提高用餐營養，從了解蔬菜入手。

後面有詳細的蔬菜插圖！！！數十種你不認識的蔬菜類別。別光顧著收藏不關注啊~~~~兄弟們姐們兒們。如果覺得文章不錯的話就幫咱宣傳宣傳哈~既然收藏了，不關注一下嗎？不點個贊么？不發個朋友圈曬一下嗎。。。。。。 本來還想風險一點食譜，已經寫了一天了。頭昏腦漲，下次再寫吧。這次就先認識認識蔬菜吧。

主廚最近收到了很多同學的問題，想學習了解更多關於蔬菜的烹飪知識。有鑒於此，今天主廚就單拿出一天時間來科普蔬菜的知識要點。

很多蔬菜指南都是列了一大堆的規則讓你去死記硬背，晦澀難懂不說，想記下來還真是不容易。但是你要是能知道蔬菜在烹飪過程中的變化以及如何控制這些變化的話，你就能知其然知其所以然了。死記硬背的知識遠比不上弄懂原理重要。

烹飪的過程中，蔬菜會產生四個變化：

1. 口感
2. 味道
3. 顏色
4. 營養

這四個變化的掌控，決定了你最終的成品是否秀色可餐。想明白他們如何變化，首相你得明白他們是如何產生的。

這裡要說一下，在如何適當的處理蔬菜上還是有很多爭議的。一個經驗豐富的廚師有很多自己的技巧來烹制蔬菜。不一定會完全按照教科書里教的烹飪手法走。所以，我推薦的思路就是一個基本方向，熟練運用以後可以在處理過程中可以按照自己的想法發揮想像力吧，騷年！

纖維（Fiber）

蔬菜的纖維結構（包含纖維素和膠質）是蔬菜形狀和堅固質地的重要因素。烹飪的過程中會軟化其中的一些元素。

1. 不同的蔬菜含量不同。比如：菠菜和番茄的纖維含量比胡蘿蔔和蘿蔔的含量低。
2. 同類蔬菜含量也不同。比如：老的，時間久的胡蘿蔔的纖維含量就比新鮮的胡蘿蔔高。
3. 同一根蔬菜的含量也不同。比如：蘆筍和西藍花軟嫩頂部的纖維含量就比根部含量低。

酸和糖會讓纖維更堅韌！

酸：檸檬汁，醋和番茄製品，如果你要加入酸性食材的時候，記得延長烹飪時間。

糖：糖會加強細胞壁的結構。你會在烹飪水果的時候應用這個原理。你需要先給蘋果或者梨之類的先通過液體煮的處理方式軟化然後在濃縮甜化。比如蘋果醬，用蘋果汁煮軟，然後在甜化。

熱量和鹼可以讓纖維軟化

熱量：時間久一點意味著蔬菜更軟一點

鹼： 絕不要在綠色蔬菜烹飪過程中添加小蘇打。小蘇打不僅會破壞營養，而且會把食材變成糊狀的。

澱粉（Starch）

澱粉質是另外一個可以改變食材質地的重要元素。

1.干澱粉類食材。 各種乾的豆類/米和乾的意麵類。此類干澱粉食材一定要在充足的水中烹制來讓食材充分的吸收水分和軟化。通常豆類食材都會提前泡水來恢復水含量。

2.濕澱粉蔬菜食材。比如土豆和紅薯類，自己本身含有充分的水分。但是依然要通過烹飪來讓食材軟化。

熟程度（Doneness）

蔬菜熟沒熟要看他的軟嫩程度。只不過不同的蔬菜口感的變化有所不同。比如，筍瓜（winter squash）茄子和燉煮的芹菜（比較軟了的時候，就算熟了）但是，大多數的蔬菜還是不需要這麼長時間的烹飪的，簡單的加熱就可以熟透，帶一點點脆（軟中帶硬的口感Al dente）。這個時候的蔬菜不僅口感好，色香味俱佳且保留了最大化的營養成分。注意一些蔬菜的烹飪時間，時間太短會導致很難切斷或者咀嚼。時間太長就沒有口感了，軟趴趴了。比如，豆角類蔬菜。

