1個動作，炸出漂亮的「魔鬼背」！

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坐姿低位划船鍛煉的是哪些肌肉？

坐姿低位划船這個動作有什麼主要作用？

這個動作的正確姿勢是什麼？

訓練時，該怎麼呼吸？

訓練時，有哪些細節要注意？

大家好，我是賀賀！

很開心今天又可以跟大家聊訓練了。過完年之後不知道大家恢復鍛煉怎麼樣了？我自己現在也還是在處於一個恢復階段，訓練能力訓練水平都沒有回到年前的狀態。

不過呢，肌肉掉了還可以再長回來！有賀賀在，不要害怕，我們一起堅持下去，江山還可以再打回來！

好了，我們今天主要來聊一聊背部的低拉力器訓練，也就是我們常說的坐姿低位划船，這個動作我們可以選用固定器械坐姿低位划船器來完成，或者用大飛鳥架。

坐姿划船是一個雙關節的複合動作，背闊肌為主動肌，斜方肌中下束，肱二頭肌肱橈肌，大圓肌以及菱形肌都能有所參與。

這個動作可以幫我們打造背部特別是上背部的厚度。如果訓練很到位刺激很充分的話，我們在訓練前後會有比較明顯的對比，練完之後感覺背在變厚。

當然，這種感覺並不是我們去評判這次訓練到不到位的標準，僅僅是一種訓練感受。

今天會講的更多的是一些細節的處理，給大家做一個基礎的動作模式的示範，我自己的訓練也是以基礎動作為主，對於普通的健身愛好者來說，基礎的動作做好了，才能更好的進階。

低拉力器——坐姿划船

動作要點：

1.雙手全握握把，最好不要單單用手指去勾住。

2.如果是坐姿划船器，雙腳就踏實在踏板上面，大飛鳥架的話，腳可以踏在這個平板凳下方的桿上。腳踏實了身體才穩，身體穩了，有支撐點，目標肌肉才好發力。

3.盡量往後坐，把繩索拉出來，保持腰背挺直，腹部收緊，挺胸沉肩。可以讓動作從收縮點開始，能更好的讓目標肌肉啟動發力。

4.吸氣慢慢往前，幅度不要過大，一般我們到手肘微曲的位置剛剛好，不要完全伸直將肘關節鎖死，這樣不僅會使目標肌肉泄力，對關節有一定損害。

5.另外身體也不要過度前傾，讓腰曲發生變化，傷害到腰椎。

6.呼氣背部發力，大臂帶動小臂讓肘關節向後運動。不要聳肩或者往後拉的時候身體幅度過大，只要讓我們的肘關節微微超過軀幹平面就可以。

7.重複動作8-12次。

今天咱們對坐姿低位划船的動作解析就先聊到這裡，大家趕緊去試試吧。下一次，賀賀再跟大家聊一聊低拉力器的進階訓練以及常見錯誤。