以，一方若超量則另一方會被淘汰出局。

當我們從Omega-3和Omega-6攝入量大致相等的飲食結構轉變為Omega-6比Omega-3多20倍的近代美國飲食結構，不愉快的事發生了。

簡單地說，飲食的轉變產生出了更多類似激素的分子（被稱為類花生酸），會增加炎症。

因Omega-6（亞油酸）過多所引起的漸漸失控的炎症與心臟病、胰島素抵抗、關節炎，當然還有抑鬱症，都有關聯。

Omega-6亞油酸實際上會抑制EPA Omega-3被人體的吸收。

這麼說或許太深奧，引起這些問題的並不是富含Omega-6的種子油本身，而關鍵在於你的身體如何處理這些亞油酸（LA）。亞油酸會轉化為花生四烯酸（AA），這才是問題所在。花生四烯酸及其副產品具有很強的促炎性。這點稍後詳述。

請看以下要點並對照上圖中的紅線：

1. 大豆油約含60% Omega-6

2. 大豆油貢獻了差不多10%的卡路里

3. 在過去的一個世紀里，我們的大豆油消費已增長了56,000%

4. Omega-6與炎症有關聯

5. 炎症與抑鬱症有關聯

這幾點是不是關聯很大足以聯繫到一起？

你認為飲食的這種變化會對心理健康有幫助？

Emily Deans博士是我最喜愛的博主之一。她在《今日心理學》的專欄很好地解釋了這一點。（她在哈佛任教，是一位非常有魅力的演講者。）

Omega-6和炎症背後的科學依據還不是決定性的。然而對我們來說，已經開始連點成線。這有一些關鍵的論文：

抑鬱症和Omega-6背後的科學

• 這項研究發現飲食中Omega-6對Omega-3的比率過高會增加抑鬱症和其它炎症性疾病的風險。（抑鬱症與炎症是獨立相關的，但這會讓控制亞油酸變得更為重要）

• 另一項針對抑鬱症患者的研究發現Omega-6對Omega-3的比率與抑鬱症的嚴重程度這兩者之間顯著相關。

• 還有另一項研究顯示Omega-6對Omega-3的比率高與抑鬱癥狀有關聯。同時，血液中Omega-6水平較高、Omega-3水平較低與更嚴重的抑鬱癥狀有關聯。

• 一項荷蘭的研究同樣發現患有重性抑鬱的人不僅在Omega-3與Omega-6的比率方面與常人有差異，其它脂肪酸也是如此。
• 這個圖表記錄了三種炎症標記、Omega-6/ Omega-3的比率和抑鬱症這三者之間的關係。

好像抑鬱症還不夠糟糕。這項研究證實了抑鬱症與心臟病有關。他們提出Omega-3和同型半胱氨酸水平在這兩種疾病之間起著連接作用。

現在該怎麼辦？

現在，你該追根究底，在飲食中排除掉Omega-6的來源。就是這樣！

僅僅簡單地服用1000毫克EPA Omega-3或許還不夠。你可能要將增加Omega-3的攝入和減少Omega-6的攝入兩者結合起來，這樣抑鬱症才會得以顯著改善。

我們的飲食怎麼會有那麼多的Omega-6的呢？

大約在上世紀中期，大豆油供應過剩。作為脫脂豆粕的廢料被生產出來飼養動物。這種油每加侖花不了多少錢，如果那樣的話，它會被裝瓶並作為豬油的健康替代品出售，放在家庭主婦的食品櫃里。

植物製成的植物油似乎是健康的，我們傾向於得出這樣的正相關。作出這樣的邏輯飛躍要小心。而且，用玉米和大豆作物作為政府補貼，加之巧妙的市場營銷（「不含膽固醇」），已使得植物種子油成為大多數廚房的主要原料。