製作蔬菜的幾點提示：

1. 不要過火。
2. 上桌以前在做，爭取把蔬菜留到最後做。
3. 如果非要提前做，就做到八成熟直接進冰水，上桌以前簡單加熱。
4. 改刀的食材尺寸一定要保持一致大小。不然烹飪時間不一樣。
5. 同一種蔬菜的軟嫩的部分和韌一點的部分要分開做，保持熟成一致。

掌控味道（Controlling Flavor）

烹飪的過程會丟失味道。很多味道會在烹飪的過程中隨著汁水的外流而蒸發丟失了。烹飪的時間越久，丟失的味道就越多。那麼如何保持熟成和味道的平衡呢？

1. 烹飪盡量控制在最短時間內
2. 用鹽水來烹制蔬菜，能減少味道流失。
3. 通俗的講就是用最大的鍋，最多的水分焯水。水少了，蔬菜一進來會降溫太快太多，被動的延長了烹飪時間。違背了第一原則。
4. 如果可以的話，用蒸汽蒸菜。升溫快，烹飪時間短！

味道很強的蔬菜

有一些蔬菜，本身的味道過於強烈。需要通過烹飪方式來刻意的隨時一些味道來達到更好的進食效果。這裡特別需要強調的是洋蔥家族（洋蔥/蒜/韭蔥/紅蔥頭等）甘藍類蔬菜（洋白菜/抱子甘藍/菜花/西藍花等）還有一些根莖類蔬菜（蘿蔔/蕪菁甘藍等）

烹飪方法就是開蓋烹制，最大限度的讓這些味道揮發掉，並且可以的話用多一點水。

烹調過程中的味道變化

煮制過的蔬菜已經和烹制前的味道發生了很大的變化。因為烹制的過程發生了化學反應改變了食材的味道。只要是在確保食材沒有烹制過火的前提下，這個味道的變化是我們所需要的。這裡要指出上邊那幾種味道很強的蔬菜，比如甘藍類和根莖類食材在過火的時候會產生特彆強烈的味道。所以一定要注意食材熟成的變化。

烹飪和甜度的關係

年輕的/新鮮的/剛剛收穫的蔬菜的糖分含量會相對比較高，吃起來也會很甜。當他們越來越成熟的時候或者儲存的時間越來越長，糖分會轉化成澱粉！尤其是一些特別的蔬菜，比如玉米，豆子，胡蘿蔔，蘿蔔和甜菜等。主廚建議：

1. 吃新鮮的蔬菜，隨時吃隨時買，還得買新鮮的食材。盡量不要長時間保存。
2. 如果家裡有老一點的蔬菜，尤其是上邊提到的特別的幾類蔬菜！烹制的時候加一點糖來補充損失的糖分。

控制顏色變化

烹制後的蔬菜顏色要儘可能的越自然越好。因為食客會根據食材的顏色來判斷這個食材是否好吃或者降低食客的食慾。所以蔬菜的顏色和他的味道還有他的營養價值一樣非常重要。

色素（Pigments）是給蔬菜提供顏色的重要來源。不同的色素會根據溫度/酸度或者其他的元素的變化而變化。

白色蔬菜

白色來自花黃素類和類黃酮，從淡黃色到白色。食材包括土豆/洋蔥/菜花/洋白菜和其他蔬菜中的白色部分。

白色素受酸不變色，遇鹼變黃。如果想讓白色食材保持白色可以再蔬菜烹制時加一點酸性物質，比如檸檬汁之類的。（但是不要加太多，酸會讓食材變得有韌性難咀嚼）。蓋上蓋子也能讓酸性物質揮發速度減慢。過火的烹制會讓食材變黃或者變灰。

