進擊的大洋路1：和騎行準備相關的一切
提示：圖很多，文字很長。
2017年夏天，我和老王計劃2018年春節去墨爾本/大洋路附近騎行和潛水。彼時這場假期仍然是一個模糊的概念，但隨著機票簽證紛紛搞定，和騎行本身相關的規劃在2017年末終於提上了日程。
很多人對騎行準備的概念往往停留在裝備，反正路就在那裡，去騎就是了。但是實際上裝備恰恰是所有準備里最簡單的一個，掏錢就好。乾脆如老王淘寶十分鐘就全部搞定，即使我這樣的選擇恐懼患者也沒花費超過一個小時。路線設計和體能儲備反而更需要花費時間，也更大程度上決定了這趟騎行的節奏和舒適度。
對於只想參考路線的騎友，奉上單日大洋路小環線路線：
騎行路線 on Strava
路線視覺重現 on Relive這個路線想要享受風景，需要很好的控車能力（面對過彎時彎心突然出現的狂風），還算可以的爬坡放坡能力（面對看起來沒什麼海拔起伏但是騎起來很累的起伏路以及單車道山路），以及一些些勇氣（面對從身邊呼嘯而過時速不低於80km/h的車子）
1. 路線設計：簡單粗暴打臉職業病
路線設計需要回答的問題很多：
單日還是多日騎行？有哪些想要經過的風景點？距離和坡度分別是多少？在哪個點停留午餐/補給？是否是成熟的路線？是否適合公路車騎行？如果不能完成計劃有什麼後果/備選方案？等等當然這些問題有一部分即使不在最初就考慮清楚，完全隨性而為，也不一定會造成什麼真正嚴重的災難。但是在異國騎行又沒有後援車，如果在路線設計時就可以盡量規避風險，或許可以更大程度地享受騎行本身的樂趣。
官方意義上的大洋路是從Torquay到Warrnambool附近共244公里，但實際上大部分時候離Torquay不遠的Geelong作為大洋路東頭的大城市，也被認為是大洋路的延伸。
大洋路自行車騎行相關的中英文遊記都比較有限，自駕佔了大洋路旅行的大部分。而百分之百的大洋路中文騎行遊記選擇了騎完整條線路的方式，即從西側Warrnambool騎到東側Geelong約300km的多日騎行，或者逆向，再火車返回墨爾本。
這條線路確實很適合「I come. I see. I conquer」的騎行方式，畢竟「來都來了」，飛了一個半球到了這條路上就是要騎完才可以的。
實際上，大洋路的整條線路最為精彩的部分是2段：
西側從Warrnambool開始到Port Campbell，經過十二門徒石和倫敦橋這樣的經典景觀；東側從Torquay到Apollo Bay，是當地公認大洋路海岸線風光最好的路段，這從大洋路馬拉松(從Lonre到Apollo Bay)和Cadel Evans Great Ocean Road Race大洋路公路賽(起終點都在Geelong，大洋洲第一個頂級單日賽)都把路線設置在這裡就可以看出來。
而中間Port Campbell到Apollo Bay則是一個較為雞肋的存在：不沿海因此風景一般，爬坡坡度大且路況比較差。而這段路有將近100公里的距離，需要花費至少一天的時間。而如果在這條路線上過夜，選擇餘地少又普遍不佳。如果想直觀感受一下，推薦美騎上的一篇遊記↓
一個人的風景(3天風雨騎行大洋路)_美騎論壇|BIKETO自行車論壇 - Powered by Discuz!
