營養學/蛋白質吸收的「水桶效應」
看完了標題，我想咱們有必要先來做一道名詞解釋題。
蛋白質：是以氨基酸為基本組成單位的含氮有機物，作為人體三個營養素之一，既是構成組織和細胞的基本成分，又是各種形式的生命活動的物質基礎。（這句話足矣說明了蛋白質對於人體的重要性）
木桶效應：意思是說一隻木桶能盛多少水，並不取決於最長的那塊木板，而是取決於最短的那塊木板。也可稱為短板效應。（能裝多少水跟蛋白質吸收有乜關係？）
做完了名詞解釋，接下來就是根據這兩個關鍵詞寫一篇800+字的科普文，還好最近有練筆，倒也難不倒小編，只求字數超過太多不要扣分就行了。
影響蛋白質吸收的短板是什麼？
首先，從蛋白質的本質上來看，人體的蛋白質是由20種氨基酸組成。按照能否在自身體內合成，可將這20種氨基酸分為必需氨基酸、半必需氨基酸、非必需氨基酸三類。必需氨基酸，是在人體內不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須由食物供給的氨基酸，共9種。而半必需氨基酸有2種，這2種氨基酸可由另外2種必需氨基酸轉化而成，所以稱半必需氨基酸。那麼，非必需氨基酸就容易理解了，它們就是可在體內合成的其餘8種氨基酸。
而可能影響蛋白質吸收的短板就出現在9種必需氨基酸之中。這9種氨基酸分別是：組氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸。第一個組氨酸在兒童時期不能自身合成，但對於成年人就能夠合成了，所以對於我們成人來說，必需氨基酸就是8種。高中生物老師說，可以按照諧音這麼記：攜一兩本單色書來。（過了這麼多年，依然記得老師的教誨，看來我這生物科代表沒白當）
前面說到，必需氨基酸不能在體內合成，或者合成速度實在太慢，所以只能通過食物獲取。假如食物中有某一種必需氨基酸的含量比較低，就會造成其他氨基酸在體內不能被充分利用。打個比方，現在我們用一根線條串珠子，珠子的顏色有8種，而我們必須按照一定的顏色順序和比例把珠子串起來。串到一半的時候，你發現有某種顏色的珠子用完了，但接下來又必須要有這個顏色的珠子才符合順序的要求，那麼就算其他顏色的珠子再多，你也串不下去了。這個比喻轉換到體內蛋白質的合成上，珠子顏色的順序就相當於蛋白質的一級結構——氨基酸序列，這是由指導蛋白質合成的基因決定的，除了基因工程沒辦法改了。
為什麼會有優質蛋白質的說法？
人體消化吸收蛋白質的過程，其實就是將吃進去的蛋白質水解成氨基酸，然後再按照人體所需重新合成自身的蛋白或者各種酶。在這個過程中，人體蛋白質和各種食物蛋白質在必需氨基酸的種類和含量上存在著差異，在營養學上常用氨基酸模式來反映這種差異。下圖即為幾種蛋白質的氨基酸模式表：
那麼，現在把優質蛋白質的概念搬上來講，大家就好理解了。優質蛋白質的定義是：富含蛋白質的食物，其氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，必需氨基酸的利用率越高，就屬於優質蛋白質。比如，上表中的蛋、奶、肉、大豆，其氨基酸模式就比較接近人體蛋白質。而麵粉、大米這些主食，賴氨酸的含量明顯比人體低了很多，所以它們不能歸為優質蛋白質。（大米中也有蛋白質，含量大約10%）
蛋白質的互補作用
剛才說到，大米中的賴氨酸含量比較低，而它又是人體的必需氨基酸，所以就可能成為蛋白質吸收過程中的短板，成為了限制性氨基酸。好在大米不夠，還可以由其他食物來湊，這就要說到蛋白質的互補作用了。兩種或兩種以上的食物混合進食，必需氨基酸的種類和數量能互相補充，氨基酸的構成比值更接近人體，使蛋白質的生物價得到相應的提高，這就是蛋白質的互補作用。比如小麥、小米、牛肉、大豆分別單獨食用時，其蛋白質的生物價分別為67、57、69、64，而混合食用的生物價可高達89。
蛋白質的互補作用有幾大原則：
食物的種類越多越好（更能發揮互補作用）
食物的種屬越遠越好（比如植物性蛋白如豆類及豆製品，和動物性蛋白如蛋、奶）
搭配的食物要同餐食用（氨基酸在體內的存留時間不長，如果無法形成蛋白質就會轉變成碳水化合物或脂肪，或者直接氧化供能）
綜上，蛋白質對於人體的生命活動很重要，而食物中某一種必需氨基酸如果含量太低就會成為短板，導致食物蛋白質在利用上出現「水桶效應」。為了避免出現水桶效應，平時我們在飲食上要多注意蛋白質的攝入量以及搭配，特別是要多吃優質蛋白質，比如蛋、奶、魚、瘦肉、豆製品等。另外一點也是《中國居民膳食指南》所提倡的，在控制總能量的前提下，必須提高食物種類的多樣化，這樣才能更好地利用蛋白質的互補作用，提高蛋白質的吸收效率。不過前提很重要，小編可不想讓這麼用心良苦的科普文，變成了某些吃貨武裝自己的理論依據。
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