從新生兒到學齡前的睡眠問題及調節方法，我能想到的全在這兒了。

2017年諾貝爾生理學或醫學獎授予美國遺傳學家傑弗里·霍爾，邁克爾·羅斯巴什以及邁克爾·楊，以表彰他們在發現 「生物晝夜節律的分子機制」領域作出的貢獻。

「晝夜節律」對人類生活最明顯的影響，就是睡眠周期。有時候我們在沒有任何鬧鐘提醒、甚至在隔絕陽光的室內也能按時「睡到自然醒、醒到自然困」，就是「晝夜節律」這個內源機制在起作用。遵循晝夜節律的人，更有利於保持身體健康，預防身心疾病。

然而，如果你家有個baby，他可能就成為了你全家晝夜節律的決定因素。如果是雙胞胎呢？

我們有理由相信：每一個沒有被孩子魔力擊垮的家庭，都有一套卓有成效的育兒之術。所以，雖然我們不及遺傳學家那麼深邃，能發現晝夜節律的分子學依據，但作為父母的我們，仍然可以遵循晝夜規律，培養嬰幼兒的良好睡眠習慣。今天我們就來深入討論父母的第一課：

教孩子學會睡覺。

1.新生兒：最初的無序

新生兒的大腦還未發育完全，所以並不會自己調節睡眠。末梢神經等也尚未健全，所以經常會出現驚醒、抻勁兒等行為，把自己從深度睡眠中叫醒。夜裡一小時一醒，黑白顛倒等，都再正常不過，我記得二樂兄弟落地第一周，我夜裡幾乎沒怎麼合過眼。這都是正常的，有條件的話，家人儘可能多替換一下。

2.嬰兒期：建立習慣

父母的主動調節真的有效，而且受益的可能是整個童年。

（1）建立規律

白天：

經常有父母與我交流，孩子夜裡睡不安穩，總要吃奶，一宿沒有整睡過幾小時，怎麼辦？

我認為應該先從白天找原因。夜的問題往往與晝有關。白天的活動要豐富，有意識安排針對身體和大腦的充分活動，最好能有戶外時間或空間變換。保持語言和肢體的充分交流連接。讓孩子覺得今天過得好開心，即使我晚上早早入睡也可以心滿意足啦~

睡眠地點：

要保持睡前、睡著、醒來時的一致性。可能你會笑：孩子當然是在同一張床上睡啊，難道我會夜裡把他抱去別的房間？但孩子入睡時可能真的在另一個地點：那就是你的懷抱。之前，我曾詳細談過如何通過「程序育兒法」成功解決「夜哭郎」的睡眠bug，其關鍵點就是要讓他醒著躺在床上，家長通過「噓-拍」的方法引導和陪伴孩子入睡。而不是把他抱睡得很熟後放下，來個「落地響」。

嬰兒如果在媽媽溫暖的懷抱里睡著，深淺睡眠轉換時醒來後發現自己睡在平展的床上；就像大人半夜醒來發現自己從卧室睡到了廚房裡。他將用哭鬧來尋求重新投入媽媽的懷抱，這樣就無法在深淺睡眠轉換中自行入睡。表現出來的問題就是無法睡整覺。

當然，「噓-拍」入睡法是需要練習的，越早開始，需要練習的時間就越短。我家是從3個月開始，在全家被孩子的糟糕睡眠折磨得筋疲力盡之後，堅定開始實行。從「抱起-放下-噓-拍-哭-抱起」慢慢過渡到「噓-拍」，耗時一周成功。再到後來不需要大人做什麼，只要安靜陪伴一會兒就可以看著他睡著。

睡前秩序：

很多家長都已了解，睡前應盡量保持固定的儀式，即使出門旅行也不例外。一方面是建立孩子關於晝夜界限的意識，產生睡眠的條件反射。通過睡前洗澡、刷牙、換尿不濕、換睡衣、關燈等一系列固定的程序，讓孩子建立固定的睏倦時間。另一方面，這也是為了給家人建立統一固定的睡前育兒程序，方便執行。

總結一下：

豐富的白天是為了安靜的夜晚。

相對固定的時間、地點和程序帶來孩子的安全感。

安全感是優質睡眠的第一前提。

（2）雙寶會互相打擾嗎？

我的經驗是：不會。

人類自古就是群居動物，天然具備與他人共眠時不受干擾的本領。但為什麼有的寶貝睡眠很輕，很容易受打擾？除去病患原因外，也和睡眠環境過於安靜有關。北醫三院新生兒父母課堂中曾經講過：就像太乾淨的家庭反而容易養育出過敏性體質的孩子一樣，太安靜的睡眠環境讓你的孩子可能被一聲輕咳就喚醒。

