什麼樣的訓練套路適合新手？

mp.weixin.qq.com

許多新手健身者向老手們諮詢健身計劃的時候，老手們會特別厭惡這種行為。

我們且不說新手何至於受到這樣的待遇，老手們真地知道新手應當使用什麼樣的計劃嗎？我們並不知道老手們所厭惡的到底是「伸手」行為，還是新手令自己窘迫的行為。

於是這名新手嘗試在網路上尋找老手們分享出來的計劃，他在某度上搜索「健身計劃」，會出現這樣的頁面：

第一名是Jianshen8所提供的一周三練健美計劃（以下稱套路1）：

如果他在某乎上搜索，會出現這樣的頁面：

點贊最多的回答是這樣的計劃（以下稱套路2）：

這些套路分別是排名第一和點贊第一，而且二者比較相似，都是在一次訓練中訓練二至三個部位。這些套路都使用大重量、少次數，並訓練至力竭，它們是典型的增肌訓練套路。看來，人們都認為增肌是新手在開始健身時應當進行的最重要的事情。你一定對這些套路的實用性或者有效性深信不疑。

新手應當先增肌？

NO.

沒錯，NO。肌肉量固然重要，但肌肉量對於新手來說並不是最重要的。

新手應當重視什麼？

新手通常是指那些長期（沒有經過系統化鍛煉）或者除了體育課就不曾主動想起要運動的人們。

1. 新手通常缺乏鍛煉經驗。

雖然更高強度的鍛煉能夠快速地提升新手的力量和肌肉量，但他們的身體還沒有做好準備，他們的關節、結締組織、和肌肉還不夠強大。快速的進階可能導致過勞損傷。傷病往往是將健身者踢出健身行列的重腳，受傷的新手很可能再也不會嘗試去健身了。

2. 新手應當慢慢地開始鍛煉。

在一般情況下，新手的動作模式和身體意識都比較差，好高騖遠可能導致傷病。新手應當尤其注意學習正確的技巧。

新手應當從小負荷、多次數的鍛煉開始逐漸熟悉動作模式；許多長期伏案工作的人也許還有體態不良的問題，他們的靈活性和柔韌性也不夠好。小負荷、多次數的鍛煉不會對關節、結締組織、和肌肉造成太大的壓力，而且能夠使新手慢慢獲得更強的身體意識。

3. 體重過大的新手應當將健康的飲食放在首位。

因為過大的體重對於恢復和鍛煉會有負面的影響，他們應當同時降低體重和緩慢進行鍛煉，以緩解身體所承受的負擔，降低過勞損傷的風險。

新手是健身圈的最低水平，他們的目標應當是基礎的力量、健康的身體、和靈活性的提升（尤其是肩部、髖部、和背部），而不是肌肥大。所以，更加適合新手的訓練套路是另一種套路：

全身訓練套路

這裡有一個簡單的全身套路（套路3）：

全身訓練套路與分部訓練套路的區別在於：全身訓練套路會更加頻繁地使用各個肌群，分部訓練套路會在單次訓練中重點訓練某些肌群。我推薦新手使用全身訓練套路，因為：

1. 全身訓練套路會使用更加複合的鍛煉，而摒棄孤立鍛煉。

複合鍛煉比孤立鍛煉能夠訓練到更多的肌肉，並加強身體的募集作用和協同作用。募集作用和協同作用對於新手來說是很重要的，因為新手開始學習一些新的鍛煉時，需要通過小負荷、多次數來熟悉動作模式。

2. 全身訓練套路對某一肌群的訓練頻率會比分部訓練套路更高。

Jianshen8的健美分部套路會每周將各個肌群各訓練一次，而全身套路能夠訓練三次。你會發現，如果在一年的時間中，分部套路能夠進行52次俯卧撐訓練，全身套路進行52*3次俯卧撐訓練！

