關於乳清蛋白粉 你應該要知道所有知識（11個視頻）

很多朋友都吃乳清蛋白粉

但對其還沒特別了解

這畢竟是吃到肚子里的東西

希望大家對它有個正確的認識

(信息量大 建議收藏)

目錄

1. 蛋白質及其重要性
2. 乳清蛋白及其重要性
3. 與乳清蛋白相似的物質
4. 怎麼掌握劑量
5. 謎團[視頻資料]
6. 總結

1. 蛋白質及其重要性

蛋白質（protein）是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，

是生命活動的主要承擔者。

氨基酸是蛋白質的基本組成單位。

a.蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質 的參與。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。

b.沒有蛋白質就沒有生命。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。

2.乳清蛋白及其重要性

乳清蛋白（whey protein）是從牛奶中提取的一種蛋白質。具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點。它本質上是一個運動營養研究的黃金標準蛋白質補充物。是公認的人體優質蛋白質補充劑之一，被稱為蛋白之王。

乳清蛋白是從牛奶裡面提煉出來的，牛奶裡面的蛋白質大約20%是乳清蛋白，剩下的80%是酪蛋白。乳清蛋白就消化和氨基酸構成而言，是各類蛋白質裡面質量最高的之一。

下面是網站exaime

關於乳清蛋白解釋與總結

（備註：本文一共參考了258份科學研究）

（備註：本文一共參考了258份科學研究）

乳清蛋白的總結

a. 乳清蛋白是牛奶裡面發現的兩種蛋白質其中之一，另一個是酪蛋白。將某種凝結劑（通常是renin）加入牛奶裡面，乳清蛋白和酪蛋白就會分開了。

b. 乳清蛋白是牛奶裡面可溶於水的一部分。

c. 乳清蛋白通常被當作為一種蛋白質補劑來使用，使用它能夠幫助你更容易的達到每日蛋白質所需。

d. 乳清蛋白的吸收速度比其他類型的蛋白要更快一些，這也意味著能使用它通過打破禁食狀態從而增加肌肉蛋白質的合成.

e. 乳清蛋白還提供大量的氨基酸L-半胱氨酸，它能夠緩解因為年紀增加和糖尿病造成的對其的缺乏，包含其他情形。

另外你還要知道的常識

a 關於減脂

雖然乳清蛋白常常被聲稱具有減脂的功能，但這其實是蛋白質的功能，而不是乳清本身，

意思就是乳清本身不會幫助你減少脂肪，但是攝入更多的蛋白質常常是有助於減肥的。

b. 關於對腎/肝臟的損傷

乳清蛋白對你的腎和肝臟是沒有損害的，但是如果它們本來就有問題，還要吃，那就有可能使它們本身的損害情況加重。本身肝腎受損的人，如果在沒有醫生的指導下，快速增加蛋白質攝入量，再配合運動就可能會出現原本損害加重的情況。

3.與乳清蛋白相似的物質

a. 同類：乳清蛋白，濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白，水解乳清蛋白

b. 別和下面兩樣搞混：牛奶蛋白，酪蛋白

4.怎麼掌握劑量

該吃多少蛋白粉取決於每個人每日攝入蛋質的目標

舉例：

a. 如果你是一個運動員或者每天活動量非常大你嘗試著去減脂，同時想保存自己的瘦體重，日常的蛋白質攝入量建議在1.5～2.2克/每公斤體重（0.68～1克/每磅體重）。

b. 如果你不是一個運動員或者也不是每天活動量很大你嘗試著去減脂，同時想保存自己的瘦體重，日常的蛋白質攝入量建議在1.0～1.5克/每公斤體重（0.45～0.68克/每磅體重）。

c. 如果你是一個久坐的不愛活動的人，你也不想去改變身體成分，日常的蛋白質攝入量建議在0.8克/每公斤體重（0.36克/每磅體重）。

另外：

a. 如果每日蛋白質所需量能通過正常飲食達到，蛋白類補劑就不是必須的了。

b. 肥胖者們不要去按照上面的建議來吃，因為根據體重來計算將會得出非常高的劑量。肥胖者們應該基於他們目標體重來計算每日蛋白質所需，假定一個BMI。（這裡應該指的是短期計劃）

拓展

人類效果矩陣

人類效果矩陣這個板塊是通過總結關於人類的研究（排除動物，在生物體外的研究）來告訴你，乳清蛋白對於人類的身體到底有什麼作用，這些作用的效力有多大。

備註：

更詳細的內容各位直接去http://examine.com查看，所有的研究細節直接點藍色的字就能進入其頁面（也是匯總表格的形式）,裡面可以看到例如，該研究實驗是如何設計，實驗樣本數（實驗人數），性別，效果，等等，更多的細節在最下面。

另外編輯者建議，就算是雙盲實驗，也不是完美的，因為要考慮到測試組數量太少，參與人數太少，控制組也必須吃安慰劑，安慰劑也是有熱量的，影響其結果（因為增肌減脂熱量才是最重要的關鍵），安慰劑本身產生的心理作用等等，所以只能做個參考。

有些主題研究比較少的，也不代表其可信度就很低，比如，裡面就有某些主題，就一份研究，但是其實驗樣本數眾多，所以也值得考慮。

5.迷團[視頻資料]