其實，嬰兒睡眠時間要佔到全天的一半還多，家人大可不必躡手躡腳地走路，可以正常地說話、做家務。同理，雙胞胎從一出生就睡在一起，可以聽得到彼此的呼吸、鼾鳴、夢囈，其實是很好的親密交流。偶爾一個大哭，可能會影響到另一個孩子，也很可能不會。而且不會吵醒另一個的概率很大。二樂兄弟從出生就在一起睡，多年的陪睡經驗證實：同時需要哄兩個寶寶的情況極少，而且是越來越少。

（3）動態調節，允許反覆

夜奶：

斷夜奶是因人而異的，也與整個白天尤其是早晨第一頓的食量有關。但當他們醒的次數越來越少時，夜奶的需求次數也會減少。當你發現他夜裡吃奶的量並不大時，就可以開始考慮逐漸斷掉夜奶。延遲響應、換成喂水、讓媽媽去隔壁睡以隔絕奶味的刺激等。

孩子的一生很長，嬰幼兒期卻很短。要在很短的時間完成對漫長人生最重要規律——睡眠習慣的建立，並非易事一樁。所以，面對毫無規律和徵兆的反覆或退步等，不要過度沮喪。我們都曾遇到過孩子夜裡一小時一醒，或好不容易脫掉尿不濕，卻尿濕幾床被褥的情形。我家孩子到了三歲多才徹底脫掉夜裡的尿不濕，然而四歲的夜裡已經不用叫醒大人，直接下床去廁所尿了……

所以，的確沒什麼可著急的。

3. 幼兒期：獨立與退出

（1）逐漸退出

當孩子已經在我們的引導和陪伴下，建立了穩固的晝夜秩序，我們便可漸漸退出。畢竟這是他們的秩序。例如，在孩子四歲多的時候，我開始嘗試在他們醒著的時候說「晚安」，然後離開卧室，由孩子自己獨立入睡。最初，孩子會不斷地叫你進去，我就會一遍遍不厭其煩地進去，每次都是溫柔地回應，但是會不斷減少進去的時間。後來換成爸爸陪伴，更是直接告訴孩子，爸爸就在門外守候，你們什麼都不用害怕。

與嬰兒期不同的是，大點的孩子可以聽得懂「道理」。他們會更好地理解你的語言和行為從而與你建立信任的連接。所以，用不了多久，孩子就可以獨立入睡了。倒是家長有時候會感到失落，也可能會因為怕失去這份陪伴的甜蜜而將獨立睡眠的練習一拖再拖。

現在他們四歲半，早已可以獨立入睡，早晨會自己打開房門，睡眼惺忪、趿拉著拖鞋去廁所小便。然後再來叫父母起床做早飯。有一天，你可能會覺得成長忽然駛入了飛速發展的軌道，但其實，這是全家多年持續團結努力的水到渠成而已。

（2）如何不斷修繕孩子的不良晝夜節律？

然而早睡早起並不見得是所有孩子長大成人後的生活方式，這還要取決於他個人及整個家庭的生活習慣。一個早早上床睡覺的孩子當然很讓父母省心，但晚睡晚起、從不午睡也未必就需要多麼擔心。只要他精力充沛，狀態良好，且能長時間集中注意力，就是達到了適合他的晝夜節律狀態。

二樂從嬰兒期的晚8早6變成了幼兒期的晚9早6（假日晚10早7）後，我還曾試圖將他們的生物鐘往前調半小時。但是8點半睡覺導致的就是5點半就開啟了歡騰激昂的一天……

樂爸從小就沒有午睡的習慣，躺在幼兒園床上從沒有睡著過一次。但二樂卻是「中午不睡，下午崩潰」型，無論上幼兒園、放假還是出遊，一到中午就果斷沒電了，必須要飽飽睡上兩小時才行。也許上小學之前要提早半年調整吧。

所以晝夜節律是動態穩定的，隨著客觀因素的變化而不斷調整。比如我最近發現自己在夜晚的狀態很低迷，於是利用十一假期將自己的生物鐘調整到5點半起床，於是就有了每天晨跑幾公里的時間。

積極地去調節吧！天使娃們在等你。

如果你有更好的兒童睡眠調節經驗，或者遇到了什麼困難，歡迎留言，我一睡醒就看。

立棠：80後班媽，清華工科小碩，育有倆寶，業餘時間寫字。在這個小園地與您聊聊雙胞胎孕養育的複雜與樂趣，與您共同走上多子女家庭的漫漫育己路。

原創公眾微信號：it_wins（雙胞胎協奏曲）