除了很明顯能感受到東西兩頭的風景之美，更能感受到中間這段是如何讓人崩潰。
以享樂為主的我們自然是要摒棄中間的雞肋路線，再加上不願折騰兩頭跑，就變成了挑選東西兩頭中的一條線路騎行的單選題。
我多年之前就來過大洋路，也看過西邊十二門徒石等一系列經典景點。而東側線路除了海岸線景觀以外，有更成熟的山間騎行和爬坡條件（2018年大洋路賽1月28日在這裡剛剛結束）。這對整天嚷嚷「出門騎車就是要爬坡」，一個不過癮還要把一個坡上上下下爬好幾遍的老王，簡直具有致命的吸引力。有海又有坡，東側路線在爬坡手老王心中早早就完勝了。
當然還有曾經風靡朋友圈的Rapha廣告視頻（大霧）種草。後來在Lorne我們看到了視頻中的出發停車場，熟悉的海岸線公路，相同的山間小路，以及同一家休息站。可以說是誤打誤撞實地重演了視頻中的路線。
Rapha 公路大片系列- 進擊的大洋路(Great Ocean Road Classic)
考慮到在此之前我們會先開車從墨爾本到Geelong休整和潛水2天（Geelong有很好的沉船潛水），從Lorne出發的環線確實也是更為合理的選擇。騎完之後當天就可以回到墨爾本，繼續墨爾本市內的遊覽和騎行。
↑最後我們的選擇是這樣一條從Lorne出發的順時針環線。121公里，1,877m爬升（我實際騎行用碼錶記錄是1700m，但是可能不準，老王記錄的是1725m）。
整體強度不能說小，還是更適合已經有一定騎行經驗的人去完成。如果長久沒騎車，前期也最好能進行比較充沛的體能恢復訓練，這在第三部分也會詳細說到。
選擇順時針的主要原因一是澳洲左側行車，順時針可以不用穿越馬路去停留拍照，穿越B100有非常非常大的風險。二是沿海的40km基本是平路/起伏路，難度比較小，放在開始對於整體騎行比較有利。三是順時針騎行風向大概率為順風，當然據說風向每天都不一樣，這點的權重很小。後來事實證明提前看風向是沒有意義的，風怎麼吹完全看老天爺的意思。我以為在廈門比賽風算大了，後來發現自己還是太年輕...
在制定線路時我和老王有過爭執。
他的特長之一是和任何人都能聊兩句。所以他最初的路線設計方法相當之簡單粗暴：在Strava上尋找墨爾本騎行的華人車友，加微信加群，聊一聊，挑了一條本地老司機騎過多次的大洋路騎行成熟/推薦路線。結束。職業病如我當然是要爆炸的，親力親為擼起袖子做了全套分析，包括分別騎完東西兩段的可行方案。各種搜中英文遊記查景觀路況坡度風向，恨不能google map實景地圖一段段看完。
結果，簡單粗暴打臉職業病。本地老司機就是本地老司機，我分析完一圈最後還是不得不承認，老王最初從strava上扒下路線確實就是最好的單日大洋路路線。
當然，為了挽回點我的顏面以及照顧我不準備充分出門就心慌的強迫症，老王還是給貼心地做了岔路和休息點的google map實景導航簡易文檔。但實際上整個路線非常傻瓜，重要的岔路口只有兩三個，基本就是B100轉C119，到Deans Marsh轉C151。
大洋路說到底仍是一個刻奇的概念，我們也沒有非要騎完的情節。能看到想看的風景，享受騎車這件事，是否騎完這將近300公里對我們來說並不重要。
如果喜歡十二門徒和倫敦橋這樣的景觀，也可以選擇西邊距離更短爬升更少的路線，那個路線也更適合入門級的騎行。唯一的麻煩之處是可能需要騎折返路線，多住一晚。
對於執意騎完大洋路全程的勇士們我們表示深深的敬意。
2. 物料準備：打開淘寶買買買
騎行老司機們可以直接跳過這部分
設計完路線裝備購買就是水到渠成的事情了，根據一下路線需求，清點一下已經有的，再補齊就好。物料主要是車身裝備和人身裝備兩類。
2.1 車身裝備
在騎行大洋路全程的遊記帖里比較常見的是配駝包/行李架/尾包，這也是多日騎行無法避免的。但是實際上大洋路路線的爬坡強度並不適合裝配上述裝備，主要因為負重主要集中在後部，對於爬坡來說其實是有一些危險。