食品加工機（任何包裝食品公司）、餐館和服務行業愛用大豆油。他們會繼續大肆使用大豆油，因為它是如此價格低廉、便於儲存並且「煙點」很好。但主要還是因為它便宜。

查看一下任何加工食品的成分表（烘焙食品、人造黃油、餅乾等等）：你一定會看到那些來自玉米、大豆、菜籽、葵花、紅花或花生的油。民眾多半對Omega-6並不了解或擔憂。它太過複雜了。

你會說：「但我不吃垃圾食品或快餐。」

想要「健康」也是有風險的

或許你決定要變得「健康」並開始養成午餐吃色拉的習慣。猜猜怎麼著？色拉醬很可能是大豆油做的。他們或許為了標籤更有吸引力加入了一滴橄欖油，但不要上當受騙了。

哦，如果你已被Oz博士和電視里的「減肥達人」所鼓動，決定要用雞蛋搭配12種穀物、有機物和磨碎的全麥吐司麵包來代替早餐。

小麥會使你的血糖和胰島素水平上升，就像世界上的少數幾種其它東西一樣。

你會說：「那又怎麼樣，我有抑鬱症，又不是得了糖尿病。」

還記得之前我們談到Omega-6亞油酸（LA）會轉化成能引起炎症的花生四烯酸嗎（AA）嗎？

你吃下去的Omega-6會發現自己正處於一個岔路口。它能轉化成健康的、抗炎性的分子。或者，當你的胰島素水平很高，Omega-6則會被促成朝著促炎性物質的方向發展。

你體內胰島素的量會影響在岔路口的走向。當你攝入糖分和澱粉時，胰腺會釋放胰島素。你的麵包可能是雪白的、棕色的或者全麥的。這無關緊要。胰島素都會被釋放。

想想甜甜圈：大量的精製麵粉用大豆油油炸再裹上糖。這就好像是一些邪惡天才特意設計出來好讓你更抑鬱的產物。

將Omega-6從飲食中去除的小貼士：

1. 用Omega-6含量較低的橄欖油、椰子油和草飼黃油在家準備食物。草飼黃油是用在牧場吃草的牛所製成的。而黃油和椰子油並沒有危害。

2. 用橄欖油、醋和檸檬汁（發揮創意）來製作自己的色拉醬。

3. 減少或戒除食用快餐。

4. 減少或戒除餐館做的油炸食品。

5. 不食用加工或包裝食品。

6. 規律地食用油脂豐富的、野生捕獲的海鮮。

7. 只食用草飼肉類（它們含有更多的Omega-3和更少的Omega-6）。

8. 減少食用堅果，尤其是花生。夏威夷果問題不大。

其它飲食小貼士？

食用天然的、未經加工的新鮮食物。

• 食用吃牧草養大的雞下的蛋
• 食用新鮮蔬菜

• 食用新鮮水果（而不是果汁）

• 一旦抑鬱症得到控制，可以適量食用一些堅果

• 用橄欖油、椰子油和草飼黃油烹飪（這些油的Omega-6含量很低，椰子油最低）

應避免：

• 精鍊植物油

• 加工食品

• 麵粉和穀物

• 糖及含糖飲料

一些人稱此為原始人飲食法。我的說法是吃你身體該吃的。

我們吃的大多是美味的、類似食物的物質。士力架、奇多、熱狗、肉桂卷。嗯……肉桂卷！呃哼，這些都不是真正的食物。開始吃真正的食物，你會發現服用的處方葯將大量減少。

以上所說的這些並不意味著過多的Omega-6是所有臨床抑鬱症的起因。不是這樣的。

同樣的，如果是由Omega-3缺乏或炎症以外的原因引起的抑鬱症，那麼Omega-3可能幫不到你。

有多種因素會引發抑鬱症。

我的觀點？如果你抑鬱了，首先排查飲食問題。提高Omega-3水平、降低Omega-6水平，通過飲食和補充劑排除其它營養缺乏症。

下一篇：我們將來看一下對抑鬱症有幫助的一些膳食補充劑。或許還有一些生活方式的改變。

圖片來源：Michael Lorenzo 和 Diego Medrano。