長時間走路腰痛？千萬別忽略了這塊肌肉~

zhuanlan.zhihu.comA-T君：【腰痛】自我緩解「下背痛」的七個練習動作?

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但是，AT君最近發現，還有相當多一部分人的腰痛是在「長時間走路」的情況下發生，這又是怎麼回事？

別急，直接進入今天的主題。

我們來了解一下「緩解腰痛」不可忽視的一塊肌肉——腰大肌。

【認識腰大肌】

如圖，腰大肌是唯一一塊從軀幹直接連接到下肢的肌肉。

一端連接腰椎，另一端與股骨相連，這也決定了它的一個重要功能：穩定腰椎。

在走路過程中，是腰大肌發揮主要作用來穩定腰椎，完成抬腿邁步。

如果邁步時腰大肌過緊，就無法維持脊柱穩定，出現腰部向前彎曲（如圖）；當邁步結束後轉向支撐時，腰部又向後過伸，導致腰部負荷過多，長時間這樣，就很容易產生腰痛。

邁步時腰椎前屈

【測試「腰大肌」的情況】

影響腰大肌的功能主要有兩種情況：長度、募集情況，我們主要就從這兩方面來進行測試。

• 柔韌性測試

仰卧手抱膝向胸口方向，另一側下肢自然放下，觀察情況。

腰大肌過緊

正常腰大肌

• 募集情況測試

單腿站立，屈髖屈膝抬腿，膝蓋略高於髖關節，保持30s，完成測試。若不能完成，則說明腰大肌募集不足。

【如何改善「腰大肌」問題導致的腰痛】

由於久坐的習慣，通常會導致腰大肌過緊而無法發揮作用，因此我們從放鬆、拉伸腰大肌，強化背部、臀部力量方面入手，改善長時間走路的腰痛問題。

1、手法放鬆

仰卧位屈髖屈膝進行，找到位置後，囑咐患者膝蓋向胸口抬起，感受到手下腰大肌收縮即可。建議專業人士操作。

2、拉伸

弓步，拉伸後側腰大肌，注意收腹，臀部向前用力，骨盆向對側輕微旋轉。

3、腰大肌募集（1）—屈髖屈膝

仰卧，手放到腰部，一側下肢緩慢進行屈髖屈膝動作，注意保證腰部穩定，手上的壓力儘可能不要改變。

4、腰大肌募集（2）—屈髖伸膝

仰卧，手放到腰部，一側下肢緩慢進行屈髖伸膝動作，注意保證腰部穩定，手上的壓力儘可能不要改變。

5、「小燕飛」—強化背肌

俯卧位，四肢向外伸展的同時抬起，強化背部力量。

6、臀肌練習

骨盆固定在治療床沿，腰-骨盆保持穩定，一側下肢伸髖屈膝抬起，增加臀大肌的募集效率。

【與「腰大肌」相關的其他問題】

• 腰大肌可以影響體態。比如骨盆前傾，這時建議增加腹肌的力量練習。
• 腰大肌縮短無力的情況可以影響臟器甚至性功能障礙。在久坐的情況下腰腿距離縮短，導致腰大肌收縮在腹腔內體積增大，會造成體位性壓迫，容易導致月經不調、男性功能障礙等。

腰大肌是在脊柱和下肢之間主要支撐的綳繩，它連接了上部與下部，呼吸與走路，並以複雜的方式與其他局部肌肉共同作用來穩定各種運動。

你的「腰大肌」還好嗎？

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