健身筆記：400元/節的私教課乾貨分享（一）

自從我報了400元/節的健身私教課，好多朋友問我到底值不值？課上都教啥了？問我的人太多，每次回答一遍好累哦，乾脆開個公眾號，為大家好好解答疑惑，隨時更新我的私教課體驗好了。如果你也對健身感興趣，歡迎關注我的公眾號。：-）

第一次訓練前，教練帶我做了體能測試，各項指標都不在正常範圍內，那叫一個揪心：體脂超標、腰臀脂肪超標、肌肉量不足、新陳代謝率低、蛋白質含量超標、水分不足等等。其實從16歲開始，我就莫名其妙地走上了不長個兒只長體重的不歸路，之後的十幾年裡每次都在努力減肥但總是反彈；又想起曾經和前男友爬長城被鄙視爬十幾節台階就喘的那個自己，我決定要和過去的我告別，變身成為女超人Zhenzhen. 所以，我就報名了30節400元/節的私教課，走上了一條變身之路。

我的目標是減脂塑形，因此教練給我安排的訓練課程前期以減體脂為主，後期以塑形為主。

第一節課

一、訓練內容

1、熱身：跑步機15分鐘，速度8.5KM/H，最後2分鐘加速9KM/H。跑三步呼吸一次，注意保持呼吸頻率穩定。

2、泡沫軸按摩：主要按摩大小腿前後側肌肉，以緩解肌肉疼痛，避免大小腿變粗。

3、柔韌性訓練：正壓腿、側壓腿、後壓腿各10秒。是的，教練給我壓腿的時候就像下圖一樣恐怖，每次壓腿時我都疼得快哭了。

4、功能性訓練：箭步蹲2組，每組20個；大字跳2組，每組20個；高抬腿2組，每組20個；踏板2組，每組20個；戰繩Battle Ropes2組，每組15次；

5、腹肌訓練：卷腹4組，每組15個; 平板支撐2分鐘；

6、有氧訓練：跑步20分鐘，8.5KM/H,最後兩分鐘加速9KM/H。

7、教練用泡沫軸按摩大小腿前後測肌肉。

二、訓練感受

我上大學時，體育課和英語課一樣，教到二年級就結束了。憑著一份熱愛，我一直堅持學英語到現在。可是缺少球友當時又不喜歡枯燥的跑步的我，就停止了對體育的追求。從英國留學歸來，在健身達人前男友的跨國督促下，我開始摸索健身，但是在缺少現場專業指導和必備專業知識的情況下，效果並不理想。就以我這身體素質，在這第一節私教課上，全程我都在疼得一邊叫一邊哭！一邊疼一邊問自己為什麼自己要花400元來受罪......每次壓腿的那些個10秒，每次用泡沫軸按摩小腿肌肉的那幾分鐘，都是我疼得快哭出來的時候。可是我知道，苦盡甘來，這次再多堅持一秒，下次就能少痛一點，多進步一些。

三、注意飲食

無論是減脂塑形還是增肌，都離不開「三分練、七分吃」，可見飲食對達成健身目標的重要性。每個人的體質不同，有的人怎麼吃都不胖，有的人比如我就屬於多吃一丁點兒都長肉而且減下去還特別慢。因此注意飲食成為我健身的頭等大事。

1、廚具

自己做健身餐，廚具不必多，一口好用的蒸煮鍋、一個微波爐，足矣。

2、三餐食譜示例

注意事項：無油無糖少鹽

早餐：燕麥/全麥麵包、牛奶、水煮蛋、橙子、紅棗、乾果。

午餐：牛肉、水煮青菜、涼拌西紅柿、涼拌彩椒、橙子、水煮蓮藕、水煮冬菇、水煮薏米。

晚餐：水煮青菜/蘋果、橙子。

3、關於外食

健身時能推的飯局我都推了，實在推不了的應酬該怎麼吃？整一碗白開水，對，你沒看錯，就像明星們一樣，每個帶油的菜都放到白開水裡把油涮掉再吃。忽略那些油炸的、甜的、帶醬油的，剩下的如白切雞、清炒芥蘭、清蒸魚等等就是你的菜啦。

四、輔助工具

健身是一項艱苦而孤獨的事業，因此找到同類互相鼓勵支持尤其重要。

1、健身APP：我用過的健身類APP裡面推薦的有FitTime睿健時代和Keep.

2、智能體重秤：強烈推薦有品.PICOOC智能體重秤，你還可以在手機上下載同名APP，實時管理身體各項健身機能數據和運動量。我覺得這款軟體簡直可以和健身房的專業體能測試儀媲美了。建議不願意花錢上私教課的同學們入一個，很好用，可以隨時監督自己的身體素質。

3、微信群：這幾年健身類APP風頭正火，正好我有朋友在創業做健身類APP，我就被拉進了這個健身群，群里全都是健身愛好者，大家熱烈地討論怎麼練和吃效果會更好，對我也有一些啟發。慢慢地我也發現了現實生活中常常進行專業健身的朋友，所以我也成立了一個在不斷壯大的健身群，時常可以和real people討論交流健身經驗。

4、運動裝備：瑜伽墊、運動服、啞鈴、泡沫軸、頭箍等等。

5、健身知識儲備：從健身小白到健身健將，中間隔著無數個健身成功分享帖、Youtube健身知識講解視頻（為什麼是Youtube不是優酷土豆？因為國內的健身意識沒有國外那麼普遍）。知其然，需知其所以然。每節私教課的時間有限，每個教練都不可能告訴你為什麼要做哪些動作；而從管理學的角度來說，當員工和老闆一樣知道為什麼要及怎樣才能實現目標時，才能發揮出員工最大的積極性。所以，在健身這個事業上，我們也要努力提高自己的業務知識水平呢，哈哈。

五、健身的好處

1、修鍊意志力。

2、睡眠質量更高。

3、身體打磨得更堅強，精神也會變得更positive。

4、健身就是投資自己，投資自己穩賺不賠。

第一次寫微信公眾號，第一次寫健身題材的文章，如果有寫得不夠好的地方請大家多多包涵。如果你對於健身和私教課還有什麼問題，歡迎給我留言，我會努力為你解答的。如果你也是健身愛好者，如果你也和我一樣正走在努力變得更好的路上，如果你是我的同類，也歡迎你給我留言，讓我們多多交流健身心得體會，祝你我都能早日變成夢想中的自己。加油！