3D髂腰肌伸展在健身訓練中的重要性

在髖屈肌群中，髂腰肌是最主要的原動肌，肌肉工作範圍較大，其位置、肌肉纖維走向、起點位置的關係具有一定複雜性。髂腰肌由兩塊肌肉組成，髂肌和腰大肌。髂肌起於骨盆的髂嵴，連結在股骨上。腰大肌起於脊柱的腰椎段，連結在股骨上。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。髂腰肌的主要功能就是使髖關節屈曲，即把股骨向上朝著腹部方向拉。同時收縮會幫助腰椎前屈和骨盆前傾（即前屈的姿勢）。另外髂腰肌也會幫助髖關節外展和外旋。

無論在各種跑動的運動中以及日常生活里，髂腰肌都有著重要功能作用，髂腰肌的過度緊張易使骨盆前傾，導致腰椎壓力增大，腰背痛的風險增高。同時肌肉與肌腱止點連接處易產生急性損傷或壓迫神經痛，而受傷後的粘連疤痕又會進一步惡化肌肉的緊張狀態。

髂腰肌緊張評估方法：

1、托馬斯檢測

平躺治療床上，坐骨與治療床邊對齊，雙手抱住一側腿脛骨上端，大腿靠近腹部，另一側腿放鬆伸展。如果檢測的一側大腿高於水平，這側髂腰肌就可能比較緊張。

2、髖伸檢測

俯卧治療床上，骨盆保持中立位，膝關節保持自然伸直，一側大腿在髖關節處做伸的動作。一側髖伸角度女性低於30度，男性低於25度可能這側髂腰肌緊張。結合托馬斯檢測結果，可以基本判斷髂腰肌的緊張。

3D髂腰肌放鬆伸展方法，可以使髂腰肌全方位放鬆，增加肌肉彈性。（3D是英文「Three Dimensions」的簡稱，中文是指三維、三個維度、三個坐標，即有長、有寬、有高，換句話說，就是立體的，是相對於只有長和寬的平面（2D）而言。）

髂腰肌解剖圖：

1.髂腰肌下部肌纖維伸展（一）

動作要領：單腿弓步跪在墊子（或厚毛巾）上，保持骨盆中立位，背部挺直，前腿膝關節90度並保持始終向前，後腿膝關節垂直於地面，雙手自然垂放於體側。收縮腹部，保持骨盆穩定，然後垂直移動軀幹向前，感覺大腿前側靠近髖關節位置有明顯牽拉感時停止。但需要在保持無痛可以忍受下進行，保持15-30秒。

髂腰肌下部肌纖維伸展（二）

2. 髂腰肌上部肌纖維伸展

動作要領：站姿單腿弓步，保持骨盆中立位，背部挺直，前腿膝關節保持始終向前，後腿膝關節微屈並保持腳尖向前，雙手自然垂放於體側。收縮腹部，保持骨盆穩定，然後垂直移動軀幹向前，感覺輕微拉伸後，被拉伸一側的手抬起並向後延伸，帶動軀幹略微後傾。感覺大腿前側靠近髖關節上部的位置有明顯牽拉感時停止。但需要在保持無痛可以忍受下進行，保持15-30秒。

3. 髂腰肌內側肌纖維伸展 （一）

動作要領：單腿弓步跪在墊子（或厚毛巾）上，保持骨盆中立位，背部挺直，前腿髖外展，後腿膝關節垂直於地面。收縮腹部，保持骨盆穩定，然後垂直移動軀幹向前，髖關節向前，感覺拉伸後，軀幹向反方向旋轉並抓住對側腳。感覺大腿前側靠近髖關節內側位置有明顯牽拉感時停止。但需要在保持無痛可以忍受下進行，保持15-30秒。

髂腰肌內側肌纖維伸展 （二）

動作要領：以箭步蹲姿態，左腳向前平踩地面，左腿膝屈90度，右左腳伸展至身體後側，腳尖勾住地面；雙手在左腿內側，置於肩膀正下方支撐地面。右手支撐地面，然後軀幹向左側旋轉，抬起左手指向天花板，掌心朝上，雙眼看向左手（交換） 。

髂腰肌手法松解