管住嘴其實很簡單,飽腹指數最高的5類低卡食物,幫你輕鬆瘦!

減肥最大的難題就是,

吃!不!飽!

明明剛填飽肚子,

沒過多久又感到餓,

難道吃的是「假食物」?

難道沒有一種食物可以給我們充足的飽腹感么?

當然有!食物也分飽腹指數,

今天蒙蒙老師帶你挑選「持飽」的食物,

幫你減肥順利進行!

什麼是飽腹指數?

當人們進食後,食慾會降低,直至停止進食,這是因為食物帶來了飽腹感。而每種食物在胃裡持續的飽腹時間不同,研究者特地為此制定了食物飽腹感等級表,裡面的數值稱為「飽腹指數」。以此來評判同等熱量的食物,哪些能提供持久的飽腹感,哪些吃了依舊容易讓人感覺餓。

有了這個標準,學會選擇高「飽腹指數」的食物,用它們來幫助我們抵禦飢餓,減少攝入量,是不是有利於減肥呢?接下來,就一起來看看哪些食物是飽腹感較強的食物!

哪些食物吃了飽得久?

影響食物的飽腹感因素有很多。在同等熱量下,蛋白質含量越高的食物,飽腹感越強。因為蛋白質是大分子物質,人體需要更長的時間才能將其消化,像雞蛋、雞胸肉、豆類等,吃完都能獲得長時間的飽腹感。

另外,膳食纖維含量也直接影響到食物的飽腹感。由於膳食纖維吸水性好,在腸道里易膨脹,所以在同等熱量下,膳食纖維含量越高的食物越是能增強飽腹感。這類食物主要包括一些蔬菜、水果、菌菇等。

大家減肥最害怕的就是含脂肪的食物了,但其實食物中含有的健康脂肪越多,也能相應提供更強的飽腹感哦!適量攝取健康脂肪,比如堅果、深海魚等都是不錯的選擇,增加飽腹感還不擔心長肉!

高飽腹的食物推薦

看到這裡可能有人要問小康康啦,滿足這些條件的食物那麼多,那麼到底該吃什麼呢?首先,讓我們看一張部分食物的飽腹指數表:

上表中能看出,像蛋糕、白麵包這樣的食物,雖然吃的時候覺得很飽,但其實飽腹指數卻很低,遠不及蘋果、橙子這些水果。挑選健康又飽腹的食物,快看蒙蒙老師給你的推薦!

水果類

總說水果能減肥,不單單是因為它營養價值高且熱量低,還因為其中富含膳食纖維,能提供飽腹感,從而抑制食慾,幫助減肥。比如蘋果、橙子等,加餐時吃一個蘋果或者半個橙子,能很好地推遲飢餓感。

豆類

高蛋白的豆類同樣能有效讓你飽腹,比如黃豆、豌豆等。總覺得吃不飽,就在餐食里加入它們,幫你控制食慾的同時還補充抗氧化劑、B族維生素和鐵元素等,滿足人體營養所需。

雞蛋

早晨只要吃了一顆雞蛋,飽腹感就會持續很久,這是因為雞蛋裡面含有大量的蛋白質,所以早餐食用雞蛋是很好的健康選擇,營養且飽腹。

堅果

堅果脂肪高,但大都是不飽和脂肪酸,不僅能有效提供飽腹感,而且有益心血管健康,是不錯的零食選擇。購買時注意挑選未加工的原味堅果,也不要貪吃哦,否則容易適得其反。建議和酸奶搭配,可增加飽腹感哦。

燕麥

燕麥富含膳食纖維、蛋白質和β-葡聚糖,這些都是能讓飽腹感維持更持久的健康營養元素,早飯來一小碗燕麥粥,肚子再也不會提早叫餓,利於減肥。

怎麼吃能提升飽腹感?

除了食物本身能帶來飽腹感之外,好的飲食習慣同樣能讓你不吃多!

少食多餐

如果在下一餐前總是感覺到餓,不妨增加一天的進食次數,把三餐的分量分成五餐來吃,這樣飽腹感會更持久哦!建議三餐都吃七分飽,在兩餐之間適量吃些水果、一把堅果或是一杯牛奶等,能很好地緩解飢餓,並且能讓新陳代謝長時間保持在高水平,利於燃脂。

合理的進食順序

不一樣的進餐順序,可能飽腹快慢也不一樣。建議採取先吃蔬菜,再吃肉類,最後吃主食,如果有湯最好飯前喝。按照這樣的順序進餐,會讓你更早地感受到飽,進而減少攝入量,幫助減肥。因為主食大多是碳水化合物,空腹吃會讓血糖飆升,促進胰島素大量分泌,造成脂肪堆積。而在此之前喝湯和吃富含膳食纖維的蔬菜,能有效增加飽腹感,並且預防血糖迅速上升,從而抑制脂肪合成。

吃飯細嚼慢咽

吃飯千萬不可狼吞虎咽,因為大腦感知「飽」的信號要20分鐘左右,一旦吃快就易吃多。所以盡量每口食物咀嚼15-20次,保證進食時間在25-45分鐘,除了及時感受到飽減少攝入量的同時,也能延長飽腹時間。

隨時補充水分

人有的時候還會出現假飢餓,當你細胞缺水時,大腦會混淆口渴和餓的感覺,可能胃腸道里的食物並未排空,血糖濃度也不低,這時你需要的不是食物,而是需要及時飲水。少量多次地補充水分能防止體內細胞缺水,「填飽」胃。

吃飯更易飽,

攝入少,減脂好!

巧妙選擇易飽食物,

不再隨隨便便就犯餓,

瘦身變得更加輕鬆!


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