如何應對社交恐怖症？（講課錄音稿）

一提到社交恐怖症這個話題大家應該都不陌生，社交恐怖症又叫社交焦慮症，它是指一個人過分或是不現實的害怕社交場合，產生無法忍受的尷尬或是被別人審視的狀態。它的主要表現是，當事人對社交場合和人際交往過分的擔心，緊張和害怕。國外研究發現社交焦慮是繼抑鬱症和酒精依賴之後排位第三大心理障礙。患病率約為8%，患病人群年輕化13-24歲居多，病程持續時間長，儘管當事人想盡辦法努力克服，但是卻很難從這樣的苦惱和困擾中跳脫出來，這嚴重影響著當事人的生後質量。下面我們結合案例一起來看看社交恐怖症的一些典型的表現：

首先社交恐怖症的一個典型表現是：

1.對碰面或者打招呼恐懼：比如當事人在路遇到熟人需要打招呼 ，通常這種時刻來臨的時候 ，對於這些日常生後中我們都感覺很平常事，對於社交恐懼的當事人來說，他們是極其有壓力和痛苦的，他們會過渡的緊張害怕，心跳加快，有的人會臉紅，甚至有些人會出現身體僵硬不能動彈的木僵狀態。

比如;有一位來就診的來訪者，男性，瘦高個，穿著打扮非常簡樸，他的工作是公司職員，他第一次來見我時喝了好多的白酒，一進諮詢室一股酒氣撲面而來，來訪者眼睛也不看我，往那兒一坐，眼睛直愣愣的一直看著牆說話，跟我說話幾乎很少有眼神接觸。 時候跟我說話看我一眼眼睛就迅速的躲閃開，臉經常紅一陣白一陣的，說話像個女士，很羞澀的樣子，兩隻手不停的搓來搓去。這位男士就是因為深受社交恐懼症的折磨，非常痛苦，前來諮詢的。他跟我說他特別害怕平時在路上遇到熟人，一遇到人他就想逃開，因為他和人打招呼的時候特別痛苦，明知道沒有必要還害怕，但還是剋制不住，並且會伴有臉紅，心跳加快，感覺胸悶感覺，眼睛也不知道該看哪裡，看鼻子也緊張看眼睛也緊張，總之就是特別緊張，身體僵硬，他感覺最害怕的時候，就僵在那裡，不能動彈了，很類似緊張性的木僵，這很像動物界所說的假死的狀態，什麼時候動物會出先假死呢，就是躲避兇猛的動物的殘食的時候所用的一種保護性的防禦措施，那麼可想而知，這些社交恐怖的人群在他們交往時要面臨多大的精神壓力，和內心的痛苦。那麼這位來訪者為什麼諮詢的前要飲酒呢？我們都知道酒精的作用，它可以讓我們放下平時過多的的偽裝和保護，讓人放鬆警惕，可以壯膽，這位來訪者他告訴我，他要是不喝酒他來諮詢都很困難，更別說跟一個陌生人去傾訴自己的困擾和內心的矛盾了。所以這位男士就借著酒精的麻醉，成功的走進了諮詢室。

2.對目光接觸的恐懼，

就剛剛提及的來訪者，他在諮詢中很少看我的眼睛 ，他一看我就緊張，所以，他就一直對著牆講啊，好像他是在跟一堵牆對話。很多時候，他都告訴我他害怕我們對視，去過諮詢室的朋友都知道，諮詢室的沙發是成九十度角放置的，這樣的擺放也是考慮到來訪者在諮詢中，能否更放鬆，能否更加的開放，少一些的防備，但是這位來訪者提出要求，他要求我們的沙發成一百八十度，他覺得這樣他才會更加的放鬆。他擔心別人會看穿他的的心事，他對於自己在對視時表現出的臉紅感覺非常的羞恥，但是他越是努力平靜克制自己，他發現他越是控制不住的臉紅，心慌，所以他感覺特別的羞恥，丟人。還有一位這樣一位來訪者她特別怕和小孩對視，她說小孩一見她就哭。她害怕什麼呢？經過分析，她內心一直有很多的憤怒，但是她很多時候都處於壓抑狀態，她很害怕自己的心裡的惡魔怪獸跑出來，會失控，傷人。所以她很怕自己的內心的邪惡想法被小孩洞悉，看穿。

3.對當眾講話的恐懼

也許各位聽眾也有過這樣的經歷，每當面對眾人講話或者發言時，就大腦一片空白，語無倫次，緊張心慌。不知道這些會不會對你有困擾，那麼接下來我要說的這位學生，是個很優秀的大學生，他的演講恐懼遠遠超出了他能掌控的能力，他每次上台演講大概都會有五到十分鐘的空啊白，他一句話都講不出來，乾巴巴的站在那裡，為此自我感覺特別的差，也非常的羞恥，很多時候擔心周圍的老師和同學的差評，而且每次回到宿舍他都反覆回想他出醜的經過，經過一段時間的諮詢他已經走出了演講恐懼的困擾。

