健美冠軍指導書：乳清蛋白與酪蛋白之爭

04-19

（獅子林武術書店）

在現今的很多蛋白粉中，最主要的兩個來源都來自於酪蛋白，牛奶中常見的蛋白質。另一種比較受歡迎的蛋白粉是乳清蛋白粉，來自乳酪的加工過程。

雖然不同的蛋白質之間有一定區別，但是最重要的因素，尤其是對於增肌而言，還是每天攝入的蛋白質總量，以及進餐頻率。不管你選擇的是哪種類型的蛋白粉，如果蛋白質攝入不足，你的肌肉就無法獲得顯著的增長。所以，每天攝入蛋白質的總克數比蛋白粉的類型更重要。另外，把每天的蛋白質平均分成幾小餐有助於讓蛋白質的吸收達到最大化，防止胃腸道消化不良，從而促進肌肉增長進程。即便如此，關於酪蛋白和乳清蛋白哪種更好還是存在一定的爭議。最近的一項研究找來了一些體重超標的警察，讓他們進行了12周的節食，同時配以負重訓練。其中第一組10名警察不做訓練，也沒有攝入額外的蛋白質，但是把卡路里攝入量削減了20%。另一組28名警察按照每磅體重0.68克攝入蛋白質（200磅體重的人大約攝入136克），同時削減卡路里——同樣也是比平時低20%。這28人中，其中14人服用酪蛋白水解液，而另外14人服用乳清蛋白水解液。結果呢？只節食的那一組減掉了5.5磅脂肪，肌肉沒有增長。乳清蛋白那組平均減掉了9.2磅脂肪，同時增長了4.4磅肌肉。酪蛋白那組則脫穎而出，平均減掉了15磅脂肪，同時增長了8.8磅肌肉。差異相當之大！

然而，加拿大蒙特利爾麥吉爾大學所做的另一項研究顯示，乳清蛋白的效果要遠遠優於酪蛋白。這項研究找來了10位男性和10位女性，讓他們每天兩次，每次服用10克酪蛋白或者乳清蛋白。結果顯示，相比酪蛋白組，乳清蛋白組減掉了更多的脂肪，同時淋巴細胞谷胱甘肽（lymphocyte

glutathione）水平也有所提高。谷胱甘肽是來自於半胱氨酸、谷氨酸和甘氨酸等氨基酸的一種抗氧化劑。我們可以在細胞內部找到它。理論認為：較多的谷胱甘肽能夠抑制自由基的活性，而自由基活性降低帶來的是肌肉疼痛的減輕或恢復能力的提高，以及肌肉疲勞的緩解。

乳清蛋白是一種快速蛋白質，而酪蛋白則是一種慢速蛋白質。也就是說，乳清蛋白很容易消化成氨基酸，而酪蛋白完全分解成為氨基酸的速度則要慢得多。有些健美運動員喜歡在練前餐中使用乳清蛋白粉，希望它能夠儘快進入血液中，避免身體利用體內的蛋白質作為能量。乳清蛋白粉加上燕麥或是黑麥片粥就是一頓理想的練前餐。燕麥或黑麥之類的慢碳水轉化為葡萄糖的速度很慢。因為慢碳水可以比快碳水（比如麵包、米糊、果汁和土豆等）更好地節約肌糖原，所以在訓練前攝入慢碳水比攝入快碳水要更好一些，可以讓葡萄糖緩慢地釋放到血液中，從而讓健美運動員訓練更長的時間。慢碳水可以「陪伴」你更長的時間，通常可以讓健美運動員在訓練過程中「感覺」更好，不易疲勞。另一方面，酪蛋白的支持者則主張，慢速蛋白質效果更好，因為慢速蛋白質可以讓身體均勻、持續地從蛋白質中獲取肌肉增長所需的氨基酸。慢消化酪蛋白通常被認為是「緩釋型」蛋白質。其中的氨基酸並不是一次性全部進入血液中的。這個觀點有一定道理，因為乳清蛋白作為一種快速蛋白質，確實會讓身體在短時間內充滿蛋白質。結果就是：乳清蛋白中的一些氨基酸最終「無法」用於肌肉構建，因為一次性進入血液中的蛋白質太多了，有些氨基酸就直接被用作能量了，導致最後留下來用於構建和修復肌肉組織的氨基酸並沒有你想像的那麼多。在訓練結束之後，氨基酸庫里的存儲量會變得很低，並且身體也需要一個直接快速的蛋白質來源來進行組織重構，所以把乳清蛋白放在練後餐中看似是一個不錯的選擇，但是最好的解決方案可能還是選擇一個折中的方式，把乳清蛋白和酪蛋白混合在一起使用。這樣一來，你的飲食中就既有快速蛋白質又有慢速蛋白質了。

乳清蛋白也許是練前餐的最佳選擇，而以乳清蛋白為主的，乳清蛋白和酪蛋白的混合物則是練後餐的首選方案。配比以70%的乳清蛋白和30%的酪蛋白為宜。在其他時間，當你不訓練的時候，慢消化的酪蛋白可能是更好的選擇，或者你也可以使用80%酪蛋白和20%乳清蛋白的混合物。