減肥建議 字字珠璣。

原本是寫給家族群里需要減肥的親人們的，這裡斗膽貼一下，歡迎大家指正。

關於減肥的注意事項（個人建議，少走彎路）

1、理論普及：3分運動7分吃；

2、先說吃：

推薦低鹽低油，葷菜以魚蝦雞鴨牛肉雞蛋為主，用來補充蛋白質；

素食以蔬菜水果為主補充維生素等其他營養；

主食以粗糧為主，大米輔助，麵條少吃（麵條碳水化合物太高不利於減肥）。

早餐1個雞蛋1杯牛奶麵包等，豆漿包子也可以，油條蒸飯不要吃了；

午餐在上述前提下隨意吃，多吃菜少吃飯，7-8分飽；

晚餐，重點來了，一杯牛奶，一個雞蛋，少量主食，加點水果，如果餓了喝點水，緩解胃部不適，堅持早睡早起，請忘掉夜宵。

3、再說運動：

（1）理論普及：每個人有自己適應的代謝規律，外文名字BMR（代謝率），胖的同志BMR低，新陳代謝緩慢，吃得多運動少，長期下來就會積累脂肪。

（2）我們運動的目的不是出汗，而是設法改變這個代謝規律，人體的BMR經統計改變約3-4個月，隨之胃腸環境才能改變（這也是為什麼很多人前2個月跑步看不到效果的原因），讓自己吃了不胖；加上長期的運動習慣，健康的身材得以維持下去；

（3）為什麼會反彈？因為人體細胞很聰明，身體會偷懶，他會在某個階段悄悄的適應大家的運動強度，悄悄積累脂肪，所以跑步等運動一停就反彈了，因此需要「抗阻訓練」。

以瘦弱型人群為例，屬於最容易減肥的那種人群。

她底子其實不胖，而是弱，以前弱不經風。

月月，你要做的只是增肌，在運動過程中你的贅肉就自然沒了。

以微胖界為例，

相對需要一些努力，有氧為主70%（比如跑步、跳繩、廣場舞、籃球、羽毛球等等都是可以的），無氧為輔30%（比如啞鈴、俯卧撐、單雙杠、高抬腿、健步蹲等等），配合上述飲食注意事項，不出4個月，一定會回到想到的體型。

以肥胖、大體重人群為例，因為膝蓋有傷，或者體重較大，不適宜上述運動，所以必須改套路。

主要方法：如上述飲食外，快走+無氧運動。

（1）力量鍛煉很重要；

周一，俯卧撐 寬距、窄距 15-20個一組，一共3-4組（撐不住就先跪姿俯卧撐）；腰腹運動 12個一組，3組；控制在40分鐘即可；

周二，快走；或者慢跑（帶上專業護膝）5KM左右，40分鐘即可。

周三，平板支撐，可能第一次撐不到30秒，就停下來，休息。然後再來，一共10分鐘即可；

周四，重複周一；周五，重複周二；周六，重複周三；

周日，休息一下，找個館子游泳。放鬆一下。

（2）動作示範，參考APP「KEEP」，講得比較詳細。

（3）運動前要熱身，運動後要拉伸肌肉。

（4）最後，健身大忌「抽煙喝酒，晚睡晚起」。

祝大家都有一副好身體，加油！

2018年1月 蘇州