為什麼你喝水也長肉，運動卻不掉肉？ | 關於基礎代謝、科學運動和飲食

04-20

「Pain is inevitable. Suffering is optional」
--村上春樹《當我跑步時我談些什麼》

讓人感到心靈暴擊10000+的事情之一，就是看見某些同類在朋友圈先曬吃蛋糕、吃冰激凌、各種吃，然後再曬A4腰。。。你卻似乎喝水都在長膘。

也有不少童鞋表示自己有在規律運動，比如保持一周兩次的踢足球、or打籃球、羽毛球、乒乓球等等，每次都出一大身汗，感到筋疲力盡，還堅持了好多年，為什麼小肚子還是一天比一天大。

今天胡咧咧就來告訴你，如何秒殺朋友圈那些喪心病狂的心機瘦(ping)子(xiong)，以及如何將運動量順利地轉化為脂肪消耗。

首先，並沒有喝水也長肉的這種體質存在。不是水的問題，而是進入你嘴巴里，過量的脂肪、糖分和高GI(Glycemic Index血糖生成指數)碳水化合物的問題。中國的飲食文化和習慣中，以大米、小麥麵粉這種高GI碳水化合物作主食，我們平時習慣攝入的量大大超過了身體需求。而中華美食豐富多樣的烹飪方式，煎、油炸、糖醋、勾芡等，要用到大量的油和澱粉。高溫下，油和食物的反應會產生大量反式脂肪酸，或油+糖炸彈，這些都是加速脂肪合成的禍首。另外，現代的生活節奏，讓人早飯不吃或少吃，晚飯吃得晚，吃得多。加班太晚，還會時不時來一頓夜宵，這些行為對脂肪囤積也創造了極為有利的條件。當食物、飲品進入你嘴巴時，只要你稍稍留意一下它們的成分、攝入的量及攝入時間，你馬上會明白，水，是無辜的。

看上去，要解決吃的問題好複雜。那憑什麼有些人成天胡吃海塞也不會胖，這樣很不公平啊。吼吼，有可能只是因為他們得了甲亢而已啦。甲亢患者的基礎代謝水平要比普通人高25%以上。但也有可能是因為遺傳，這些瘦子天生的基礎代謝水平就是比你高很多呢，命好沒辦法啦╮(╯_╰)╭。基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基代水平會隨著年齡的增長而下降。也就是說，即使你吃得和以前一樣多，但隨著年齡增長，你身體需要的能量越來越少，那麼多餘的攝入自然轉化成肥肉囤起來了。所以不是結婚也不是生孩子會讓你變胖，就是因為你老了啊。

一直有做各種球類運動的人之所以減不下體重，和基礎代謝沒有有效提高有關。據我觀察，業餘人員的球類運動模式，大部分時間是在原地休息或快走，中速跑和衝刺跑的佔比相當少。根據bong手環(毫無防備地植入廣告，但並不影響本文的專業程度。購買請移步bong官網—智能手環，閱讀請繼續。)的記錄情況，我在踢野球的一個半小時里，雖然能跑動7-11km，但50%以上的距離是散步，有效跑動時間只有30分鐘不到。這種跑動頻率、強度和間隔時長完全達不到間歇運動的標準，減脂效果甚至比不上其一半時長的有氧運動。而且有氧運動的前30分鐘脂肪參與供能的比例較低，那低強度的球類運動是不是就更低了呢。雖然球類運動中包含了一定的力量和爆發力素質訓練，這對於基礎代謝的提升有一定幫助，但我覺得業餘愛好者，並沒有有效地利用好這一點。

其實這類人群減不掉肉的主要原因還是與飲食有很大關係。打完球後一稱，你發現掉了兩斤肉肉哎，於是會毫無顧忌地吃下比平時更多的東西，具體心理因素參見上篇文章《3個月減20斤告訴你如何養成良好的習慣 | 關於自控力、自我接受和道德許可》里的關於道德許可、目標釋放和光環效應—鏈接，這就意味著你會攝入更多的油脂。此時，體內血糖水平低，你還會想攝入更多的糖。很多人喜歡打完球後喝碳酸飲料就是這個原因。要知道這一瓶下去，剛才可就白動了哦。別問我佳得樂能不能喝，凡是含糖的飲料，我自己是一口都不會喝的。最詭異的是消失的兩斤體重也不是脂肪啊，大部分是排出的汗液和消耗的水分，一個下午就補回來了。