可能有人會覺得如果坡度沒有達到「牆」一樣10%左右的級別，或者負重不大，是不會有這樣的危險。我之前也是這樣以為的。但老王告訴我，2017年他在台灣騎武嶺時，就有同行車友因為尾包負重過重，在爬升過程中翻車並被碟片割傷。而其實當時負重僅是旅行日常衣物和用品。
總之為了安全起見，仍然建議在爬坡時盡量把車和人的整體重心都放置在前中部。
2.1.1車：我和老王的車都是閃電Tarmac SL5，我的是碟剎版本配碳刀，他的是夾器配鋁輪。之前為了爬坡我把飛輪換成了32，推薦菜腿使用。鑒於大洋路上的強風，建議不要帶框高超過40的輪組，很容易被吹飛。
2.1.2車包：把車運到另外一個半球還是比較折騰的一件事情。我們兩個都參加過鐵三賽，所以很早就有了車包。我們用的XXF充氣式軟殼車包總體還是保護性比較好的，且除了前後輪不用拆車把降坐高，對於我們這種對位置設定比較敏感的人來說非常友好。
硬殼車包保護性肯定要更好一些，但是拆裝更加麻煩。我拆裝XXF軟殼基本只需要10-15分鐘。
我們之前出行國內外幾家大型航空公司都沒有遇到暴力託運，這次試了亞航，剎把被壓移位，拖車繩搭扣被壓壞。不知道是因為機場的原因還是航空公司，總之建議還是選擇大一點的航空公司比較保險。
2.1.3備胎：公路車不比山地，內胎2條外胎1條。爆胎真的是看老天爺的事情，我平時出門一般會帶1條，也有過爆胎兩次直接放棄打車回家的時候，那就是人品問題了。外胎徹底報廢的概率比較小，基本還是能撐一下的。考慮到沒有後援，還是帶一條比較好。
2.1.4便攜氣筒和氣瓶：輪組裡的氣在託運時是要排空的，高壓小氣瓶也是不可以託運的。所以建議帶上可以裝入工具包大小的便攜氣筒，買的時候注意是否匹配內胎嘴。便攜氣筒我是覺得都不太好用，能達到80psi就謝天謝地了，所以儘可能還是能在當地買到小氣瓶。澳洲的小氣瓶5刀2個，還是良心的。
2.1.5簡易工具：包括內八角、撬胎棒、扭力扳手等等，豐儉由人。扭力扳手我還是強力推薦的，特別是對女生，尤其是在我經歷過兩次騎著一發力座管突然掉下來之後...
2.1.6前燈和尾燈：這個沒啥好說的，出門就得有，買吧。
2.1.7碼錶：老王用的garmin碼錶，我用的garmin935手錶。碼錶整體續航還是要更好的，935電量也基本夠用。
2.1.8尾包/上管包：這個尾包和之前說的可以裝行李的尾包不是一回事，參考車包圖上坐墊下的小包，能裝下內胎氣筒氣瓶撬胎棒就行，對重心無影響。老王選擇了裝上管包，我覺得非常實用就是太難看了。但是外胎比較大，該帶還是帶吧。
2.1.9配件固定裝置：老王主要購買了手機固定架和gopro固定架，碼錶的固定裝置之前已經有了。
2.1.10手機軟體：勉強算車身裝備吧。因為岔路比較少其實不太有導航的問題，手機strava可以看到路線，開了beacon之後可以看到對方位置。但整體並不如國內app，比如行者，能夠同時看到兩人位置來得方便。老王推薦過我一個叫Ride with GPS的app，但是導航功能需要付費且界面非常難看。
給車添置的差不多就是以上這些了。
2.2 人身裝備
2.2.1 騎行服/騎行褲/手套/防晒袖套/騎行眼鏡：2月南半球是夏天，所以主要都是短袖/防晒裝備。對於女生來說比較重要的是騎行褲，請務必購買女款的正牌騎行褲，這是我買了一條代工廠品牌無性別區分騎行褲之後的血淚教訓。女款推薦閃電的sl pro系列，比穿過的其它主流品牌都好很多。老王非常推薦izumi的產品，我沒有穿過但izumi手感和做工明顯非常非常好。
請一定要戴手套，否則會和我一樣騎完之後一周手背都有灼燒感，完全晒傷了。
2.2.2 防風背心/外套：考慮到下坡路段本身風大，防風的外衣還是有必要的。防風背心的好處在於上坡時候敞開穿著也並不太熱，下坡時防風性也不弱。外套可以選擇能夠輕易摺疊的樣式，上坡時放在腰部的口袋或者背包里。推薦Rapha的軟殼防雨背心，除了貴沒啥缺點。
是的，以上品牌都沒有給我們贊助費。
2.2.3 頭盔/鎖鞋：我覺得這兩個是保障安全的必須。鎖鞋的重要性尤其容易被人忽視，上坡加不加功率倒無所謂，大度數的下坡沒有鎖鞋人萬一飛出去就廢了...
