【愛分享】怎麼才能有效的瘦手臂？看這裡……

04-20

炎炎夏日，相信很多女生開始苦惱自己煩人的手臂贅肉了

冬天由於有厚厚的外套包裹著，手臂贅肉工程並不那麼緊迫。但是大熱天來了，總不能每天穿長袖吧!

手臂與肩部區域十分容易積累贅肉，十分頑固。應該如何才能減掉呢？

(主角分享：Tom)

Tips！

今天就由知友Tom給大家親自上陣分享，帶大家來做一套瘦手臂的健身操。

為什麼手臂會特別胖呢？

↓↓↓↓

實質上是三頭肌和肩部的後束囤積了脂肪

囤積原因：

1. 平時運動到的機會很少

2. 和臀部、腰部、大腿一樣是一個細胞豐富的區域，而且形成贅肉之後，視覺上非常明顯

【訓練】

女生的訓練千萬要注意，訓練不在於重量！用自重或者重量重物，把握好節奏和穩定性，要讓受力在需要作用的肌肉上，而不是扭曲借力。

讓肌肉得到拉伸，也得到重量的阻力，這樣就好了！

需要兩類的運動相結合：

1. 針對手臂部分的運動，有利於強化該部位的消耗

2. 全身性的，做一些整體有氧運動（跑步、游泳、跳繩），然後整體的體脂下降。對於手臂局部的下降也是一個必要的條件。

Tom設計了一套在家中就能訓練的健身操，在這套動作期間需要配合減脂的飲食方式，效果會更佳。

在文章最後Tom給了一個28天訓練計劃表

無需去健身房

只要一個重物即可，小啞鈴、小沙發、礦泉水瓶等~

動作

坐式三頭屈伸

5組*10次

動作要領：

雙臂夾緊，臂部盡量向下放

這裡在家中可以選擇一張椅子

然後做這個動作

上面動作難度大於下面動作

直腿如果做不動了，可以屈腿做

如果直腿也不能滿足你

那麼可以在腹部放一個重物（比如一桶4L的礦泉水）

水平三頭屈伸

5組*10次

這個動作是女生減掉拜拜肉的核心動作

Tom下面來仔細講一講

可以站立做這個動作

也可以找一張凳子，將自己軀幹固定住

這樣再做這個動作就可以把其他部位的移動干擾排除

更好的作用在自己的手臂上

動作要領：

軀幹向前傾斜

大臂垂直地面自然下放，握住重物

利用大臂的力量將連帶小臂，將重物向後甩出

到達大臂小臂在同一直線上的位置

再慢慢講重物下降至原處

做完一組後換手

核心動作，一定要一再、反覆、重負地做！

十字抬肩

3組*10次

動作要領：

手握重物，雙手打開

呈十字打開手臂

利用肩部力量將重物微微太高

放回原來的位置

坐式肩推

3組*20次

動作要領

坐在沙發上，並且手握重物

雙肩打開，將重物推向上方

這是一個經典肩部動作

但是加入進來也是為了更全面的對肩、手臂有一個訓練

背部上提

4組*10次

動作要領

身體前傾，雙手握住重物並自然下垂

利用背後和肩部的力量將重物上提

並且將胸部打開

立式三頭屈伸

3組*15次

動作要領

將重物下方至腦後，盡量保持大臂向上抬

用三頭肌的力量將重物舉到最高處，並且保持豎直狀態

啞鈴彎舉

4組*20次（每隻手）

動作要領

這是一個經典的健身動作

可以選擇一個適合的重量，一般女生可以選擇5lb或者10lb的重量

可以每天做一套，也可以隔天做

對於女生的手臂曲線都有著非常大的修復作用

也有利於燃燒手臂囤積的拜拜肉

窄臂俯卧撐

4組*10次

動作要領

要在下降的過程中肘關節向後面打開

而不是向兩邊打開

另外，Tom知道很多菇涼做不了幾個完整的俯卧撐

怎麼辦呢？

手置於沙發上可以降低難度

繼續完成剩下的動作

跳繩也是一項非常瘦手臂的運動，而且是全身有氧運動；

雖然Tom之前提到過可以用重繩來作為加強小臂力量，增加小臂維度的訓練動作，但是對於並不經常鍛煉的女生來說，輕重量的跳繩是有利於女生出現小臂曲線以及減大臂的。

三組，每組100下

注重一個「快」，組間可以休息時間長，但是每100次要盡量快速完成

動作匯總

5組*10次

3組*10次

3組*20次

4組*10次

3組*15次

4組*20次

4組*10次

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以上是Tom的瘦手臂訓練分享，看完趕緊速速馬起來吧~

最後小編祝大家都能甩掉拜拜肉，有一雙曲線優美瘦的不要不要的美麗雙臂喲~

END

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