久坐腰痛如何有效康復？

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如今腰痛已經成為了許多人困擾的問題，腰痛的特點也各式各樣，其中有一種是站久了、坐久了腰會出現疼痛，去做按摩放鬆會好一點，但總是反覆發生，有時盲目的鍛煉還會更加疼痛。

這種腰痛通常發生在久坐人群，雖說大家都知道不要久坐要多活動，但因為工作的需要，又不得不久坐，這就會變成一個惡性循環。

不過值得慶幸的是，這個問題也並非無法解決。

首先我們要想一想為什麼久坐之後會出現疼痛，我們剛坐的時候不會痛，時間一長就出現疼痛，這就可以說明是我們的肌肉耐力不足導致的，剛開始肌肉還能維持腰椎穩定，但時間長了耐力不足了就不行了。

那什麼是肌肉的耐力不足了呢？

腰椎周圍有許多肌肉，像大的豎脊肌、腰方肌，小的多裂肌、迴旋肌等。大的肌肉本身就不擅長耐力它是用來進行負荷較大的活動，如果靠它們去維持穩定過不了多久就會疲勞，時間長了就會出現疼痛。而小的肌群本來就擅長耐力，它們也是主要維持穩定的肌肉，我們只有把它們激活了，讓它們的力量起來了才能更好的維持脊柱穩定。隨著我們的耐力增加，我們就可以坐更久，站更久。

久坐還會導致臀肌無力，臀肌是維持骨盆穩定的肌肉，臀肌力量不足會導致腰部肌肉過度代償，從而引發一系列癥狀。

此外不良的生活習慣，坐的時候不端正，長期保持錯誤的姿勢也會導致腰痛，但是即使是正確的姿勢也不要保持太長時間，每隔40分鐘盡量活動活動。

下面我來給大家介紹一些訓練方法，去練習我們腰椎的耐力穩定性，改善久坐腰痛。

1 「活蟲子」練習

屈髖屈膝90度，肩屈曲90度，維持軀幹穩定，剛開始可以先抬一隻手或一條腿，之後可以加入對側手腳一起抬。注意這個訓練主要是練習脊柱的穩定性，手腳抬起的高度並不是非常重要，注意力要始終保持在軀幹來維持軀幹穩定，不要出現過度的身體不平衡和旋轉。每周5次，每次3組，每組20個。

2 「死蟲子」練習

屈髖屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收緊核心維持身體穩定，活動手和腿。注意腹部要始終收緊，不要讓腰部出現不適感，剛開始可以通過靜態保持來練習，每周5次，每次3組，每組90秒或20個。

3 臀橋練習

躺在墊子上，屈髖屈膝身體放鬆，臀部下發力再向上頂起髖關節，注意力集中在臀部感受臀部發力。注意不要頂肚子，不要讓腰部和大腿後側發力過多，注意力始終保持在臀部感受到臀部發力。剛開始可以通過靜態保持來練習，每周5次，每次3組，每組90秒或12個。

4 蚌式練習

側卧在墊子，屈髖屈膝，腳後跟併攏與軀幹保持在一條直線上，髖關節保持不動，臀部外側發力，打開髖關節再慢慢放下。注意腰部不要發力，身體要保持穩定，注意力始終保持在臀部外側，不要讓大腿外側有過多發力感，剛開始可以不加阻力，之後可以加上彈力環，每周5次，每次3組，每組12個。

除此之外還要注意自己的生活習慣，不要一個姿勢保持太長時間，在腰出現不舒服之前多活動活動。

在坐姿時，眼睛與屏幕水平，腰背挺直，最後有靠背，腰與靠背貼緊等，適當的改變坐姿可以激活腰椎深層的肌肉，讓它更好的來維持我們脊柱的穩定。

我們雖然因為生活和工作的需要不得不久坐，但只要掌握了好的方法我們依舊可以保養與康復好我們的老腰！

好的，你學會了嗎？

你可以把做完之後的感受在評論區留言和大家交流喲！

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