補劑詳解第五期之BCAA，谷氨醯胺，HMB三者聯繫，以及到底有什麼用?

前言

這三者可能大家對支鏈氨基酸比較熟悉，谷氨醯胺可能一部分朋友也知道，HMB而這種近幾年才火的補劑可能就很少朋友知道了.

這篇文章根據我個人的理解，參考一些文獻資料對這三者做一些介紹.

（這篇文章寫的著實很累...如果對具體數據沒興趣可以直接看結論

）

希望對「是否有效」這個問題，大家看完能有一些參考.

先說三者的關係.

好了，這樣就很明晰了.

BCAA也就是支鏈氨基酸，亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸（均為必需氨基酸）三者的統稱，因為三者都有支鏈的碳骨架所以叫這個名兒~

谷氨醯胺，一般情況下是人體非必需氨基酸，可以由BCAA自主合成，是人體遊離氨基酸中含量最多的一種.

而HMB β-羥基-β甲基丁酸鹽是亮氨酸的代謝產物.

這樣三者就串聯起來了.

總綱

一.三者功能分析.

二.使用建議

一.功能分析

谷氨醯胺

人體內遊離氨基酸中量很大的一種，可以由BCAA在人體內自主合成.

最重要的功效在於

1. 作為氨基酸為身體提供氮源，保有骨骼肌.
2. 具有重要的免疫調節功能，是腸道粘膜細胞代謝必須的營養,以此能維持免疫系統健康.

有動物對照實驗表明長期缺乏谷氨醯胺會使小腸璧絨毛萎縮，腸免疫功能降低.

當我們在進行劇烈運動，或者生病，感染的情況下會谷氨醯胺被大量消耗，血液中谷氨醯胺的濃度降低，所以於此就有了額外補充的需要.

而補劑商宣傳的賣點就在這點。

一項一項的看：

1.對於增肌和訓練方面.

有關谷氨醯胺對於力量訓練的8周實驗卻不能證明谷氨醯胺對於力量訓練的表現有明顯幫助.

至於防止肌肉分解，一項有關實驗卻同時添加了谷氨醯胺和BCAA，2周後瘦體重增加了2磅左右.

那麼究竟是谷氨醯胺還是BCAA的作用是說不清的

.

並且在訓練之後血液中谷氨醯胺的濃度下降主要取決於時間，其次才是濃度.

實驗表明一小時以內的無論是低強度，還是高強度的訓練，血液中谷氨醯胺的濃度基本沒什麼變化,甚至還可能增加.

而在長時間的運動，比如以最大攝氧量百分之50的強度運動3小時（長跑），之後血液中谷氨醯胺的濃度確實會大幅度降低.

所以我認為在幫助增肌，力量訓練方面的作用尚不明確，只能說從理論上有可能有一些幫助.

2.幫助調節免疫功能.

這是比較明確且很多實驗證明的.

但是我個人認為當你免疫系統相當低下甚至患病的時候，你更應該去找醫生，而不是自己想著用什麼補劑....

並且上文也說過谷氨醯胺是可以由支鏈氨基酸來自主合成的，所以我個人認為普通的健身愛好者並沒有每日額外補充的必要.如果你是喜歡每次長時間訓練（每天2小時）的老鐵，那麼可以嘗試額外補充.

BCAA支鏈氨基酸

亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸三種人體必需氨基酸，無法自主合成，需要從外源（各類肉，乳酪，乳製品或者合成提純物）.

主要宣傳點集中在：

1.參與供能.

在安靜的時候，骨骼肌能量消耗中的％14由BCAA來提供.

支鏈氨基酸在體內的氧化生成ATP的效率高於其他氨基酸，特別是在進行運動或者飢餓

時，BCAA的供能會加強，一分子的亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸完全氧化能產生42，43,32分子的ATP.

我個人認為在減脂的時候碳水功能不足的時候BCAA的額外補充可能更有意義。

2.保護肌肉，減少肌肉的分解流失.

這其中主要起作用的是亮氨酸.

亮氨酸的代謝產物HMB 是蛋白質合成的調節信號，即HMB能降低肌肉損傷程度並減少蛋質的分解 利於機體正氮平衡。

在一項對 9 名進行舉重練習的男性的研究顯示，運動前 30min 攝入 5g 支鏈氨基酸( 含 2.5亮氨酸、1.5異亮氨酸及 1.25纈氨酸) 與對照組相比,運動後血肌酐下降了27%.

這有什麼意義，怎麼扯到保護肌肉上的？

3.幫助身體更快恢復

主要在於幫助乳酸的代謝.

身體劇烈運動後的酸痛感來源於乳酸堆積，而乳酸的代謝的一個重要通路是糖異生.

BCAA的代謝在糖異生過程中起著重要的調節作用，能幫助乳酸快速代謝掉.

4.減少神經中樞的疲勞（假說）

簡單的理論解釋就是：

BCAA跟色氨酸進入大腦的通路是同一個，而色氨酸的代謝產物5-羥色胺（5-HT，也叫血清素一種神經遞質）能使中樞神經疲勞.

而額外補充BCAA意味著可以跟色氨酸爭奪更多的通路，從而減少色氨酸進入大腦,也就達到了減少神經性疲勞的目的.

這目前只是一個假說，因為有關的實驗甚至表現出的結果是矛盾性的.

相關的很多實驗既有正面也有負面結論（可能因為BCAA代謝的血氨），並沒有明確證明這種功效能夠到被明顯表達的程度.

我個人認為對此還缺乏過硬的證據.基本不用信.

5.三者比例多少

一般來說補劑的比例亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸為2:1:1.

這裡要提高不同氨基酸之間的拮抗作用.Harper的大鼠實驗表明單獨投喂亮氨酸的白鼠會出現體重下降和生長停滯的情況，而補充少量的異亮氨酸和纈氨酸之後，白鼠生長恢復正常，迅速的糾正了營養失調.

HMB（β-羥基-β甲基丁酸鹽）

色氨酸的代謝產物，也可以從食物中獲得。人體大約每天可以合成0.25到1g的量.而色氨酸發揮的主要核心作用基本都是由這個代謝產物產生，無非是維持胰島素的功能，促進肌肉合成，並且Niseen的對照實驗也表明服用HMB組的瘦體重和力量明顯提升.

並且3-8周也沒有發現身體器官的負面影響，但再長時間就不知道了.

二.總結以及使用建議

好了，上面的看完了解就行了，不需要記.反正也記不住.（所以不如收藏起來？？）

寫到這我脖子都疼了.

那麼這裡在我看來對於這三種東西的使用建議.

谷氨醯胺：普通愛好者無論增肌減脂，不太需要買.喜歡馬拉松或者長跑（長時間有氧）的朋友可以買來適度補充.

BCAA：素食或者不怎麼吃肉的，訓練強度非常大，正在減脂的朋友可以購買.

HMB:普通健身愛好者沒必要購買，訓練強度非常大的朋友可以嘗試購買.

至於如何使用，你買來的補劑上都有每份的攝入說明，照著吃或者稍微減一點量就行了.

還是一句話，基礎飲食是關鍵。沒有做好基礎的情況下，補劑並不能帶來多大的改觀.

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