還不保養 準備把膝蓋上交給國家嗎？

來源：聖明的拳擊自習室

作者：黃聖明

北京體育大學體育教育訓練學重競技方向碩士

國家一級拳擊運動員

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微信號：eliteboxing

不知道大家還記得人馬妞8月份發的關於運動型膝蓋損傷的文章不，當時是以跑步切入的，主要講了怎樣跑步造成膝蓋損傷以及怎樣治療等。不記得的戳這裡：跑（不）步（不）膝（息）

其實，膝蓋損傷不只是跑步造成，造成其原因主要可以分為三種:

1、先天具有風險的動作所導致的膝蓋傷病：

有些動作是先天具有危險性的，即使你把它做標準了，它也會給你的身體一定的危險。比如爬山，其實爬山本身是無害的動作，真正有危險的應該說是下山。因為下山，是將整個中心集中在膝蓋上，每下一步，膝蓋都受到衝擊。

跳繩. 跳繩本身是具有危險的動作，跳繩大多是腳尖點地的動作，膝蓋會持續受到衝擊，一點緩衝的餘地都沒有。

2、疲勞所導致的膝蓋傷病：

在我們的訓練中，很多動作因為連續或者重複多次完成，會給膝蓋持續的壓力，導致收到傷害。

比如，單腿深蹲.。人馬妞不能理解做這個動作的人，一個膝蓋承載整個身體重量，怎麼想的？不僅要彎曲,還要伸展,這是非常危險的，一旦你疲勞,或者不留意，極有可能就讓自己的膝蓋受到毀滅性的打擊。

3、意外所導致的膝蓋傷病：

意外的情況太多太多，什麼都可能發生，何況膝蓋受傷。比如上籃踩空了，踢足球踢空或者撞上別人都會導致膝蓋的傷病。

針對膝蓋受傷情況，針對膝關節前交叉韌帶重建康復，黃教練從康復原則、運動恢復、訓練計劃三個方面，為大家分享膝關節前交叉韌帶重建康復事宜。

前交叉就是我們常說的前十字。

原則就是要讓受傷的結構癒合但又不喪失膝關節的機械穩定性，前十字韌帶損傷通常也會合併外側半月板的損傷。

上次回答膝關節損傷的問題時，有人評論問我半月板損傷能不能練，半月板、韌帶、關節軟骨和十字韌帶損傷的康複目標和原則都是一樣的，但是因為你的損傷不同，所以在功能改善上的速度和順序可能有點差別（譬如說，何時開始練，何時可以開始抗組訓練，何時加大某種活動的次數和速度）。

前十字韌帶損傷，一般需要6～12個月的恢復和康復時間才能返回參加需要急轉、急停的運動中去。如果內側韌帶受傷，最少得休息6～8周的時間，這是韌帶癒合通常所需要的時間。時間的長短不是絕對不變的，每個人都有差異性。

最重要的一點，在身體和心理上沒有完全恢復之前，不要參加接觸膝關節和膝關節扭轉的運動。

• 康復前期—從小負荷和多重複做起（譬如說每組4組，每組重複20~30次）做起。

• 康復中期—隨著康復和力量的穩定和增強，逐漸過渡到較大一點的負荷和比較少的重複次數（譬如每次三組，每組重複12～15次）。

• 康復後期—建議練練爆發力和接近極限力量的訓練，增強膝關節周圍肌肉的力量和穩定性。

1、抬高臀部練習

• 將受傷膝關節屈曲約90°來承載負荷。

• 另一條腿伸直並維持6秒鐘。

• 緩慢放下。

• 這是訓練膝關節四周肌肉和臀部肌肉最好的練習。

2、無負荷的屈膝練習

• 康復早期可以練這個

• 膝關節要超出腳尖

• 保持雙側臀部同一水平位置

• 根據自己的疼痛情況和體重來確定負荷的量

• 練習要緩慢，動作要有控制

• 有意識的使用受傷腿練習

3、有複合的屈膝練習

• 剛開始可能負重比較困難，就使用雙手拽住杠子來減輕體重負荷，然後力量慢慢增強了就用自重下蹲，最後可以在肩上增加重量來加大負荷

• 膝關節要超出腳尖

• 保持雙側臀部同一水平位置

• 防止重心向前

• 先對著鏡子做，這樣可以看到自己膝關節的位置和自己重心的位置

• 開始時身體下降的距離小些，然後逐漸增加下降的深度和時間

• 保持雙側臀部在同一水平位置

• 完成上述動作時可以直線上下或有一定角度，偏出一側

• 開始的時候，對著鏡子練，好控制自己的身體

5、下台階練習

• 用受傷的腿站立，緩慢用好的那隻腿邁下台階

• 開始時不要用很高的台階

• 逐漸增加屈膝的角度

• 借用鏡子控制動作

6、上台階練習

• 用好的那隻腿腿站立，緩慢用受傷的腿邁上台階

• 膝關節要超過腳尖

• 別抬高臀部

• 借用鏡子控制動作

• 開始可以藉助其他物體撐著或拽住杠子減輕身體的負荷

• 用腳趾站立

• 雙腿的負荷要相等

• 開始是可以扶住東西

• 逐漸增加負荷

8、腘繩肌肉練習，站立伸髖

• 用好的腿站立，用受傷的腿練習

• 前拉到髖關節伸直為止，然後緩慢返回原來的位置

9、腘繩肌肉練習，坐位屈膝

• 用雙腿或受傷腿練習

• 緩慢沿著箭頭方向在膝關節允許的範圍內屈膝

• 逐漸增加屈膝的角度

• 開始用輕一點的重量並在疼痛允許的範圍內練習

• 用雙腿或只用受傷的腿練習

• 膝關節要注意保盡量控制保持，直、穩定

11、神經肌肉訓練

• 單腳站在平衡板上或平衡墊上

• 儘可能保持穩定15~2-秒

• 讓膝關節超出腳趾

• 將重心放在站立的腿上

• 用手握球或閉上眼來增加練習的難度

• 用手受傷腿站立，用另一隻腳往返擺動，要加上輕微的阻力

• 向不通的方向做這個聯繫

• 用站在平衡板上或閉眼來增加練習的難度

以上為本文全部內容

希望有需要的小夥伴有效利用起來