保護好膝蓋和腿部，玩轉垂直馬拉松！

對於很多跑友而言，平地馬拉松跑得多了，反而更加傾心於向上跑的垂直馬拉松。但也有人擔心，在樓梯上向上跑的垂直馬拉松，運動強度高於平地馬拉松，也因此增大了膝蓋受傷的風險。

跑垂直馬拉松真的對膝蓋不好嗎？有經驗的垂馬跑者告訴你，不是的。那麼，該如何保護好膝蓋和腿部，玩轉垂直馬拉松？

以下有幾點建議：

⒈控制跑量——量是個好東西，但不能貪多哦

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。

在連續增加跑量或是高強度訓練進行 3-4 周后，要設計 1 周的間隔周，將跑量減至最高峰的 70% 左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制。

⒉控制好速度——欲速則不達，慢慢來

爬樓梯的速度與持續時間應掌握好，剛開始鍛煉時，應採取慢速度、逐步加長時間的方式。

隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間。同時鍛煉中應始終以適中強度進行，以不感到吃力為度。

⒊調整跑步姿勢——姿勢！姿勢！姿勢！重要的詞說三遍！

在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

⒋下樓梯盡量藉助電梯——電梯是個好東西，不要忘了它

爬上去但記得坐電梯下來，一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。

但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。因為下樓時膝蓋受到的壓力要多於向上爬樓時，再加上追求強度，容易造成運動傷害。

⒌不要輕視手臂的作用——我們手臂有力量

很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時候你要藉助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。

如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

⒍熱身很關鍵——所有不熱身的運動，都是耍流氓

爬樓訓練前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助於防止關節損傷。同時還可以做深蹲和靠牆靜蹲來加強膝關節附近的肌肉力量。

⒎選擇合適的運動鞋——沒有好的運動鞋，怎麼摩擦摩擦

現在很多職業女性上班時往往要穿高跟鞋，還有一些年輕美眉最愛人字拖、松糕鞋，但太薄的鞋底無法負擔身體下壓重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。

因此，在爬樓梯時，要避免腳踩超過5厘米的鞋子爬樓梯，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷，而人字拖和松糕鞋則更是爬樓梯時的絕對禁忌。

跑步者最好穿具吸震功能的氣墊鞋，以降低膝關節的壓力。

⒏重視拉伸和放鬆——高強度運動後，也要緩緩~

跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。

選手結束比賽後可以適當補充能量，然後做做拉伸，讓身體放鬆下來。

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