健身完肌肉沒有泵感不酸不痛，你可能忽略了這5條訓練要點

健身導致的延遲性肌肉酸痛（DOMS)與訓練效果具有相關性，但不具備因果性。所以即使不酸不痛，增肌效果也還是有的。

但這僅僅是理論方面，在一般的訓練中，肌肉刺激到位的標誌之一就是肌肉酸痛感和泵感，如果沒有這些感覺，十有八九你的訓練方式具有問題。

健完身肌肉沒感覺你就要著重判斷一下以下四個增肌動作要領，如果做的不對就要及時調整。

一、離心收縮。

離心收縮是指肌肉在外力作用下有控制的伸長，舉個例子，肱二頭肌訓練時胳膊伸直的狀態肌肉就在離心收縮。

離心收縮是肌肉產生疼痛的主要原因，因為在離心收縮過程中，肌纖維會被拉長撕裂，進而產生疼痛。離心收縮對於肌肉增長和力量增長都有很好的效果。

所以在這裡建議新人不要去學老司機做半程訓練，因為那些老鳥要不就是重量大，要不就是在收尾。前期訓練離心收縮對於增肌效果非常好。

做到離心收縮的要點就是盡量將肌肉伸展，在頂點做短暫停留，這樣離心收縮的效果就非常好。注意一點就是，在做大負荷練習時要慎用離心收縮訓練，因為很容易受傷。

二、頂峰收縮。

頂峰收縮就是肌肉在做功發力的最高點進行停留，就是肌肉收縮的最緊張做停留。

頂峰收縮老生常談，對於肌肉增大力量增大的效果也相當明顯，尤其對於刻畫肌肉線條的效果最好。

一般來講，我們做到動作的頂點時肌肉還沒有收縮到最緊張，所以頂峰收縮需要更配合一些微笑的動作去擠壓肌肉，而不僅僅只是在頂點停留。

三、針對目標肌肉。

也就是分化訓練時姿勢問題，有時候錯誤的姿勢導致目標肌肉沒有被刺激充分，反而著重刺激了輔助肌肉。

比如在做卧推時胸部沒有刺激到位，肩部先酸的不行，在做深蹲時臀部沒感覺，腰部疼的受不了，這都是因為姿勢不對的問題。

姿勢問題需要很多訓練來慢慢習慣，保持目標肌肉發力，其餘肌肉固定不動或者只起輔助作用即可，不要為了完成動作過分依賴於非目標肌肉。

四、多次循環。

肌肉沒感覺還有一個原因就是總次數不夠，就像跑步一樣，要想使小腿感到酸痛至少得跑600步左右。

不管是多次數少組數還是多組數少次數，對於一個部位的總訓練次數一定要多，這樣肌肉才能達到理想的充血狀態 ，也就是泵感，對於肌肉的刺激程度也更好。

如果一個動作無法完成，那就換另一個針對目標肌肉的動作，如果大負荷無法完成，那就換小負荷來繼續動作，總而言之，總次數一定不能少。

五、動作單一。

肌肉具有適應性，無論是離心收縮還是頂峰收縮，當經常進行同樣一個動作時，不僅肌肉撕裂效果變差，神經對於這種動作的耐受度也會變強，也就不會產生酸痛感了。

所以經常需要更換動作，針對一個肌肉群可以選擇好幾個動作循環練習，使肌肉刺激到位。

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