什麼是胰島素敏感度，如何提高胰島素敏感度？

本文首發自公眾號瘦龍健康：什麼是胰島素敏感度，如何提高胰島素敏感度？

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在朋友圈微信號的文章中，我們看到很多神奇的食物，很多食物能降血糖，降血脂，降血壓，能抗癌，簡直萬能。

其實，世界上沒有直接降血糖的食物，就算對血糖影響非常小的脂肪，也不會降低你的血糖。

有些人認為，吃了降血糖的食物，血糖就能下來，卻忽略了那些升高血糖的食物，比如說，糖，主食等。

其實，只要你限制糖和主食的攝入量，你的血糖自然會降下來，因為你的身體會消耗掉血糖。

而不是吃了某一種食物，你的血糖就會降，任何食物都會引起血糖升高，世界上只有一種東西可以降血糖，那就是：

胰 島 素

其實，對於糖尿病人來說，依靠低碳飲食，慢慢降血糖是關鍵，還有一個更加關鍵的是：

提高胰島素敏感度。

同時，如果你想減肥或是增肌，第一件事也是改善胰島素敏感性。

胰島素敏感性對減肥至關重要，如果體內胰島素抵抗，身體會更容易將你吃的食物儲存為脂肪，胰島素抵抗還會使體內產生炎症，導致一系列健康問題。

什麼是胰島素敏感度?

簡單來說，胰島素敏感度，就是胰島素降血糖的能力。

胰島素敏感度高，機體只需很少的胰島素，就能降血糖。

胰島素敏感度低，機體需要更多的胰島素，才能降血糖。

長期刺激血糖，胰島素飆升，可能造成胰島素抵抗，胰島素敏感度也隨之降低，也就是說，胰島素降糖能力下降了。

如果胰島素敏感度太低，為了降糖，胰腺會超負荷工作，身體會分泌大量的胰島素，胰島素水平太高（hyperinsulinmia）可能增加高血壓，心臟病，肥胖，骨質疏鬆，癌症的風險。

如果胰島素敏感度太高，也可能有風險，比如說有些一型糖尿病患者，如果胰島素敏感度高，降糖能力太強，可能會有低血糖的風險，有些一型糖尿病患者，也會有胰島素抵抗，被稱為雙重（double）糖尿病。