2.2.4 背包：可有可無。我對於騎車還要背包這件事情是比較排斥的，主要菜腿對於負重就是能少點就少點。但是考慮到沒有後援車，中途的補給還是要帶一些的。主要用來放水、衣服、能量膠、充電寶、錢包和護照。騎完之後肩頸有點酸痛，其它都好。
2.2.5 補給：勉強算人身裝備吧，畢竟是背在人身上的。我是低血糖體質，酷愛吃膠，所以120公里除去午飯還是帶了半打膠在身上，所謂手裡有膠心中不慌，不過後來發現帶多了。水壺裡可以充一點BCAA抗肌肉疲勞，畢竟長途爬坡。實際上也就午飯前吃了1根膠下午一根BCAA，午飯比較飽，外加下午有個比較不錯的便利店補給點，整體補給不用太多。
以上就是淘寶買買買的全部了，如果遺漏我回頭再來補充。
3. 體能儲備：不想訓練時請刷刷Strava
120公里的路程我之前騎過，但是大平路拉練，和爬坡完全是兩個概念。
也參加過100公里的爬坡賽，不過中途車禍，後半程中暑-_-|||...題外話那次我覺得自己還是很猛的，被撞翻了大腿肌肉受傷，但已經爬過了海拔最高點感覺不騎完就虧了，於是又騎了50km，外加翻了一座平均6%的山...事後兩三個月傷都沒好也是讓人崩潰
所以體能大概是行前老王對我最憂心忡忡的一點了。加上我冬歇期整整有1個多月完全休息，1月份恢復期開始之後基本無法以原先的FTP去完成課程。
準備期大約在一個半月左右，基本把FTP恢復到了正常水平。我上一年狀態良好時FTP180w，冬歇之後只能按160w設置課程，準備期之後基本可以按照180w完成IF90%的課程。
作為業餘愛好者最為至關重要的問題是，如何將有限的訓練時間合理分配在各類訓練上，並獲得高效的訓練效果。考慮到上海冬天的氣溫以及空氣質量，所有訓練都是在室內騎行台完成的，主要使用Wahoo騎行台和perPro軟體。技術上感謝「田徑訓練加油站」公眾號（是的是的，沒有贊助費），內容相當乾貨，特別推薦下面這篇↓
深度認識「耐力」二字
我的體能準備主要分成四部分：前期堆量心肺能力，適應後進行心肺耐力提升，同時持續進行肌肉耐力提升以及力量訓練。
堆量心肺能力旨在依靠中等強度的閾值訓練，找回騎行的感覺和節奏，類似於跑步訓練時的閾值跑。初期這種訓練帶來的感覺並不很好，類似堆積垃圾跑量，但前期的恢復訓練必然不會太高效，關鍵是讓身體恢復和適應。心肺能力是最容易因為被削弱的，這也是為什麼持續集中訓練至關重要。
心肺能力提升主要依賴間歇訓練，這和跑步里的間歇練習也是一樣的，是提高心肺有氧能力的主要途徑。中期身體適應之後可以適當增大間歇訓練的比例，畢竟目的不是為了維持水平，而是恢復。
間歇訓練帶來的恢復效果還是相當顯著的，我的VO2Max(最大攝氧量)水平在去年峰值時為55，夏季受傷停訓後迅速降到44，之後準備鐵三賽恢復到48，冬歇期後降回46，準備期恢復到51。後來騎完這一路之後回到了55（均為Garmin測量值，僅供參考）。
肌肉耐力訓練對於長距離騎行至關重要。這類似於備戰馬拉松時，做LSD訓練是一種必須。我們的訓練方法主要是一周一次進行長時間(2小時)中等強度(維持70%FTP)的課程。肌肉耐力恢復起來還是比較快的，第一周騎完還是痛苦不堪，第二周開始適應這個強度之後騎完已經不太有感覺了。
騎行台訓練要比室外騎行強度更大。尤其是當有課程需要完成時如果使用恆定功率設置，不再能像室外騎行可以偶爾偷懶，而是被迫按時按量完成課程。騎行台訓練最重要是嚴格按照課程強度，完成全部課程，否則隨便騎騎的訓練是毫無意義的。