有些人會說，你不應該這樣比較，全身套路在各部位所進行的動作明顯少了好幾個。

眾所周知，越頻繁地訓練某個動作，你就能夠越迅速地提升這個動作。如果你想要發展某個動作中的肌肉力量，你就應當重複進行這個動作。這是因為力量存在著神經適應性，進行多種多樣的鍛煉不如進行相同的鍛煉更加有效。

雖然訓練的效應不會以線性來提升，但新手的進步速度非常快，使用全身套路的俯卧撐能力會比分部套路強得多，你就能夠更加熟練地掌握單項複合鍛煉。

3. 套路2對時間的利用率比套路1更高。

在一般情況下，訓練之後要讓肌肉休息，不休息的訓練難以使肌肉生長和恢復。關於同一肌群的休息時間，套路2會在兩次訓練之間間隔大約48小時，而套路1會間隔一周。

最佳的休息時間取決於各人的身體狀況及其所選擇的運動類型。雖然並沒有確鑿的研究證明48小時對於新手來說是最佳的休息時間，但這是一個很好的參照時間。

備註：

1. 如果你不嚴格按照典型的一/三/五計劃來安排訓練，而是練一天休一天，套路3就會變成新的全身訓練套路（套路4）：

套路4比套路3在每兩周的時間中多出一次訓練。

2. 我並不是說全身套路一定優於分部套路。

中高級水平的健身者可以很好地利用分部套路，分部套路在一些情況下是非常好用的。

3. 如果你的訓練目的就是肌肥大，在肌肉群的訓練總量相等的情況下，全身訓練套路和分部訓練套路的效果基本是一樣的。所以，你完全不必擔心套路3沒有套路1、2的增肌效果好，而且全身訓練套路所帶來的肌肥大只是副產物。

http://weixin.qq.com/r/FSp0bDTEhmn5rXAP938H (二維碼自動識別)

≮————設定訓練目的————≯

|硬舉機制|深蹲機制|力臂與深蹲|

|3招防頸背疼痛|7招治骨盆前傾|

|翹臀計劃|無深蹲不翹臀是謠言|

|龍爪手|強化腹肌建議|你缺蛋白|

≮————柔軟的豹子————≯

|動作與靈活性系統|

|中線穩定與控制|

|支撐順序|雙手規則|

|中立支撐的站姿|中立支撐的坐姿|

|腹部張力|呼吸機制|單關節規則|

|支撐的脊柱伸展和屈曲|

|整體的脊柱伸展和屈曲|

|扭矩雙法則|肩部穩定性扭矩測試|

|髖部穩定性扭矩測試01|02|

|動作層級|豎直軀幹需求|

|技能進階與動作複雜性|

第一類動作

|空蹲|箱蹲|後蹲|前蹲|過頭蹲|

|硬舉|俯卧撐|吊環俯卧撐|

|平凳卧推|地面卧推|

|屈臂伸|吊環屈臂伸|嚴格推舉|

|倒立撐|引體向上|下頜引體|

第二類動作

|壁球|借力推舉|跳躍著地|壺鈴甩擺|

|單臂甩擺|划船|蝶式引體|抓舉平衡|

第三類動作

|波比|土耳其起立|高翻|力量翻|

|懸掛翻|挺舉|抓舉|雙力臂|

|拉伸不重要|靈活性系統|

|基於動作的方法|鬆動術方法|

|靈活性計劃|靈活性規則|靈活性工具|

胸椎鬆動術|01|02|

後肩鬆動術|01|02|03|

前肩鬆動術|01|02|

下游手臂鬆動術|01|02|

軀幹鬆動術|01|02|03|

後上鏈鬆動術|01|02| 03| 04|

前上鏈鬆動術|01|02|03|

中鏈（內收肌）鬆動術|01|02|

後鏈（腘繩肌）鬆動術|01|02|

膝部鬆動術|01|02|

中前脛骨鬆動術|01|

小腿鬆動術|01|02|

踝部和趾面鬆動術|01|02|