4.對聚會的恐懼

有些來訪者很害怕聚會，很擔心別人是不是都在看我呀，尤其是有口吃恐懼或者赤面恐懼的,當事人，他們特別在意別人怎麼看自己呀，怎麼評價自己呀？他們會擔心別人是不是在關注自己做的不好的地方，通常他們在聚會之前都是極度焦慮的，擔心自己讓別人尷尬了，擔心自己太不自然，很多的擔心，即便是聚會結束了，他們還會反反覆復回放那些他們和別人打交道的場面，擔心別人不喜歡自己 ，如果他們在交往中感覺不良好，這也會加重他們交往的壓力，對社交的挫敗感越來越嚴重，形成惡性循環。

以上是講的社交恐怖症的一些典型表現，接下來我們正在看一看社交恐怖症的特徵和背後成因：

1. 從自尊的角度來講，社交恐怖的來訪者通常自尊都不高，自我的評價過低，社交焦慮的人群還有個典型的特徵就是：強迫性的自我關注。比如赤面恐懼的人會經常在交往中思考別人是不是看到我臉紅了，我臉紅了該有多砢磣，聚會的時候就想，別人都在看我，他們是不是不喜歡我，我有沒有讓他們尷尬，又比如發言恐懼的人，會經常的想我這麼緊張，領導或是同時會不會看出來，會不會覺得我特別差。即使過後他們還在想自己的窘迫，自己的尷尬，自己的失態，或者緊張等。這樣的他們把大量的能量、精力以及關注都放在了自己身上，以至於他們和別人交往的時候是遊離在關係之外的。所以他們不能將自己投入到和他人的交往以及互動中，也無法和他們同頻共振，當人也無法享交往的快樂，反倒是把交往當成了一種負擔，因為他們太想自己表現的好，希望別人肯定和接納，也太希望別人喜歡自己了。所以心理諮詢很多時候都是在做這樣一個事，就是改善或者說提高來訪者的自尊，這也是降低社交焦慮的一個非常有效的部分。

2. 從處理問題的應對方式來看，社交焦慮的人群，普遍都有迴避或是退縮的傾向。比如剛剛提到的那位來訪者，他從小被父親打，經常處於無助的狀態，那麼如果這個時候母親能夠把他從父親手裡奪過，或者制止父親，那麼這位來訪者也不會這樣的無助，偏偏他的母親又是一位極其懦弱逆來順受的這麼一個人，所以當他父親打他時，或者父親恐嚇他時，他能做的就是聽話順從，他就強迫自己學習，即使他很不想學很想玩的時候。那麼我們不禁會問他沒有掙扎過嗎？他試過，但他說胳膊扭不過大腿，所以他最後還是選擇迴避衝突矛盾，選擇順從。所以從行為上我們可以看到他迴避眼神接觸，迴避聚會，迴避與人接觸，感覺一個人更舒服，但是在無意識的深處還是對內心或者人際間衝突矛盾的一種迴避。

3. ，從情緒情感的角度來看，社交焦慮的人群由於經常交往失敗，所以他們都會產生很多的的負面的感受，諸如，挫敗感，羞恥，尷尬。尤其是在社交場合與人接觸時會產生強烈的恐懼，不敢對視或是擔心別人審視自己。所以他們的感受

4. 最後從安全感的角度來說，社交焦慮的當事人在童年時期和他們的主要撫養人爸爸或者是媽媽幾乎都有著不安全的依戀關係。比如剛剛談到的這位喝酒來諮詢的來訪者，他從小生活在農村，父親也是土生土長的農民，父親從小就對自己的境遇以及所受的教育非常的不滿意，小時候非常想上大學，但是由於家境家境貧困，沒有機會，於是他就很希望自己的兒子可以實現他多年的未完成的心愿。雖然來訪者還有一個妹妹，但是妹妹學習成績一直很差。所以來訪者的父親對來訪者的學習非常的關注，如果來訪者考試考不了第一名，他就會挨打，哪怕是他考個第三名。 所以這位來訪者從小經常被父親家暴。從小他的安全感就極差。所以說社交焦慮的人群早年的依戀關係都不好，屬於不安全的依戀。那麼這種不安全的依戀關係讓來訪者形成年後人際交往的模板，比如說他會感覺領導嚴苛，就像當年他父親那樣嚴苛，考個第三名都會被暴揍一頓。或者他也會覺在與他人交往時，自己的表現不太良好時，會莫名的感覺到對對方的敵意，就好像當年她表現不好時會被父親毆打，又比如他在和女性交往時他總是感覺有負擔，因為她不僅不能在他困難的時候給他幫會，還需要他的保護，就像他那個懦弱的長不大的媽媽。所以童年的依戀關係的質量深深的影響著一個人日後他與周圍人的互動的品質。所以社交恐怖的個體看起來是害怕與人交往，事實上我們也可以透視出他們早年的不安全依戀關係，也就是說，他們也許有一個讓自己害怕交往的養育人。

以上談了社交恐怖症的癥狀表現，特徵以及成因，那麼下面我們一起來看一下如何應對社交恐怖症呢？

通常社交恐懼症的諮詢都會在這方面做改善：

1. 緩解害怕緊張焦慮情緒.

