跑者應該進行交叉訓練的5個理由

為了使跑步者能更多地達到運動效果並且增添樂趣，建議在運動時進行交叉訓練，具體包括：有氧運動，力量訓練和柔性訓練，將這些運動結合起來進行交叉練習，會幫助你更容易達成你的健身目標。

大部分跑者不會常規地進行交叉訓練，有部分原因是他們對於跑步十分專一，但有更大的原因是他們並不相信交叉訓練能夠帶來好處，以下將會為你說明交叉訓練的五大好處，並希望能夠把它放進你的訓練計劃里：

1、減低受傷風險

很多的過勞性傷害是由於無力的臀部、膝蓋、腳踝，導致在跑步時無法發揮穩定作用。例如，虛弱的臀部肌肉會導致你的骨盆在跑步時朝非支撐腳那邊傾斜，這將會讓臀部和膝蓋過度勞損，而肌力訓練能夠解決這個問題。

繃緊的肌肉和肌腱同樣會導致運動傷害，例如，跑者們常見的髂脛束摩擦症候群通常是由於繃緊的髂脛束所引發，伸展運動有助鬆開繃緊的肌肉跟結締組織，從而預防這些傷害。

最後，如果在訓練中安排一天或兩天低衝擊運動，如腳踏車或是在水中跑步，將能夠減少地面對雙腳的衝擊並減少受傷，從中又能夠獲得訓練效果；跑步時所產生的衝擊力幾乎是所有跑步傷害的真正起因。

2、讓你恢復得更快

如果你處於受傷的階段，交叉訓練能夠解決問題的根本，讓你可以更快回到訓練並降低再度受傷的風險(據估計有50%的跑步傷害是屬於二度傷害)。例如，針對小腿後肌的離心運動對於阿基里斯肌腱炎是非常有效的解決方式，有助於小腿後肌吸收跑步產生的衝擊力。

當你因為受傷而無法進行跑步訓練時，低衝擊的有氧運動可用來維持你的有氧能力。2004年奧運馬拉松銀牌得主Meb Keflezighi 就是採用這種方式來渡過受傷時期，當時他把部分的跑步訓練替換成腳踏車訓練，使身體獲得足夠的有氧能力，並在04年奧運取得第二名佳績。

3、得到更好的有氧適能

由於跑步屬於高衝擊的運動，甚少跑者可以接受每周15小時甚至更多的訓練時間，但如果在訓練計劃中加入一些低衝擊的耐力運動，例如游泳或是騎腳踏車，進行常規訓練，你將能夠在不增加受傷風險的情況下，獲得同等甚至更多的有氧適能。

4、獲得更多力量

進行肌力訓練，特別是跳躍訓練或是增強式訓練，能夠增加每一步的力量，從而讓每一步的步距加大並減少腳掌著地時間，結果當然就是取得更好的成績！在瑞典一份研究中，找來幾名受過訓練的跑者，將他們32%的跑步訓練替換成增強式訓練，並持續九個星期，九個星期後，他們的衝刺速度、跑步經濟性和五公里測驗成績都變得更好，至於沒有進行增強式訓練的那一組並沒有發現進步。

5、訓練更有效率

動態柔軟度是指肌肉與關節對於某運動動作(如跑步)的抵抗阻力的能力。動態伸展的動作可以是針對跑步時動用到的肌肉及結締組織進行伸展，有助加強動態柔軟度。例如大跨步前進，每一步要儘可能地跨到最大，定期在跑步前進行動態伸展有助加強在跑步時的動態柔軟度，並讓你跑的每一步更有效率。

假如你一直重複一種健身運動，將可能會產生厭煩的心理，而交叉訓練會在過程中增添許多樂趣，讓你更容易完成目標。

（文章來源微信公眾號：全球鐵人三項資訊）

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