乾貨 | 練腹肌你還在用仰卧起坐？

在以往的健身認識中，

說到練腹肌第一時間想到做仰卧起坐。

但是，現在國內外健身界，

在練習腹肌的時候，

做的最多的是平板支撐和卷腹！

根據《華爾街》日報，

美軍打算在訓練項目中廢除仰卧起坐了！

仰卧起坐的「失寵」，原因是，

這個動作對於腰部和頸部有損傷的危險，

它並不是一個理想的腹肌訓練的好動作。

詳情如下：

仰卧起坐姿勢不正確的話，傷脊柱的風險大，而且練腹肌的效果非常有限。

仰卧起坐這個過程需要把整個上半身都抬離地面，腰椎在這個過程中承受了過大的壓力。很多人仰卧起坐做到最後都是脖子疼，腰疼，嚴重者可以造成腰椎的疾患甚至損傷。

我們常說的腹肌，一般指的是腹直肌，就是肚子上那六塊。想要更有效的鍛煉這部分肌肉，就是要想方法去做一個拉近胸部和盆骨的動作，這個動作，我們稱之為卷腹，卷腹對練腹肌的效果更好，而且更安全。

再看看標準動作

仰卧起坐動作分解

雙腳固定

屈腿

雙手抱頭

彎腰

讓自己的胸部儘可能貼近膝蓋

按照標準這樣做下來，也沒什麼特別，然而，這幾個步驟卻步步都是槽點！

雙腿固定——降低了腹肌參與程度

雙手抱頭——讓背部肌肉參與動作

彎腰——傷害脊柱

胸部貼近腿部——腹肌力量不足，脊椎損傷增加

在一項仰卧起坐的研究中發現，

腰椎不應承受超過3400牛頓的壓力，

然而仰卧起坐剛做到一半，

脊椎承受的壓力就達到了3400牛。

更糟的是，

仰卧起坐讓脊椎彎曲狀態下受壓，

這樣失去了中立的脊椎姿態，

更容易受傷。

同時，剛開練腹肌的小夥伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的時候，腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌訓練基本沒什麼效果。

美軍的社論都提到了這一點：一些訓練已經過時，像是用仰卧起坐訓練腹肌，現在已被視為下背部受傷的主因之一。而且，加拿大的軍隊已經廢除了仰卧起坐訓練！美國海軍陸戰隊預計在今年年內全面廢除這個動作！

那麼，我們要練出腹肌，

還是做平板支撐和卷腹吧！

做平板支撐的時候，

腿部可以合併或者張開與肩同寬。

基本受力集中在腹部核心部位。

下面分享一套五分鐘平板支撐教程

即使是新手也可以簡單上手

平板支撐做膩了，來試試卷腹！

卷腹讓腰部貼合在地面，

所以不會傷到腰，安全靠譜！

而且卷腹玩法還有超多種！

單腿反向卷腹

Get到這些動作之後，

你就可以拋棄仰卧起坐，

高效有針對性地進行腹肌訓練了，

不要忘了也要做有氧運動減脂哦！

堅持下來，練起來！

你離漂亮的腹肌就更近一步！

正所謂得腹肌者得天下

撩妹兒指數5顆星！

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