一下子聽到這麼多刺激的消息，是不是頓時覺得生無可戀了。沒關係，接下來開始傳播正能量。講講科學運動解救全人類以及你並不需要多麼複雜的飲食方案。

先來聊聊科學運動和飲食的好處

遠古時代人類通過狩獵和自然採摘來獲取食物，付出的勞動量大，食用量又較少。在進化的過程中，這種模式的生活逐漸決定了人體最原始的基礎代謝的水平，並形成遺傳因素一代代傳遞下來。而隨著農耕文明開始，人類的生活方式開始發生巨大變化，食物供給逐漸穩定、豐富並過剩，體力勞動部分卻越來越少。能量攝入大於支出，於是肥胖問題也開始顯現。科學運動和飲食，則能夠幫助你的身體恢復原始的基代水平，從而恢復自然賦予你的體重，使你的身體機能在運轉時保持最佳狀態。這種狀態下你不會感覺到消耗過度、太累、身體負荷大，也沒有心血管疾病和三高等問題。

運動是恢復精力的重要方式。運動雖然消耗了身體的物理精力，運動後會感到疲勞，但你精神和思想層面的精力，會在運動一會兒後，得到極大的恢復。大腦可以從繁忙的工作中轉換出來，停止思維活動，協調肢體的區域開始工作。身體的能量不再集中優先供應腦部，開始流向其他身體部位。相當於大腦換了個檔位，某些過載的零部件得到了休息。研究表明，哪怕是離開辦公桌到戶外走5分鐘，大腦也可以得到極大的休息。回來後，工作效率會明顯提升。

運動之後人體釋放的去甲腎上腺素、血清素、多巴胺和服用百憂解激發的化學物的質和量是相近的。重要的是，運動不會產生不良副作用。研究表明，每周3-5次30分鐘以上有氧運動，可以消除抑鬱症癥狀，提升人的精神狀態，使人不會太久地陷入低落的情緒狀態中。

長期鍛煉的人，大腦里會產生更多的細胞灰質和白質。其中，白質能迅速有效地連通腦細胞。運動給大腦的貢獻，和冥想類似，而受益最大的是前額皮質層，一個負責自控力的關鍵區域。保持運動，注意力可以得到集中，精力和記憶力也可以達到最佳狀態。所以，運動的習慣絕不是在浪費你的時間，反而會通過提升效率的方式幫你節約很多時間。

KnowYourself在最近的一篇公眾號文章中也提到，專註地跑步是可能「改寫」創傷記憶的最好機會，有助於心理恢復和記憶重建。對於創作型的工作者來講，是一種與內心的自己對話，自由書寫自我意識的一種方式，能夠幫助獲得清晰的思路和想像力。

建立運動的習慣，有助於提升自尊水平，實現自我完善。運動對很多人來說是件痛苦的事情。一旦建立了運動的習慣，減肥成功，對於人的激勵意義是非常深遠的。自我知覺理論會告訴自己，你是一個具備改變自己能力的人，你可以說到做到。於是就建立了行為和認知之間的正向循環。而運動還有個強大的功能在於它對大腦的改善，相當於幫助你改善了自控力。也就是說，有了運動的習慣，大腦會配合你，使你建立其他的習慣也會變得很容易。這也是我在《習慣》一文中，推薦養成習慣先從運動做起的原因。

下面是一些減肥的Tips。抱歉，啰嗦了這麼久，才開始說真正有用的部分。

我的減肥口訣就是「動吃睡吃動吃睡吃動吃睡吃……」。減肥必須由動、吃、睡三個環節互相配合，缺一不可。只有三者聯動，才能有效提升你的基礎代謝水平，同時搭配出有利於身體運轉的進餐方式。

1.從有氧運動開始，先通過跑步、游泳、橢圓機等簡單重複運動建立習慣，每周固定時間鍛煉，保持一周3-5次，每次30-45分鐘。斌卡一直鄙視有氧，推薦直接從無氧開始，但無氧、HIIT、EPOC等的程序、動作及場地要求我認為對初學者略顯複雜，不利於習慣養成。先有了運動習慣後，再可以有氧、無氧結合來做。無氧的燃脂效果可持續時間的確更長久，而抗阻訓練使肌肉大量養成，這對基礎代謝的大幅提升很有幫助。

