不可忽視的肩部增肌的訓練方法

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分享一下我的肩部肌肉鍛煉方法。很多男人都痴迷胸部的訓練，而我卻熱衷肩部的練習，因為我認為寬厚的肩膀才是一個男人的基本特徵，才能扛得起生活所給予的責任，才能給自己的愛人以安全感。

這麼多年的健身，對肩部的訓練還是有點心得的，今天寫下來拋磚引玉一下，不敢指望對大家有多指導，全當敘述事實吧。先上張自己的肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分組成三角肌前束、中束和後束，雖然我的肩部練的分離度不是特別的好，但是也能清晰的看出這三部分了。

肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉屬於小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，進行多組數中低的刺激，一般是每個部位我都練6-8組，每組15-18次左右。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉。

我這裡想著重說說我最喜歡的2種肩部鍛煉方法，和大家分享一下，非常有效果。

一、金字塔法則

金字塔法則是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習必須用金字塔法則來強化三角肌，每次都能使三角肌充血，從而達到「泵感」。在做啞鈴前平舉的時候，我會準備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後馬上換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

二、三合組法則

三合組法則也是尋找「泵感」的有效方法。連續做啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6-8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，然後配合充分的飲食和休息，肩部肌肉的生長是非常迅速的。很多健身者為了發燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側平舉，更不用談是否美觀了。些練習都很不錯，但是對於加強肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不夠。

　　實際上，肩關節特別像一個「球與碗」的組合。上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個結構使得肩關節能夠自由地隨著上肢運動而轉動。但是如果這個結構中的一塊肌肉過於僵硬，與其臨近的肌肉就會鬆懈並且變弱，使肩關節力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最終會導致傷痛的發生。以下3套練習組成的鍛煉計劃，便能讓你練出強壯而漂亮的肩肌。這些練習的目的是加強肩關節功能與相關肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習計劃

　　練習計劃

無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結束之後再做5-10分鐘包括抻拉的放鬆。1星期練3次的效果最為理想。

　　預防傷病

　　進行肩部練習時，請注意以下防止受傷的建議：

　　1.充分熱身——預熱的肌肉會更加柔軟而有彈性。此時做力量練習能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。

　　2.動作正確——最好面對鏡子練習，以確保目標肌肉是在孤立運動，而不是由其他更強：隆的肌肉參與工作。

　　3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時，肌肉感覺到有燒灼感是好現象，但是如果關節疼痛則應該停止。

　　4.記錄你的訓練過程——也許有些練習模式會引發運動傷害.但是只有做持續的記錄才能發現其中的規律。

5.不要忽視抻拉——仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠牆站立，舉臂於頭頂，同時向後用力。這些伸展與抻拉可以緩解導致肩傷與不良身體姿態的僵硬。

　　肩關節的結構

　　肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個肩關節。三角肌的主要作用是負責肩關節的多方向活動。在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負責許多上肢動作，包括投、接、舉，它的首要任務是防止臂骨上端脫位。

　　肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當你的上臂活動時，肩胛也會有相應的動作。它的動作與穩定由許多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。

　　練習動作

　　1.實心球俯卧撐——這個練習的目的是加強控制肩胛骨的肌肉乾的核心力量與身體平衡能力。

　　身體成俯卧撐姿勢，左手撐地.右手放在一個2—4磅的實心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然後直臂撐起還原，兩臂完成規定的相同次數為1組。這個練習的要點是保持放在球上的手臂穩定並讓球處於肩關節的正下方。

　　2.上斜推啞鈴——這個練習是肩上推啞鈴的改進形式，目的在於加強肩胛骨穩定肌的同時，減少對肩關節的壓力。

　　雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長凳上，收腹，後背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置於肩前，手心向前。用力推起啞鈴，讓手位於肩前部的上方。停留片刻後重複。這個練習的要點是做動作時把肩胛骨向後下方收攏，與肩成一直線，目的在於改善身體姿態。

　　3.俯卧V形上舉啞鈴——這個練習對於改善肩三角肌後束與斜方肌中部效果很好。

　　把長凳一端升高，使得持啞鈴下放時不會觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直併攏，收腹。肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內。兩臂向斜前方上舉，直到手略低於長凳上端。停留2秒鐘，還原後重複。練習時注意這個V形動作不單針對臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動作前都要重新收緊定位。

　　4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。

　　雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴於體側，手心向內。兩臂伸直但不要鎖定肘關節，上舉，同時向兩側分開，直到手與肩同高。此時兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻後還原重複。注意兩臂上舉的路線正好是在側平舉與前平舉之間。舉臂時不要聳肩。

　　5.側卧屈臂啞鈴外旋——這個練習能夠加強肩袖肌群的耐力，提高肩關節的穩定性。

　　側卧，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對穩定的同時，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻後緩慢還原後重複。兩側做完規定的次數為1組。注意這是一個肩旋的練習，在動作中保持肩的位置固定，不要前後移動。可以在腋下夾一個毛巾卷固定手臂的動作。6.俯身肩上提——這個練習可加強肩袖肌群並改善肩胛骨的穩定能力。

右手持一啞鈴，站在長凳右側。左膝置於長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關節俯身至軀幹與地面平行。收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，位於右肩下方，手心向內。肩背肌用力，把右肩胛骨向上後方提起，手臂隨之上升但不屈肘。停頓片刻後還原重複.兩側完成規定的相同次數為1組。注意只讓肩胛骨有動作，肩關節不要參與。這是一個幅度很小但有挑戰性的練習。

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