紅色蔬菜

紅色來自花青素（anthocyanins），但是只在不多的蔬菜中發現含有紅色素。主要是甘藍類和甜菜。藍莓也發現了含有紅色素。這裡提一下紅番茄的紅色和辣椒的紅色的色素來源是和紅蘿蔔的色素來源是相同的（胡蘿蔔素）。

胡蘿蔔素遇酸會失色變淺紅色。遇鹼變藍色或者變藍綠色。所以紅色素食材最好是烹飪的時候添加一點點酸來得到非常漂亮的紅色。註：紅色素溶於水！

1. 減少烹飪時間，失色嚴重
2. 盡量用適當的水，不要太多。
3. 烹飪甜菜，不要切割，不要剝皮。保護顏色。
4. 儘可能保留烹飪過程中殘留的汁水製作醬汁來搭配食材。

綠色蔬菜

綠色來源於葉綠素。在所有綠色的蔬菜中都能找到葉綠素。

葉綠素遇酸或者長時間的烹飪會讓顏色變成乏味的橄欖綠。所以如何保留這份鮮綠色非常重要的一環。

1. 烹飪不要蓋蓋，讓植物酸揮發
2. 用最短的時間烹制
3. 如果分量較大，就分開處理。確保時間儘可能地短。
4. Al dente

一定不要用小蘇打保持綠色。小蘇打不僅會破壞營養，而且會把食材變成糊狀的。

黃色和橘色蔬菜

黃色和橘色來自於胡蘿蔔素。在胡蘿蔔/玉米/筍瓜（winter squash）/蕪菁甘藍（Rutabaga）/番薯/番茄和紅辣椒等。這些色素是非常穩定的。對酸鹼的反應變化很微弱。短時間的烹飪會阻止顏色變陰暗也能更好地保持營養和味道。

控制營養流失

蔬菜對於人們的日常進食非常重要，因為他含有非常多的必需營養元素。蔬菜中含有大量的維他命A和C，也富含大量其他的維他命和礦物質。但是不幸的是，這些營養在烹制過程中會非常容易流失。以下六個因素導致了大部分的營養流失：

1. 溫度太高
2. 烹飪時間太長
3. 侵出，從蔬菜中流出
4. 鹼性物質（鹼水）
5. 植物酶（在溫水中被激活，高溫殺死）
6. 氧化

一份優質烹飪蔬菜的標準

1. 顏色
2. 擺盤（形狀統一，布局合理，不要太多湯水和一定的點綴）
3. 口感（該脆的脆起來，該軟的軟下去）
4. 味道（豐富的，自然地，甜甜的味道。如果是味道強烈的食材要適當弱化。）
5. 調味（不要太咸或者太重，會掩蓋食材本身的味道）
6. 醬汁（黃油湯汁要新鮮且不要太油膩/奶油湯汁或者其他的湯汁不要太濃稠或者味道太重。湯汁的目的是烘托食材本身的味道而不是掩蓋食材的味道。）

蔬菜分類：

地面部隊：黃瓜/winter and summer squash（筍瓜和西葫蘆）/南瓜（pumpkin）/佛手瓜

種子部隊：豆角類/豌豆/玉米/秋葵

水果類蔬菜部隊：牛油果/茄子/甜辣椒/番茄

塊莖類部隊：甜菜/胡蘿蔔/芹菜根/蘿蔔/櫻桃蘿蔔/歐洲防風草（外形像黃色的胡蘿蔔）/蕪菁甘藍/洋姜（菊芋）/土豆/番薯/豆薯等

甘藍部隊： 捲心菜/西藍花/花菜/抱子甘藍/大頭菜/青菜

洋蔥部隊：洋蔥/大蔥/韭蔥/蒜/紅蔥頭

綠葉部隊：菠菜/生菜/菊苣/葉甜菜/酸模（野菠菜）/西洋菜/羽衣甘藍/羽衣甘藍（嫩）/蘿蔔苗/芝麻菜

根莖類部隊：球洋薊/蘆筍/芹菜/小茴香/蕨菜/竹筍

菌類：

下面分別插圖介紹一下市面上比較不太常見的蔬菜：

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