久坐腰痛如何有效康復?

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如今腰痛已經成為了許多人困擾的問題,腰痛的特點也各式各樣,其中有一種是站久了、坐久了腰會出現疼痛,去做按摩放鬆會好一點,但總是反覆發生,有時盲目的鍛煉還會更加疼痛。

這種腰痛通常發生在久坐人群,雖說大家都知道不要久坐要多活動,但因為工作的需要,又不得不久坐,這就會變成一個惡性循環。

不過值得慶幸的是,這個問題也並非無法解決。

首先我們要想一想為什麼久坐之後會出現疼痛,我們剛坐的時候不會痛,時間一長就出現疼痛,這就可以說明是我們的肌肉耐力不足導致的,剛開始肌肉還能維持腰椎穩定,但時間長了耐力不足了就不行了。

那什麼是肌肉的耐力不足了呢?

腰椎周圍有許多肌肉,像大的豎脊肌、腰方肌,小的多裂肌、迴旋肌等。大的肌肉本身就不擅長耐力它是用來進行負荷較大的活動,如果靠它們去維持穩定過不了多久就會疲勞,時間長了就會出現疼痛。而小的肌群本來就擅長耐力,它們也是主要維持穩定的肌肉,我們只有把它們激活了,讓它們的力量起來了才能更好的維持脊柱穩定。隨著我們的耐力增加,我們就可以坐更久,站更久。

久坐還會導致臀肌無力,臀肌是維持骨盆穩定的肌肉,臀肌力量不足會導致腰部肌肉過度代償,從而引發一系列癥狀。

此外不良的生活習慣,坐的時候不端正,長期保持錯誤的姿勢也會導致腰痛,但是即使是正確的姿勢也不要保持太長時間,每隔40分鐘盡量活動活動。

下面我來給大家介紹一些訓練方法,去練習我們腰椎的耐力穩定性,改善久坐腰痛。

1 「活蟲子」練習

屈髖屈膝90度,肩屈曲90度,維持軀幹穩定,剛開始可以先抬一隻手或一條腿,之後可以加入對側手腳一起抬。注意這個訓練主要是練習脊柱的穩定性,手腳抬起的高度並不是非常重要,注意力要始終保持在軀幹來維持軀幹穩定,不要出現過度的身體不平衡和旋轉。每周5次,每次3組,每組20個。

2 「死蟲子」練習

屈髖屈膝90度,肩屈曲90度,手指向天花板,收緊核心維持身體穩定,活動手和腿。注意腹部要始終收緊,不要讓腰部出現不適感,剛開始可以通過靜態保持來練習,每周5次,每次3組,每組90秒或20個。

3 臀橋練習

躺在墊子上,屈髖屈膝身體放鬆,臀部下發力再向上頂起髖關節,注意力集中在臀部感受臀部發力。注意不要頂肚子,不要讓腰部和大腿後側發力過多,注意力始終保持在臀部感受到臀部發力。剛開始可以通過靜態保持來練習,每周5次,每次3組,每組90秒或12個。

4 蚌式練習

側卧在墊子,屈髖屈膝,腳後跟併攏與軀幹保持在一條直線上,髖關節保持不動,臀部外側發力,打開髖關節再慢慢放下。注意腰部不要發力,身體要保持穩定,注意力始終保持在臀部外側,不要讓大腿外側有過多發力感,剛開始可以不加阻力,之後可以加上彈力環,每周5次,每次3組,每組12個。

除此之外還要注意自己的生活習慣,不要一個姿勢保持太長時間,在腰出現不舒服之前多活動活動。

在坐姿時,眼睛與屏幕水平,腰背挺直,最後有靠背,腰與靠背貼緊等,適當的改變坐姿可以激活腰椎深層的肌肉,讓它更好的來維持我們脊柱的穩定。

我們雖然因為生活和工作的需要不得不久坐,但只要掌握了好的方法我們依舊可以保養與康復好我們的老腰!

好的,你學會了嗎?

你可以把做完之後的感受在評論區留言和大家交流喲!

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