2. 重建交往的自尊

3. 和自信

4. 改善人際互動的模式減少對社交的迴避行為

針對以上這幾條，我向大家推薦一下幾種方法:

首先，當你遇到了這樣的情況，你可以找你信任的朋友或是家人，去傾訴你的痛苦你的困擾，這會讓你感覺到支持，更有信心去面對現在的困難，同時傾訴也可以讓你因社交產生的一些負面情感有一個出口，達到情緒宣洩的的目的，從而降低壓力達到心理調節的目的。

接下來，講一下自我關愛的5A過程。自我關過程的第一個A,awareness，是要學習對你當下情緒和模式的一個覺察，比如在社交前或是社交的過程中你的這些難以忍受的緊張，恐懼以及尷尬，覺察你可能在你遇到熟人時又要逃避了，也就是你對自己迴避模式的一個覺察，等等。第二Aacknowledgement,,承認什麼呢？承認自己確實有這樣的情緒，自己確實在逃避，其實做到這一點不容易，因為我們每個人更希望自己是好的，正向的，不希望看到自己的不完美，所以承認自己的脆弱的一面是需要勇氣和力量的。第三A，是接納acceptance,,接納是一種允許，允許什麼呢？允許自己可能會緊張，允許自己可能與時候表現的不那麼完美，允許自己會犯錯誤，會出錯，甚至允許自己尷尬，甚至允許自己羞愧。也就是，對這些痛苦的體驗開放。當我們的痛苦情緒出現的時候我們允許它，它就像洪水來的時候只需你善意的疏導一下，而不是堵。當我們允許的時候，我們就彷彿打開了閉塞已久的水龍頭，那些痛苦的不被允許的情感就被疏導了，你會發現你的焦慮啊，恐懼啊，都會得到緩解，我想說，不是我們的焦慮比之前更少了，而是我們因為自我接納的緣故，更有力量了，更能忍受那些痛苦的情感了，所以迴避的行為也會慢慢的減少，交往的信心會增強。第四是行動action，當我們更能覺察和承認自己的迴避行為時，當我們更能承受和耐受焦慮的時候，我們就更能去面對自己的恐懼，面對社交的帶來的壓力，行動也是面對的過程，當你能面對你的恐懼，你就可以穿越你的恐懼，跳脫了長久以來的惡性循環，跳脫了舊有的習慣的痛苦的迴避模式。你就會越來越有信心，越來越能容受焦慮。最後一步是欣賞appreciate.這是對我們自己的一種鼓勵。這是對我們自己的成功的行為的一種強化，可以讓我們在交往中更加穩定的使用這樣的一種有建設性的有效的交往模式。以上我講的這五個步驟叫做自我關愛的5A模式。