為什麼會發生胰島素抵抗，我之前的文章中已經寫過，相關閱讀→為什麼會出現胰島素抵抗？，所以說，其實胰島素敏感度低，也是胰島素抵抗的另一種表達方式。

所以，對於大部分糖尿病患者和需要減肥的小夥伴，都需要提高胰島素敏感度，讓胰島素重新高效工作起來。

胰島素敏感度提高了，身體就不需要那麼胰島素了，胰腺分泌的胰島素少了，因為胰島素是儲存脂肪的激素，儲存脂肪自然就少了，這就是簡單的減肥原理。

技術上來說，可以從幾個方面去提高胰島素敏感度。

減少糖攝入

增加糖消耗

改善體內代謝糖的能力

抗氧化性

改善炎症等

我們不能指望食物直接降糖，但是，可以通過一些生活習慣的改變，和一些食物提高胰島素的敏感度，下面我就列舉10種可以提高胰島素敏感性的食物。

提高胰島素敏感的食物

有許多草藥、礦物質和抗氧化劑，通過幫助胰島素與細胞結合、調節葡萄糖吸收、改變供能方式和減少炎症，來改善胰島素抵抗。

比如說，益生菌（改變葡萄糖攝取和能量利用），維生素K(直接改善胰島素敏感性）、綠茶（降低炎症）等，下面我們就來具體說一下。

1、吃肉桂

肉桂和葫蘆巴等香料，被稱為「營養分割劑」，他們可以提高胰島素的敏感性，多餘的能量，不容易被儲存為脂肪。①

2、多吃醋

這裡的醋是指家裡的老陳醋、白醋和米醋。

下次在你打算爆碳水之前，事先準備一份加醋或檸檬汁的沙拉做前菜，因為在2型糖尿病患者中，醋已經被證明可以增加胰島素敏感性。

有研究發現，如果你愛吃面，米飯，加入醋之後，升糖指數會降低很多，有利於減肥。

（來一碗酸湯麵）

有研究發現，高碳水飲食者吃蘋果醋後，胰島素敏感性提高了34%。②

相關閱讀→面和米飯中加入這種食物，能幫你減肥，瞬間秒殺酵素，減肥茶等…

3、多攝入礦物質鎂

鎂，真的很重要，機體性能，大腦健康，數百種酶，都需要鎂才能發揮作用。

另外，鎂還能提高胰島素敏感性，被稱為天然的「胰島素增敏劑」。

有很多食物中富含鎂，比如菠菜、堅果、種子、黑巧克力、西藍花和富含脂肪的魚類。③

4、喝礦物質水

礦物質水中富含多種，與胰島素敏感性相關的礦物質，如鎂，在關於手術後的乳腺癌患者的研究中，高鈉-重碳酸鹽礦泉水，已被證明能提高胰島素敏感性。④

5、喝茶

普洱茶是一種發酵的紅茶，口味獨特，味道濃郁，能改善胰島素敏感性，同樣的，綠茶也由此功效。

實際上，整個茶族中，都富含一種叫做『沒（mo）食子酸』的抗氧化物，能提高胰島素的敏感性。⑤

6、吃五顏六色、有苦味的植物性食物

各種顏色和食物的苦味，意味著植物營養素豐富，它不會出現在標準的營養資料庫中，但是非常重要。

這些食物，富含豐富的植物營養素，如藍莓，草莓，紫薯，花椰菜、西藍花和黑巧克力，可以提高胰島素敏感性。

7、辛辣發酵食物

辣白菜，納豆(具有黏性，氣味微臭，味道微甜)，可以改善胰島素的敏感性，同樣，長期發酵的泡菜也有提高胰島素敏感性的作用。⑥

8、薑黃

可能很多人還不知道薑黃，它是一種能使咖喱呈黃色的香料，在印度已經被使用了數千年。

最近，科學家發現，薑黃確實含有許多具有藥用特性的化合物，其中最重要的是薑黃素。

但是，薑黃很難被人體吸收，但如果配合黑胡椒一起攝入，能使薑黃素的吸收率提高20倍。⑦

9、富含維生素K2的食物

在2011年的一項對照試驗中發現，補充維生素K2，可以提高胰島素敏感性，也許這就是為什麼，糖尿病人要攝入納豆——它是維生素K2最豐富的來源。

其他富含維生素K2的食物包括：鵝肝、雞肝、乾酪、黃油和無糖酸奶。⑧

10、動物肝臟和生蚝

動物肝臟和生蚝，是銅和鋅的最佳來源，這兩種礦物質在維持胰島素敏感性方面，效果非常好。⑨

要避免的食物和習慣

除了上面十種食物，還有七條「避免」，來提高胰島素敏感性。

如果你是糖尿病患者，或出現了胰島素抵抗，那麼最重要的是，避免加劇胰島素抵抗。

如果你的血糖水平處在正常範圍內，也可以通過避免一些食物或不良習慣，提高胰島素敏感性，給身體帶來更多益處，比如減少炎症，下面幾條就是需要注意的。

1、避免長時間坐著

如果你經常鍛煉，而且很注意飲食，胰島素敏感度會維持，但久坐後會降低胰島素敏感性。

研究表明，人體在三天內處於「不活躍狀態」，其胰島素敏感性就會下降，腹部脂肪也會堆積。