Sean Nalewanyj

作家，教練，自然健美者

油管同名頻道Sean Nalewanyj的擁有者

訂閱量12W+

1、 蛋白粉該怎麼吃呢？（全攻略）

https://www.zhihu.com/video/962355184731676672

2、健身必須要吃蛋白粉嗎？

https://www.zhihu.com/video/962362755923329024

3.、蛋白粉該在哪些時候吃啊？訓練後要必須要立馬吃嗎？

https://www.zhihu.com/video/962367316562964480

4、每日該吃多少蛋白質呢？

https://www.zhihu.com/video/962356232330391552

5、蛋白粉傷肝腎嗎？

https://www.zhihu.com/video/962364449227759616

6、可以用熱水沖泡蛋白粉嗎？

https://www.zhihu.com/video/962364741155459072

7、聽說每頓只能吃30～50克蛋白質，吃多了身體不吸收，會浪費掉，是這樣嗎？

https://www.zhihu.com/video/962357177129947136

8、過了保質期的蛋白粉還可以吃嗎？

https://www.zhihu.com/video/962366632480374784

9、增肌粉算是好的補劑嗎？

https://www.zhihu.com/video/962357460824256512

10、蛋白粉添加物騙局

https://www.zhihu.com/video/962366779452084224

11、蛋白粉里加肌酸的騙局（因為限制無法上傳，可去我公眾號里看到）

6、知識總結

蛋白粉該怎麼吃呢？

它就是個食物而已，你怎麼吃都可以，兌水，兌飲料，牛奶，任何你喜歡的，你還可以拿它來當原料，去做各種奶昔，各種烘培零食等等，盡情開動你的想像吧！

蛋白粉該吃多少呢？

這得取決於你本身的飲食對於蛋白質的攝取量，假設不算蛋白粉，你其他飲食一共攝入了120克蛋白質，而你每日需要補充150克蛋白質，這個時候為了方便，你可以補充35～45克蛋白粉（通常這得取決於你用的蛋白粉里含有多少克蛋白質，假設一勺40克，裡面有30可蛋白質，那就吃一勺，類推）。

該吃什麼牌子的蛋白粉呢？

無所謂，看你喜歡了，性價比，口味，容不容易溶於水等等。個人建議選擇有氨基酸列表的產品，這樣自己才可以看得到裡面各類氨基酸的含量，有沒有添加像是甘氨酸，牛磺酸等這類廉價無效的氨基酸在裡面，以提高整個蛋白質的含量（檢測方法的原因）。另外還要注意，不要選擇有添加肌酸的產品，因為肌酸其實就是甘氨酸，精氨酸，甲硫氨酸的組成，它們會大幅度的（可能近50%所添加肌酸的重量）提高蛋白質總量，浪費你的金錢，更重要是影響你達到每日所需蛋白質的總量。

蛋白粉該什麼時候吃呢？

任何時候吃都可以，看你喜歡了，沒有什麼所謂的哪個時間吃吸收極好，哪個時候吃了增肌有大幅度加成這種情況。

蛋白粉可以兌熱水嗎？

當然可以，當原料烤蛋糕都可以，不影響其本身的效果。

過了保質期的蛋白粉還可以吃嗎？

如果一直是保存在陰冷乾燥的地方，並且沒有發現其受潮結塊，變色變味，那就可以吃的。

每日蛋白質需求量是多少？

無論你是減脂增肌，每磅體重0.8～1克，都是一個不錯的開始。

高蛋白飲食傷肝腎嗎？

目前，沒有研究證明高蛋白飲食傷肝腎，但是如果你本身肝腎就有問題，建議你先諮詢醫生。另外如果你本來就是高白蛋飲者，建議你們多喝水。

每頓只能吃30～50克蛋白質嗎？

目前，沒有研究證明這點，只要你每日蛋白所需量已經達到，每頓多點少點蛋白質的攝入是不會影響你多大效果的。

增肌粉值得購買嗎？

個人覺得不值得，1、裡面三分之二是糖，糖很便宜的。2、每日肌肉蛋白質合成量是非常少的，如果吃增肌粉加上正餐，熱量很容易超標，多餘的熱量只會讓你發胖。3、如果你用它打主力代餐，維生素礦物質，纖維素從何而來。

有必要去吃多餐么？

看你個人喜好，但是多餐並不比正常的三餐帶來多大額外的效果，反而浪費大量時間在吃飯上面，並且很難做到長期性。只要人是在堅持，就會有一天開始堅持不下去，我所看到過的減肥和增肌最後放棄的人，九成以上都是敗在飲食習慣上面，多數人高估了自己的毅力。建議你根據自己習慣來安排。人生不只是只有健身而已。

高蛋白飲食能幫助你減肥嗎？

研究是支持的，但是蛋白質也是熱量，如果你攝入的總熱量超過你每日所需，你一樣會長胖。

分離乳清蛋白要比一般的乳清蛋白要好嗎？

前者價格比後者高三分之一，但蛋白含量只比後者多出12～15%。在每日蛋白質所需量已經達到的情況下，沒有任何研究證明前者比後者更好。個人建議如果你是接下來的三種情況，你可以選擇前者：1、乳糖不耐受者。2、確實非常在意後者相比較前者，多出來那幾克糖和脂肪。3、有錢。

如果有什麼問題我有遺漏掉，或者是你需要了解些什麼，歡迎來與我交流。

我的公眾號是DaveSZL，歡迎與我交流！

翻譯：DaveSZL

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