我光是這樣描述你可能沒有感覺，也不知道如何實施，下面我結合例子來談一下，比如我們說一下剛剛演講恐懼的來訪者，他比較的理性，平時他很難感覺到自己的情緒，比如有的時候他說話的聲音很大，有時候皺眉頭，通常這些時候我問他他才意識到他其實有很大的憤怒，但是他平時是很難感覺到。他平時也很難感覺到自己大部分的時間肌肉是緊張的，所以當他開始學習將自己的關注放在自己的身體上時候，他開始意識到他很多的很多的負面的情感和肌肉的緊張，所以他對自己狀態的覺察會也來越多，這樣他就開啟了了自我關愛的第一步，覺察。 然後他也開始承認自己的其實有的時候很憤怒，在這之前他覺得他些負面情緒，因為這樣他感覺很不好，尤其是小時候他如果她生父母的氣，他就覺得不應該，因為他覺得父母很愛他，他要是生氣就會很內疚，，但事實上從小到大他的父母經常吵架，他常常感覺心裡很荒涼，總是感覺自己像一隻流浪狗，無家可歸。在他的的內心深處一直以來其實是非常憤怒的，但父母打得不可開交的時候，沒有人在乎他的感受。但是他從小被教導生氣是不應該的，父母對他有恩，不應該生父母的氣，所以對他來說生氣會內疚，但是慢慢的隨著覺察的深入，他就發現承認自己生父母的氣這件事就是比較大的挑戰，儘管這樣的事情發生在別人身上時，他覺得生氣是理所當然的事，但是放到自己身，就很難。所以這樣當你能夠承認的時候你就開啟了自我關懷的第二個過程。那麼隨著以上兩個過程的進行，來訪者越來越發現他的有很多的時候是關閉感受的，包括說他每次演講的之前是很恐懼的。當他能夠承認自己的感受的時候他就已經開始了對自己的情緒情感的接納，這兩個過程是交叉進行的，你越是0承認你接納的可能性就越高，你越是接納和允許你有這樣的情感你就越有勇氣承認你的抗拒的那部分的自己。那麼這位來訪者他之後就開始跟我訴說他上台時候的恐懼焦慮以及無助感，他的開始看到自己其實害怕失控，害怕出醜害怕丟人，當他開始接納自己時，他開始接受他就是個普通人，他會犯錯，他開始允許自己犯錯，允許自己害怕，於是他跟我說，老師，我帶著恐懼和焦慮上場了，我不再像之前那麼抗拒他們了，我發現我演講時空白的時間在縮短。所以當他開始面對他的恐懼，接受恐懼，他也在慢慢的穿越他的恐懼。所以他開始行動，面對並穿越他的恐懼，他的行為模式也在改變，他由迴避退縮變得更加的有勇氣去面對困難。這是他很大的突破，他也開始對演講越來越有信心，越來越自信。他對自己的突破有意識的欣賞和肯定，也改善了他長久以來對自己的自我否定的模式。以上的這個例子是在展示我們如何的去自我關懷，自我疼惜，希望大家TING了以後會對你有些啟發和幫助。

那麼自我疼惜的五個步驟是覺察，承認，接納，行動，欣賞。這五個過程是往複循環的。我們首先要學習的就是覺察，當我們能夠開啟第一步是，我們對自己的了解會越來越多，

也對社交越來越有掌控感，如果你按我說這幾個你去練習，一開始會感覺比較慢，但是隨著時間反覆練習，你就發現你對自己也來越接納，在交往中也越來越有信心。記住，要不斷的練習，才有效果。

其次，你可以嘗試漸進式放鬆的方法，通過這種方法，學習自我關照。

讓你的身體的每一塊肌肉放鬆下來。在平時就可以都去做這樣的練習，當你進入社交的場合時，你就嘗試去關照你的緊張和恐懼，讓你的身體先放鬆下來，你會發現這樣的關照會改善你在交往時的感覺，讓自己更放鬆。這種方法需要堅持每天練習才有效。我的很多的來訪者都嘗試過這個方法，會有效果。具體做法，你可以下載一些音頻，跟隨引導來做。那麼接下來您可以跟我一起來做一個簡單的嘗試。選擇一個舒適的姿勢坐好或躺好，調勻你的呼吸，　吸氣時用鼻腔緩緩的把清新的空氣吸到你的腹部。隨著呼吸你能夠體驗到你的每一根頭髮都在放鬆，頭皮上有一種溫暖舒適的感覺。體驗到這種溫暖舒適的感覺的時候，大腦有一種從來沒有過的寧靜舒適的感覺。你願意體驗這種寧靜舒適的感覺。好。很好，隨著放鬆，你的上眼皮越來越沉，越來越沉。感覺到上下眼皮緊緊的粘在一起，你不想睜開，你願意體驗這種閉上眼睛寧靜舒適的感覺。好，放鬆你面部的肌肉，體驗到每一塊肌肉都在放鬆。放鬆你頸部的肌肉，頸部的肌肉放鬆的同時，可以感到你的頭越來越沉，越來越沉。脖子越來越鬆軟。放鬆肩部，肩部肌肉放鬆的同時就像卸下沉重的包袱一樣，有一種從來沒有過的輕鬆的感覺。放鬆胸部，胸部肌肉放鬆的同時，你能夠體驗到每一個肋間肌肉都在放鬆。每一個肋間肌肉都在放鬆。好，很好。放鬆你的腹部。放鬆你的大腿、小腿。　放鬆你的大腿、小腿的同時，你會感覺有一種溫暖的暖流湧向了你的腳心，腳心有一種微微發熱的感覺。

　好，體驗這種感覺的同時，放鬆你的上肢，放鬆上肢的同時你能夠感覺到有一股溫暖的暖流涌到了手。，

好的，帶著這樣一种放松的感覺我們的課程進行到尾聲，回頭看一下我們今天講了什麼，首先我們講了社交恐怖症的表現，典型的特徵以及它的成因，最後講了應對社交的方法。如果各位聽眾覺得自己嘗試過以上的方法還是沒有明顯的改善，那麼建議你就要進行專業的諮詢了，說明因為你通過自己的自我調節已經不能夠幫助自己了。