高負荷跑步與營養和肌肉的關係

大家都知道有三大營養素：「碳水化合物」、 「脂肪」和「蛋白質」。關於高強度運動和肌肉的關係，過去普遍認為，只要在運動後攝取蛋白質就可以了。但是現在，隨著運動營養學的發展，我們知道並不是那麼簡單回事情。

1、高強度跑步時所需的能量從哪裡來？

不管怎麼說，在高強度運動中，碳水化合物是必不可少的。

在高強度的劇烈運動時，身體會大量地使用肌糖原。在需要「好好發揮」「快速跑」的訓練前有必要讓身體積蓄更多的肌糖原。

在高強度運動，或者快速度的運動時，我們的身體會按下面的順序產生能量。當然了當能量不足時，也會同時用多種供能方式。

（1）分解肌糖原，製造給肌肉提供能量的葡萄糖。

（2）血液中的葡萄糖（血糖）←肝臟糖原。

（3）將血中的氨基酸合成葡萄糖。

（4）將肌肉中的氨基酸合成葡萄糖。

第4種供能方式需要分解肌肉，如果頻繁進行的話，好不容易練出來的肌肉就要被消耗掉了。在運動過程中，為了肌肉不被分解，就需要有足夠的能源，那麼在運動前必須要增加碳水化合物的攝取量，來提高體內糖原的儲存量（第1種供能方式）。

另外，由於葡萄糖的吸收率高，在運動中飲用含有葡萄糖的運動飲料也是有效的補給方法。

2、防止肌肉分解的準備工作----運動前，支鏈氨基酸BCAA的攝取

但是，不管怎樣拚命努力在肌肉和肝臟中存儲糖原，在高強度的運動和高負荷的長時間運動的時候，身體通過分解氨基酸（上文中第3種，第4種供能方式）來進行能量代謝是不可避免的。

比如說，一般情況下跑完半程馬拉松的話，支鏈氨基酸（BCAA占構成肌肉的氨基酸的3分之1）的消費量會達到7200 mmg。也並不需要跑得有多麼快，跑一個半程馬拉松就會消耗這麼多。當然了，跑得越快消耗的支鏈氨基酸BCAA就越多。某種意義上我們也許可以認為：「跑馬拉松一定會用肌肉分解來提供能量」。

為了避免通過肌肉分解來供能，可以在運動前攝取氨基酸（支鏈氨基酸BCAA），使得血液中的氨基酸（支鏈氨基酸）濃度提高。目標是：通過提高第3種供能方式的利用率，那麼第4種供能方式的利用率就會下降。

3、抑制肌肉分解的事後工作----運動後，葡萄糖的攝取

現在普遍認為，劇烈運動之後的30分鐘內是攝取氨基酸的黃金時間，那是因為這時候生長荷爾蒙的分泌很旺盛。這個觀點已經老生常談了10多年了，各種運動選手都把這個當作一種習慣。「運動後30分鐘內補充蛋白質」等同於「快速修復運動中損傷的肌肉」。

持續的研究發現，不僅在運動中，即便在運動停止後肌肉也會繼續分解，而「在黃金時間攝取葡萄糖」，卻能夠抑制肌肉的分解。那是因為攝入葡萄糖後，會增加體內胰島素的分泌，身體就知道了「不用再分解肌肉來合成葡萄糖了」。

但是同為糖類的果糖，雖然是葡萄糖的同分異構體，攝入後卻沒有這樣的效果。為了提高身體機能，「在什麼時候」，「補充什麼」是很重要的。

4、在什麼時候攝取什麼營養？

最理想的是營養均衡的三餐，然後再根據需要分別攝入蛋白粉/氨基酸等補給。但是各自的吸收率（蛋白質分解時間）有差異，因此，可以利用這一點來補充。蛋白粉和氨基酸的營養品，有粉末的，也有做成飲料的，可以方便攜帶，具有不拘地點和時間進行補充的優點。

在熱身運動後和訓練結束之後可以直接攝取氨基酸。市面上賣的氨基酸粉里，含有肌肉構成要素的支鏈氨基酸，促進生長荷爾蒙分泌的精氨酸，肌腱/韌帶等膠原蛋白成分的脯氨酸，促進蛋白質合成的谷醯胺等等，對於跑友的恢復很有效果。

在訓練結束之後可以攝入葡萄糖。當然市面上也有口服葡萄糖粉/出售。顆粒的葡萄糖可直接食用，而粉狀的葡萄糖可加溫水沖飲。

肌肉是運動的源泉。因而，在運動訓練中怎樣讓肌肉不減少是很重要的。隨著科研的進步，各種補給品也是日新月異，合理攝入補給，讓你的肌肉更有能量，提高速度/刷新PB都是分分鐘的事情。

不論如何，請注意：避免在胃中還有固體物的狀態下進行劇烈運動。

5、名詞解析

氨基酸：氨基酸是蛋白質分解後的狀態，攝入體內後可以快速吸收，可儘早消除肌肉疼痛。所以賽後最好把氨基酸粉溶解在運動飲料/牛奶等里飲用。

BCAA：BCAA（支鏈氨基酸）是身體必需的9種氨基酸中的3種(氨酸，亮氨酸，異亮氨酸)的總稱，是肌肉必不可少的營養素，佔了構成肌肉的氨基酸中的30%-40%。BCAA不僅可以作為運動時肌肉的能源。還可以加速體內蛋白質的合成，連接/修復因運動而斷裂的肌源纖維，提高肌肉增長的效率。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】原創稿件。