如何提前準備2星自由潛課程？

自由潛，有著致命的吸引力！

然而，與休閑水肺潛水不同，自由潛屬於真正的極限運動，它挑戰你閉氣的極限，放鬆的極限，堅持的極限。

所以，學習自由潛，並不是照片看上去那麼輕鬆容易的事情。對於大部分人來說，學習自由潛，需要一定時間的提前準備和訓練。

那具體要提前訓練些什麼呢？

（文章圖片均來自泰國「新人類自由潛」的中文教練偷米和比利時恆重無蹼紀錄保持者Tom ）

1.自由潛調息

常見的呼吸方式主要有兩種：胸式呼吸和腹式呼吸。

成人常用的呼吸方式是胸式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前後、左右徑增大。由於呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。相對腹式呼吸，胸式呼吸是淺呼吸，空氣吸進肺部的上部分。

腹式呼吸以橫膈膜肌肉運動為主，腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。其實空氣並不是進入腹部，只是橫膈肌的運動帶動腹部的運動，空氣吸進肺部的底部，有助充分的氣體交換。

腹式呼吸可以擴大肺活量，能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺壁和肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，同時可以放緩心率。所以自由潛的調息，主要以腹式呼吸為主。

自由潛調息注意：

1. 呼吸要深長而緩慢

2. 只用嘴巴呼吸

3. 呼氣的時間比吸氣的時間長，大概2倍左右（只供參考：吸3秒吐6秒）

4. 閉氣前的腹式調息大概在2分鐘左右，最後1-2個呼吸做全呼吸（先吸到腹部再到胸部）

2. 如何練習閉氣？

有很人在考慮學習自由潛水的時候會很擔心自己不能閉氣，其實只要經過簡單專業的訓練，AIDA兩星課程要求靜態閉氣2分鐘可以輕鬆達到的。

練習閉氣注意：

控制好閉氣前最後一次全呼吸（全呼吸是指先吸滿腹部再到胸部）的氣量。對於初學者來說，全呼吸過滿會給心臟，胸部和肺部帶來緊張感，導致難以放鬆，雖然吸進更多的空氣，但緊張反而讓閉氣時間更短。對於剛剛開始練習的學員，可以從85％吸滿開始，隨著訓練次數的增加，慢慢吸的更滿。

放鬆身體。呼吸的慾望是由體內二氧化碳的含量刺激的，放鬆身體可以減少肌肉的耗氧，延緩二氧化碳的產生，從而延長呼吸慾望的來臨。閉氣的時候可以嘗試著去感受身體的每一個部位，好像x光機給身體做了一個掃描一樣，從腳趾頭到你的頭頂，放鬆每一個部分的肌肉，放鬆身體的一切。

放鬆精神。大腦的耗氧是身體耗氧的一大部分。緊張或活躍的意識情緒會大量消耗氧氣。最放鬆的方法是去放空大腦，但對於初學者來說放空大腦並不容易，越想放空越多雜念跑進腦海里。或者可以嘗試通過集中精神去放鬆，譬如集中在五官的感知當中，聆聽平時沒有注意到的聲音，感受微風吹過的觸覺…,譬如集中去想像一個美好的過程，例如一趟美好的潛水，一個美好的夜晚…..

無條件的接受橫隔膜抽動，用輕鬆的方式挑戰！當閉氣到達一定的時間和程度，放鬆的階段已經結束了。這時候隨著體內二氧化碳含量的增加，呼吸的慾望慢慢產生，很快，呼吸慾望的信號－橫隔膜抽動開始來臨。這個時候不要緊張，這並不是危險的信號，此刻身體還有足夠的氧氣，你可以無條件的去接受它。即使當身體不能平靜，繼續告訴自己放鬆到最後的時間。你可以想像你正在躺在夜晚的沙灘上聽著海浪拍到岸邊的聲音，目光看著遠方的閃亮的星星。而且現在你也可以慢慢地把空氣從腹部轉移到胸腔，這樣會讓你更好地控制收縮，並增加一些額外的時間。

3. 如何輕鬆掌握法蘭左耳壓平衡？

對於自由潛初級2星課程，法蘭左耳壓平衡尤其關鍵。如果把調息，閉氣，耳壓平衡按重要程度劃分比例的話，調息20%，閉氣20%，耳壓60%。

簡單的概括，法蘭左耳壓平衡就是關閉會厭，捏著鼻子，合上嘴巴，形成密閉的口鼻空腔。跟著向後上方頂舌根。因為是封閉的空腔，口腔中的空氣被舌根的運動推進鼻腔，通過咽鼓口，進入咽鼓管，到達中耳，從而平衡耳膜的壓力。參考圖一的口腔橫截面示意圖和圖二的法蘭左原理圖。

圖一

圖二

法蘭左的練習方法

網上流傳很多不同版本的練習方法，但究其原理都是一樣的。練習主要涉及：會厭關閉和舌根運動。下面結合我自身的練習經驗，分享相對容易理解的2種方法。

第一種：k-lock方法

1. 會厭關閉。

第一步：手指一直放在喉結的位置。輕輕從鼻腔發出「嗯」的聲音，跟著忽然停住。反覆做，你會微微感覺喉結的肌肉會隨著發音一張一收。這裡活動的就是控制會厭的肌肉，促發音的時候肌肉運動把會厭打開，停的時候會厭就會自動關閉。

第二步：反覆訓練，嘗試做到不通過發音，可以自主控制會厭的關閉和打開。

2. 抬舌根

第一步：張開口，輕輕的發出「啊」的聲音。跟著準備轉換成ke音，在還沒有發出ke音之前，你會感覺舌根部分自然往上抬，貼住了上齶的。這也完成了舌根上抬的第一步動作。這一步，抬的是舌根的③位（看下圖）。

第二步：做到這一步舌根上抬貼住上顎之後，嘗試感受舌根③位後面更底部的位置繼續往後上方抬，這一步要抬的是舌根④位（看下圖）。舌根④位日常生活中幾乎不會用到（嘔吐反應的時候會牽動舌根④位，所以練習的時候有可能有輕微嘔吐的條件反射）。需要反覆感覺，反覆訓練。

第三步：嘗試捏住鼻子，做上面第一步和第二步的動作。當舌根④位往上抬到最高處的時候，你應該會聽到耳膜有膨脹，發出「噗」的聲音。這時候你的法蘭鎖已經成功一半了。

第四步：最後嘗試閉上嘴巴，做上面的步驟。如果你也能聽到「噗「的聲音，證明法蘭鎖初步成功了。後面需要做的就是更加熟練，力度增強。

第二種：吞口水方法

第一步：張開嘴巴，輕輕的發「啊」的聲音，突然停下來，這時候會厭自動關閉。

第二步：閉嘴巴，捏鼻子。

第三步：保持會厭關閉，把嘴巴里的空氣想像成口水，做吞咽的動作，因為會厭已關閉，所以並不會完全完成吞咽的動作（通常我們說成吞口水的前半部分），這個時候也許你會聽到耳朵「噗」的聲音。因為做吞咽動作的時候，舌根條件反射的往上抬了，把而空氣推進鼻腔從而進入咽鼓管里。

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回歸海洋，

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