人馬Q&A | 先做有氧還是無氧？空腹有氧掉肌肉？

這次的人馬Q&A的問題同樣是來自人馬君的微博@人魚線VS馬甲線收到的提問，大家要是有健身和飲食方面的問題，歡迎私信人馬君，或者參與微博#人馬夜聊#互動。

Q

@蘋蘋蘋蘋蘋果頭：到底應該先無氧，還是先有氧慢跑？

A

一種運動是「有氧」或者「無氧」主要取決於它的供能系統。我們身體是一個非常複雜的機器，基本上所有運動，都不會是單獨調用某一個單獨的供能系統。因此，界定有氧和無氧主要取決於這項運動最主要的供能系統是哪個。

像舉重，短跑，鐵餅，標槍等等這類短時、爆髮式的運動，我們可以說它就是無氧運動，因為它主要依賴於無氧系統供能。像長時間的慢跑，登山，游泳等等，說它是有氧運動，是因為它們主要依賴有氧系統供能。

有很多訓練項目是很難區分到底是有氧還是無氧的，比如說籃球，既需要耐力又需要爆發力，那麼它是有氧還是無氧呢？而把幾個無氧訓練的動作編排在一起，縮短它的組間休息時間，照樣可以達到有氧的減脂效果，比如當下很流行的HIIT就是個例子。

大家概念中的「無氧運動」主要是一些以塑造局部肌肉為目標的負重或者自重練習，所以我們便傾向於把這些「無氧運動」稱作力量訓練。

傳統的減脂模式，是力量訓練+有氧運動。先進行力量訓練、再進行有氧運動，會令你的減脂效果事半功倍。先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當你開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。此外，力量訓練是糖酵解供能，會產生乳酸——而力量訓練後進行的有氧運動，可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

力量訓練的好處可不止這些，相比有氧，力量訓練才是長期保持苗條身材的真諦！力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。它還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。這就是人馬君線上、線下訓練營都推崇力量訓練的原因啦。

Q

@各種不可愛：空腹有氧，到底是減脂還是減肌肉？

A

其實不管是不是空腹有氧，長時間的有氧都會分解肌肉，但是這種對肌肉的消耗，並沒有大家想的這麼誇張。

有氧運動的性質是分解，主要目的是分解和燃燒脂肪，也就是我們所說的減脂。在這個過程中，身體還會減少重量。在身體內，肌肉是密度最大的細胞。身體會試圖分解肌肉，數量達不到作為能量來源，只是為了減少負擔。

對於絕大多數有氧運動，完全不必擔心過程中分解的那點肌肉。因為運動量少，運動一兩個小時分解的肌肉並不多。不過還是要注意有氧後的營養補充，同時也一定要結合力量訓練，它不止能修復肌肉，還能加大能量的消耗。

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