還在刷知乎？心理學研究告訴你怎麼才能「多睡一小時」。

又是一年3.21，又是一度世界睡眠日。

今年世界睡眠日的主題看上去與往年別無二致——「規律作息，健康睡眠」。「規律作息」看似簡單，然而……

《2018年中國90後年輕人睡眠指數研究報告》在近日正式出爐，90後睡眠質量普遍不佳，呈現出「需要輾轉反側，才能安然入睡」狀態。「苦澀睡眠」佔29.6%，「煩躁睡眠」佔29.6%，「不眠」佔12.2%，「安逸舒適睡眠」佔19.4%，只有5.1%睡眠處於「甜美睡眠」。

關於睡眠，每個人總會或多或少有想要吐槽與表達的事情。

我見過敏感到會因為室友翻了個身而整夜難眠的姑娘，也見過在考試周猛灌咖啡活出美國時間的學霸。甚至從很小的時候，我就會忍不住問媽媽：「為什麼我總是在夜裡清醒的要命，在早上困得想死？」

常常遺憾，睡眠明明是我們與生俱來的技能，也是生命接近三分之一的去向。但即便如此，我們也始終難以在這種本能面前留有絲毫遊刃有餘的掌控感。

——睡眠也因此更加成為一件神秘而引人入勝的事情。

全球睡眠模式：

地球對面的人睡得怎麼樣？

美國密歇根大學的研究者通過一種有趣的形式回答了這一問題。

他們設計了一款幫助旅行者適應新時區的免費手機app。使用時，只需要輸入通常的睡眠時間和光照接觸時間，它就會向用戶推薦自定義化的光照和黑暗計劃，幫助你調整時差。這款app還提供了向研究者匿名發送個人信息的選項，因此100個國家數千人的信息得以收集並得到進一步分析。那麼，全球睡眠模式有哪些值得關注的地方呢？

國家

各個國家的平均睡眠時間存在一定差距。其中，新加坡和日本居民睡眠時間最短，平均為7小時24分；而荷蘭人睡眠時間最長，長達8小時12份。

性別

中年男性的睡眠時間最短，通常少於推薦的7-8小時。

女性會有更長的睡眠時間，平均比男性多睡30分鐘。她們就寢時間稍早，而起床時間稍晚。這一現象在30-60歲的女性中最明顯。

年齡

隨著年齡增大，睡眠習慣逐漸整合。相比30歲以下的人群，55歲以上的人睡眠安排有規律，存在比較高的一致性。

生活習慣

相比一天中絕大多數時間都在接受室內光照的人（比如，死宅）而言，接受一定時長的日光照射的人就寢時間更早且起床時間更晚，擁有更長的睡眠時間。

睡眠模式的決定因素：

「今晚要趕DDL」VS「習慣了9點睡」

哪些因素決定了如此迥異的睡眠模式呢？答案包括來自於自然和社會的2種力量。

在「今晚幾點睡」這個問題上，社會因素往往能碾壓自然的晝夜節律。比如，儘管你習慣了每晚九點就早早滾上床，然而一個突然降臨的DDL總是能輕而易舉地改變你的就寢時間。

但在「幾點爬起來」這個問題上就並非如此。雖然我們常常會因為早課或早班而不得不睡眼惺忪去戰鬥，但起床時間主要還是由自然節律掌控。以往的研究指出，與地球24小時晝夜交替周期相聯繫的身體機能和行為的波動構成了自然節律。這些節律由眼睛後方一個包含2000個神經元的米粒大小的神經元集群設定。眼睛接受的光照量，特別是太陽光照，調節著這些神經元集群。而個體的生物鐘都具有有較強的喚醒效應，與鬧鐘類似但更為內化與自動化。所以很多時候，熬夜卻依然早上自然醒的人內心都是崩潰的…

缺覺的危害：

「你以為你醒著…」

事實上，缺覺的危害幾乎是從小時候就被媽媽拎著耳朵告知的，同樣也是我們每個人都能切身體會到的。

美國近期的一項研究表明，三分之一的美國成年人睡眠時間未達到7小時的最低推薦時長。同時，缺覺直接威脅到身體的健康，增加了罹患肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、中風和感知壓力的風險。除了生理健康，不充足的睡眠也會讓我們在第二天的情緒幸福感有所下降。

另一項有趣的研究則告訴我們，睡眠缺乏還有可能改變我們的態度與處事方式。在研究中，參與者需要報告前一天晚上的睡眠情況，同時為一個公司的人才錄用提供意見。2個可能的備選人員各項指標保持一致，只是一位為白人，另一位為黑人。相比於睡眠充足的人，缺覺的人往往表現出更強的種族偏見。其中一種解釋是人們一般需要自我控制資源來抑制自動化的偏見態度，而一旦睡眠不足，這種資源就會變得匱乏從而讓我們難以抑制自己的本能反應。

最為嚴重的是，你永遠不知道睡眠會對自己有多麼可怕的影響。有研究表示，即使你每晚睡6個小時，依然相當於在「睡眠賬單」上欠賬——這甚至不需要持續太久，你的精神狀態就會接近醉酒。同時，你卻根本意識不到，甚至人們會在缺覺時產生一種自己比實際上表現的更好的錯覺。

如何保證足夠睡眠：

以下為零點後不宜閱讀的內容

聽過了太多缺覺的危害，卻依然頂著熊貓眼供人參觀，那我們就再老生常談地聊聊如何保證更為充足、有效的睡眠。

物理環境

合適的溫度與光照對於入睡與維持睡眠質量至關重要，更低的體溫、舒適的眼罩常常能讓你輕鬆愉快入夢。

物質攝入

我們都知道要拒絕咖啡和茶，但經常被用來安眠的酒精也常常會發揮適得其反的作用。雖然喝酒之後會感覺睡得更「沉」，夢得更少，但離開酒精之後有夢睡眠的反彈往往會讓你更加難過。

睡眠周期

固定就寢與入睡時間。一個長期、持續的睡眠周期在很多時候和睡眠時間一樣重要，熬夜再補眠雖然在時間上補充了缺失的睡眠，但由於睡眠剝奪所帶來的壓力、消極情緒卻是補不回來的。

但事實上，最大的問題還是取決於現在，此時此刻的你。

一邊吃炸雞一邊看健身指南，在深夜刷著介紹晚睡危害的科普文，放著作業不寫研究戒掉拖延症的一百種方法。

做了什麼，比知道什麼更重要。

曾經想過為什麼把世界睡眠日定在3.21這一天，如果你恰好沒忍住在深夜讀到這裡，那不妨跟著我說的做，讓我把這一點私人的解讀分享給你聽。

準備好了嗎？

真的？

3！2！1！

長按電源鍵，關閉手機，晚安。

文/學堂君

（圖侵刪）

相關原文：「總在熬夜看睡眠科普文的人傷不起」 | 睡眠，我與晝夜節律的一場拉鋸戰

參考文獻：

[1]Ghumman, S., & Barnes, C. M. (2013). Sleep and prejudice: A resource recovery approach. Journal of Applied Social Psychology, 43(S2), E166-E178.

[2]Wrzus, C., Wagner, G. G., & Riediger, M. (2014). Feeling good when sleeping in? Day-to-day associations between sleep duration and affective well-being differ from youth to old age. Emotion, 14(3), 624.

[3]Barber, L. K., Munz, D. C., Bagsby, P. G., & Powell, E. D. (2010). Sleep consistency and sufficiency: are both necessary for less psychological strain?. Stress and Health, 26(3), 186-193.

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