麒麟臂的標配肱二頭肌怎麼練？與你一份訓練計劃

肱二頭肌是手臂上最大一塊肌肉，呈菱形，因為有長、有短二頭，所以被稱之為肱二頭肌。

作用

1、 屈肩、屈肘及使前臂旋後

2、 當肱二頭肌收縮時，使肘關節彎曲

3、 當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸直或前臂下垂

.訓練方式

如何讓你擁有型男不可或缺的「麒麟臂」，下面為你介紹塑造肱二頭肌的經典動作。

1、 直立杠鈴彎舉

主要鍛煉內側和肌腹，鍛煉時前臂保持外旋

2、交替啞鈴彎舉

啞鈴交替可以採用多種姿勢變換，從而雕塑和分離，增強肱二頭肌的圍度和突出肌峰

3、斜托杠鈴彎舉

主要是鍛煉肌峰和肌肉線，增加完美感覺。

4、 俯卧上斜彎舉

可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

5、反握引體向上

用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

6、 拉力器彎舉

拉力器彎舉可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

.訓練計劃

初練者的訓練計劃：

動 作組數 次數

直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12

中初級健美運動員的訓練計劃：

動 作 組數 次數

直立啞鈴交替彎舉 3 8一12

啞鈴彎舉 2 8-12

中高級健美運動員的訓練計劃：

動 作組數 次數

直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10

直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12

啞鈴彎舉 2 8-12

高級肱二頭肌訓練

訓練計劃一：

動 作 組數 次數

站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10

曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10

杠鈴佈道凳彎舉 5一6 8-10

訓練計劃二：

動 作 組數 次數

曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10

單手啞鈴佈道凳彎舉 3一4 8一10

站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12

訓練計劃三：

動 作 組數 次數

曲柄杠鈴彎舉 5 盡量多

啞鈴彎舉(坐姿) 5 8一10

站立啞鈴交替彎舉 5 8-1O

站立滑輪拉力器彎舉 5 8-10

.注意事項

1.意念集中

2.全程運動

3. 有一定基礎後採用強迫次數

4.不要訓練過度

5.別被讚美矇騙

6. 耐心和不屈不撓

7.每個練習都應做到極限

8.增加訓練重量

9.別用掌握不了的重量

10.保持臂肌放鬆

11.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

12.練臂後休息一天

13.別灰心，也別做傻事

14.展開你的想像

15.享受訓練樂趣

推薦閱讀：