如何更輕鬆安全地跑步【3】

04-20

兩個動作，靠牆體前屈和腳尖爬，這兩個動作都是在整體角度考慮局部的腳趾強化練習。

良好的腳趾力量可以幫助你未來在前腳掌落地的跑法中穩定腳踝，同時可以降低小腿淺層肌肉的緊張，讓力量傳導更順暢，提升動作的流暢性。

一、專項練習動作：

1、腳尖爬

練習方法：四肢都伸直，腳尖著地爬，整個練習過程保持緩慢的呼氣，移動速度和呼氣速度一致。

覺知部分：a.頭保持放鬆下垂，呼氣過程眼睛跟隨呼氣看向人中

b.手腳的發力都是直線向上推，不向前推。重心前移只靠手臂向前擺動。

一般練習20-30米就可以。

2、靠牆體前屈

練習方法：背靠牆站立，腳後跟盡量靠近或貼住牆（照片中我的足跟離牆面大概3，4cm），然後上半身很緩慢地向前傾，前傾到你能平衡又不摔倒的最大幅度，穩定住2-3秒，仔細體會腳趾支撐體重的感覺，再回直立位置。這個動作從10次開始練習就行。

覺知部分：a.由於身體前傾的過程中身體會本能地收緊腰腹防止跌倒，這個動作容易讓身體重心移到前腳掌前面，結果就更容易往前倒。比較合理的做法是整個過程變得非常慢，過程中當你感覺到身體快要前傾就放鬆你的腰部，這樣上半身的重量才會趨向於更加垂直下落，重心會更多由腳趾支撐，所以這個動作下去的過程能否維持平衡就取決於你的腳趾力量，而不是腰腹力量。

b. 在起來的過程中由腳趾主動推地面發力，這個過程是腳趾只是負責啟動，而要保證自己回到直立位置則需要有比較好的腰腹力量。我們起來的過程中很多人會習慣腳趾一發力，膝蓋跟著就伸直，如果膝蓋已經完全鎖死，腰腹就不太容易參與發力。所以起來的過程即使很費力，你也需要保持膝蓋放鬆的狀態，你可以想像身體重量全部往下垮，全部落在腳趾上，把推起來的責任全部交給腳趾，這樣當腳趾發力也就會有更大的機會引導全身整體發力。

【註：如果一開始你就想做到這個幅度，可以足跟離牆稍微遠一點，但是要自己把握距離，需要體驗到一些重心前傾快要跌倒的感覺，在這種感覺中學會放鬆腰腹降低重心。】

二、走路或慢跑練習

練習完上面兩個動作後去走一走或跑一跑，體會一下身體的感覺如何。如果你更放鬆了，可以看看之前兩期所提到的內容是不是身體也還能繼續體會到。

時間：10-15分鐘.

三、提示：網路文章只供參考，實際操作個體差異較大，自己練習安全第一，有狀況自己把握，出來問題我不負責。

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