你不必到處亂跑，每30-60分鐘站起來走一走，就可以維持胰島素敏感性。⑩

2、避免深夜進食

人們晚上吃的食物，往往含有更高的碳水化合物，刺激胰島素升高，因為褪黑素是在胰島素下降後釋放。

所以，深夜進食會打亂我們的晝夜節律，導致失眠，長此以往，還會導致胰島素抵抗。

3、避免高果糖類食物

果糖是水果中的糖，也存在於玉米、蔬菜中，在加工食品中，以高果糖玉米糖漿的形式存在。

果糖雖然升糖指數低，但是會導致腹部脂肪堆積，也可能導致胰島素抵抗，你可以選擇低果糖的水果和蔬菜，如漿果類：油桃、柚子、牛油果、西紅柿等。

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4、避免加工植物油

加工植物油無處不在，如向日葵籽、玉米、菜籽、大豆、花生以及混合油，家庭中使用其進行烹飪，並且廣泛存在於加工食品中。

體內含有太多omega-6的脂肪，會損壞細胞健康，加重細胞炎症，增加胰島素抵抗。

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5、避免反式脂肪

反式脂肪是指烘焙和加工食品中，使用的氫化過的植物油，會引起胰島素抵抗，並且與心臟病、抑鬱症等一系列疾病相關。

6、避免吃糖

我們常見的白砂糖，含有一半果糖和葡萄糖，兩個的危害都很大，葡萄糖會刺激血糖，導致胰島素的激增，果糖會引起肥胖，加劇胰島素抵抗。

7、避免精製穀物和高血糖反應的食物

糖不是唯一要避免的，精製穀物等高碳水化合物食品會刺激血糖，加劇胰島素抵抗，碳水來源嘗試多選擇蔬菜，而不是麵包、麵食、餅乾等，減少穀物攝入量，甚至是「全麥」食品，他們也會引起胰島素抵抗。

低碳水飲食是改善胰島素抵抗，最有效的方法之一。【11】

其他提高胰島素敏感度的方法

除了飲食上的注意事項，其實運動是提高胰島素敏感性的唯二選擇，下面我們舉例說明。

1、做力量訓練和其他無氧活動

鍛煉對於改善胰島素敏感性至關重要，高強度的力量訓練是提高胰島素敏感性最高效的辦法。

因為鍛煉期間和鍛煉之後，你的肌肉和細胞都渴望燃料——糖。

肌肉會消耗血液中輸送的大部分能量（糖）（多達90%），肌肉質量每增加10%，胰島素抵抗就會減少11%。

2、全身的耐力訓練效果也不錯

耐力訓練也可以提高胰島素敏感性，經常訓練的肌肉部位效果更佳。

如果你經常跑步，你的腿部肌肉對胰島素的敏感程度就會非常高，但是上半身的肌肉可能會差一點，所以，全身運動很重要。

3，良好的睡眠

有研究發現，睡眠4個小時，和睡眠8個小時相比，代謝糖的能力下降很多。【12】

改善睡眠質量能提高胰島素敏感度。【13】

相關閱讀→關於如何提高『睡眠質量』的清單，科普，必看。

4，緩解壓力

壓力也會影響身體代謝糖的能力，在皮質醇高的情況下，身體會進入一個逃跑或者戰鬥（fight or flight）的模式。

身體自我保護機制啟動，會主動分解糖原，進入血液中，引起血糖升高，胰島素水平也高，長期高壓狀態下，很難減肥，也很難提高胰島素敏感度。【14】

冥想，戶外運動，睡眠，是緩解壓力，提高壓力性胰島素抵抗的好辦法。

相關閱讀→關於如何緩解壓力的清單，減肥人必看。

關鍵的瘦龍說

寫到這裡，發現，其實很多點我都在以前的文章中提過，胰島素敏感度是一個非常綜合的指標，很多因素都可能影響。

從飲食結構，到運動習慣，生活狀態，都會對胰島素有影響，身體非常複雜，也很人性。

很多人看完都覺得累，感覺要注意的點很多很多，我知道，很多人會說：

道理我都懂，但是丞妾做不到啊。

確實，人性中，最難做的就是改變，但是，我想告訴大家的是，這種改變可能沒有那麼難，只要我們培養了這個意識，很多事情會自然而成。

慢慢改變飲食結構後，你的睡眠自然會改善，你自然會有運動的衝動，一旦你的身體建立了正向反饋，你會越來越喜歡自己的狀態，變得積極，向上，不再放縱自己，自控力會越來越強。

總之，要改變，我們首先要做的是培養意識，然後慢慢的去嘗試，行動，隨後形成正向反饋，結果就會自然水到渠成。

肥胖不是一天兩天養成的，糖尿病也不是短時間得的，如果你想變得健康，就要多一點耐心，多一點行動改變。