2.飲食方面，「動吃睡吃」的吃在口訣中出現了兩遍，意思就是少吃多餐，一天五餐。早中晚的用餐量，比平時減少20%左右，10:30和15:30各加一餐，但是是簡餐，也就是酸奶和水果即可，幾顆堅果也行，目的是產生飽腹感，避免脂肪形成以及大腦發出錯誤的飲食指令。成分方面，多攝入高蛋白，即雞蛋、瘦肉、魚肉；減少高GI碳水化合物的攝入，即中餐中的米、面的攝入，每天中午吃小半碗即可。早晚用低GI碳水替代，例如玉米、紫薯、燕麥、黃豆、黑米、小米，晚上甚至可以不吃主食。低GI的食物，對身體供能更加穩定，持久，不太容易感受到餓。脂肪和油鹽攝入方面，如果你目標不是體脂15%以下，就不用刻意控制。我每天吃單位食堂，就和以前一樣吃菜，只是絕對不吃油炸食品，少吃糖醋和勾芡的菜品。

長期的低碳水，不吃主食，對身體也有害，會損害肝臟，網上的麥吉減肥食譜，就不能連續使用超過一個月。解決方法就是採用碳水日配合，每周有兩天，恢復正常吃飯，即早中晚，都吃米和面，不控制。

如果你覺得上面還是太複雜，那來個簡單粗暴的，每天18點前吃晚飯，8成飽。在這之後一直到入睡，都不要吃任何食物！僅僅這樣，也能讓你一個月體重掉好幾斤。晚飯也不要喝粥，粥也是極易分解成糖分的，會提升胰島素分泌水平，促進脂肪形成，也會更容易餓。

關於喝的。要保證喝進肚子里的，只有牛奶、豆漿或水。脂肪分解是水解過程，所以水一定要喝夠。鮮榨果汁沒事，就是水果嘛。其他的含糖飲料、無糖蘇打水、各種酒，能不喝就不要喝。無糖、代糖飲料是會導致體重暴增的哦，因為你的大腦被甜味感欺騙了，但身體並沒獲得糖分，於是開始拚命渴望攝入糖，你就會鬼使神差的吃掉一個蛋糕。酒，會加速肌肉分解，減緩肌肉形成，對於基代水平提升是大大的不利。

3.每天保證充足睡眠。睡眠期間，也是消耗脂肪的。入睡前保持空腹，讓身體不再承擔消化工作，而是專心地幫你分解脂肪就好。睡眠不足，基代水平會被降低。

最後，我還想說一下節食。節食有害！節食有害！節食有害！重說三。

晚飯不吃，或只吃水果，是很多人堅持很久的減肥方式。至於效果，我只想說，呵呵。為什麼節食者容易體重反彈，甚至有研究表明，節食者更容易出軌。因為節食，要消耗掉大量的自控力。節食還破壞了人體的正常供能，當供能不足時，身體會進入節能狀態，不再大筆支出能量，甚至接受到警示信號後開始囤積脂肪，因為大腦認為該進入儲備狀態了，不然會餓死。這和你的初衷完全背離了吧。隨著肌肉被優先分解掉，基代水平也會降低很多。供能不足，加上意志力大量消耗時，你還有自控能力去運動45分鐘么？血糖水平低時，大腦會變成非常非常想吃甜食的怪獸，這時前額皮質層也受能量支出影響罷工了，自控力會下降哦，你也許會莫名其妙地把身邊能搜集到的甜食全部吃掉。所以，節食者攝入能量雖然減少了，但潛在的攝入量、風險大大增加了，身體支出也減少了，所以節食是一件吃力又不討好的事情呢。

關於減肥，想鼓勵大家的一件事就是，有統計數據稱，平均每個想減肥的人都是失敗了5、6次之後才成功的。一起加油！

以上，參考《哈佛幸福課》、《精力管理》、《自控力》、知乎、百度、KY、斌卡和bong公眾號。

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