大腦成熟需要25年，改變自己只需要12周

喝水後1小時進入血液，大餐後3小時就增重，成熟的肌膚代謝周期約28天，食物消化需24小時，較深的傷口完全癒合需要2年，大腦完全發育成熟需要25年……

這些簡單數字的背後其實蘊藏著人體運轉周期的奧妙。

在瘦身界，瘦身達人利用人體運轉周期的奧妙，開創了「12周」法則，於是便有了一些備受大家推崇的12周減肥增肌計劃、12周低糖飲食計劃等等。

來自法國的私人健身教練Soniatlev，她有著完美線條、精緻腹肌和豐富的健身經驗。她在長期研究下發現：通過12周的營養膳食計劃和高強度減肥訓練，身體會有意想不到的改變。

於是她開創了Top Body Challenge，這是一種不限體型、男女通用的膳食+減肥項目。

完成Top Body Challenge計劃的前後改變 ▼

通過12周的訓練，原本身上堆積著的「游泳圈」不見了，小腹變得平坦，身材變得更緊緻，同時還凸現了優美的肌肉線條。

如果你也希望能有這樣的改變，那麼，首先準備好以下道具。

①啞鈴

②墊子

③一根跳繩

接下來，每周挑出三天時間，每天進行三十分鐘的訓練。不用多久你會發現，即使是在家裡，也可以練出好看的肌肉線條。

為了達到最好的減肥效果，你還可以在合適的時間和地點，選擇適宜的有氧運動（例如自行車、跳舞或跑步）

建議給您的每周計劃，如下 ▼

周一： 腹肌運動和腿部鍛煉

周二： 休息

周三：手臂和臀部鍛煉

周四： 休息

周五： 全身鍛煉

周六： 休息

周日：有氧運動

像Soniatlev，哪怕去度假也會隨身攜帶好一根跳繩，無處、無時無刻不忘鍛煉。

除了訓練課，Top Body Challenge還包含了由專業營養學家認可的營養膳食計劃。計劃清單中包括排毒秘訣、營養飲料和健康美味的自製食譜。

Soniatlev認為，從長遠來看，我們必須了解身體機能的運作，然後根據自己的身材和目標來調整飲食。這是一個健康而無需節食的運動計劃。12周過去後你會發現自己變得更健康，身材更緊緻。

在國內，同樣有一批健身達人樂於分享自己的12周減脂塑形計劃。比如在國內最大的健身社區FitTime睿健時代上，一位FitTimer分享了他的12周減脂計劃。

他的計劃表 ▼

第一階段（1-3周）： 一天分隔

向全身訓練打個招呼，讓肌肉學會傳統的舉起動作提高力量

第二階段（4-6周）： 二天分隔

第一天手臂和腿部，第二天軀幹核心力量和肢體末端

第三階段（7-9周）： 三天分隔

第一天推，第二天拉，第三天腿部

第四階段（10-12周）：四天分隔

每天多個肌群訓練來完善整個身體結構

他分享了一些需要注意的tips ▼

盡量全天食用低GI值*的碳水化合物

每天攝入1.1克蛋白質

把一天三分之一的脂肪安排在訓練後攝入

吃大量的鹼性蔬菜和低糖水果

每天喝足量的水（建議四升左右）

一周可以有一次欺騙餐*

*低GI碳水化合物：糙米、燕麥片、大麥等

*欺騙餐：在堅持健康、低卡的飲食一段時間後，定期給自己一次「放縱」的機會，完全不用理會那些飲食約束，去吃自己想吃的東西

這位FitTimer選擇了一種科學的方式成功脫脂。通過12周嚴格的飲食控制，配合高強度的訓練，在強調保留肌肉量的基礎上減少脂肪。

不管是Top Body Challenge膳食+減肥計劃還是FitTimer的12周減脂計劃，它們實際上都使用了人體能量的平衡公式。體內攝入了蛋白質、脂肪和碳水化合物，所以導致了體重的增加，但是通過鍛煉和飲食的改變可以使體重減少。體重就像一座天秤時刻都在擺動，至於如何讓它保持平衡則需要我們自身的努力。

德國的專家們通過針對體重天秤的研究發現：在不影響生活質量和健康的前提下，通過物理科技可以有效地減少脂肪、糖分以及碳水化合物的攝入，從而聰明地管理體重。

靜息代謝率：測定維持人體正常功能和體內穩態，全身處於休息狀態，在進食3~4小時後測量

食物熱效應：由於進食而引起能量消耗增加的現象（對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量）

比如物理科技Redusure?，它是可高度膨脹的膳食纖維，也是bmiSMART的產品I-CONTROL中所含的專利配方。它由天然植物萃取，通過物理科技來促進飽腹感從而控制食慾。

在前年舉辦的歐洲肥胖大會上，專家們發表了關於它的研究。研究採用的是12周隨機雙盲測試，要求達到的科學嚴格程度很高。

為了防止研究結果被安慰劑效應或者觀察者的偏好所影響，實驗者和參與者都不知道自己屬於對照組還是實驗組。

通過12周的實驗，結果顯示：服用安慰劑的人群減重0.14kg，而服用I-CONTROL的人群減重3.53kg。

另外，bmiSMART的其餘三款產品也通過了12周的隨機雙盲實驗。

通過為期12周的雙盲實驗數據顯示，配合使用bmiSMART產品，我們得到的減肥效果比單一的節食和鍛煉要出色得多。

不管是Soniatlev、FitTimer還是bmiSMART，他們所推崇的12周改變計劃都有一個共同點：

減肥不該是「明日復明日」的事，它需要強大的執行力和意志力。

從現在開始，給自己制定一份合適的瘦身計劃。

期待您12周後的全新蛻變。

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