力量訓練對於騎行來說主要是輔助訓練，雖說強大的核心對於騎行穩定有很大幫助的，但是較於前面三類訓練，在時間有限的情況下優先順序相對稍低。老王在冬歇期上了一些體態和力量糾正的課程，我主要依靠健身房器械，但是訓練量很小。如果有條件（主要是時間和體能充足），還是應該保證每周2-3次的力量訓練的。
實際騎完之後整體感覺也不太累，騎行能力提升還是挺明顯的，不像之前爬坡騎完動都不想動。包括後來在墨爾本海岸騎車，路況和風向都不錯的時候，能以32-34的速度巡航不太吃力也讓自己很驚訝。當然，還是跟不上逆風上坡ITT能36的本地人。
↓準備期的訓練量。時間上看並不多，不過考慮到全部在騎行台訓練，以及課程強度，基本夠用。
↓常規的心肺能力堆量課程，前後四段是92%到88%FTP的7分鐘梯度，中間沖95%到120%FTP的7組1分鐘。TSS和IF都不是很高，相對比較好完成。
↓三組15分鐘左右85%-90%FTP最後沖110%1分鐘。這個課是看起來比較難，但實際上還是比較好，心率維持的在LTHR附近。
↓這個和後面的sufferfest一樣都是為了沖有氧能力做的高IF課程，相當虐。中間5組3分鐘FTP，前後各10分鐘的85%FTP。菜腿如我前一天剛騎完IF87%，第二天又來個IF90%，最後完全靠意志力騎完了。
↓Sufferfest的一系列課真的就是沒話說，騎完都要哭了。別看平均功率不高，但衝上去的間歇沒有低於100%的，後面一組是前後2個150%FTP，中間好幾個都是120%。
課程設定是TSS67 IF87%
↓每周末固定的2小時肌耐力課程，維持70%左右FTP和高踏頻低心率(rpm90+ bpm<160)
正所謂「多數人努力程度之低根本輪不到拼天賦」，有氧耐力運動是最能百分百詮釋這句話的。第一次恢復騎因為手滑選了個難度不大不小的90分鐘課程，結果騎不到一半就不行了。恢復訓練3周之後又騎了一次同樣的課程，對比還是相當明顯的。
↓從功率曲線上就能看出來，一開始因為無法達到課程設定的功率，也無法使用恆定功率模式。
↓三周之後已經可以正常完成這個1個半小時課程了：5分鐘85%FTP+1分鐘120%FTP一個set，四個set一大組一共三大組，中間50%FTP的recovery。
忍不住要安利一波訓練軟體perPro，簡直業界良心。一次付費終身受用，比Zwift月付費98要對錢包友善很多。家庭版本可以安裝在多個終端，設定多個trainer。本身自帶大量課程可選，也可以自己設計和編輯課程。物美價廉得好害怕它倒閉，大家快去買吧。
是的，它依然沒有給我們任何贊助費。
題外話我一直覺得Zwift對一部分騎行社交需求幾乎為零的人形成不了任何購買吸引力，和全世界人民一起騎車這種事對我好像完全沒有意義。反倒是Strava這種訓練社交更為有效，可以通過關注大牛們（比如一禮拜騎我一個月的Froome，還有早退休了還天天騎車的Armstrong大叔...）的訓練不斷摧毀良好的自我感覺，懷著顆謙卑的心乖乖回去訓練。
準備工作差不多就是這些啦，下一篇是實地騎行，希望我能一鼓作氣寫完~
推薦閱讀：
※去澳大利亞旅行，行李箱的正確收拾方式！
※你不得不看的系列之——2018年澳洲各項新政！
※澳洲簽證被拒簽，怎麼辦？
※澳洲軍人：前線殺人是什麼感受？
※為什麼說澳大利亞墨爾本號航母是世界上最愛闖禍的航母？