管住嘴其實很簡單，飽腹指數最高的5類低卡食物，幫你輕鬆瘦！

減肥最大的難題就是，

吃！不！飽！

明明剛填飽肚子，

沒過多久又感到餓，

難道吃的是「假食物」？

難道沒有一種食物可以給我們充足的飽腹感么？

當然有！食物也分飽腹指數，

今天蒙蒙老師帶你挑選「持飽」的食物，

幫你減肥順利進行！

什麼是飽腹指數？

當人們進食後，食慾會降低，直至停止進食，這是因為食物帶來了飽腹感。而每種食物在胃裡持續的飽腹時間不同，研究者特地為此制定了食物飽腹感等級表，裡面的數值稱為「飽腹指數」。以此來評判同等熱量的食物，哪些能提供持久的飽腹感，哪些吃了依舊容易讓人感覺餓。

有了這個標準，學會選擇高「飽腹指數」的食物，用它們來幫助我們抵禦飢餓，減少攝入量，是不是有利於減肥呢？接下來，就一起來看看哪些食物是飽腹感較強的食物！

哪些食物吃了飽得久？

影響食物的飽腹感因素有很多。在同等熱量下，蛋白質含量越高的食物，飽腹感越強。因為蛋白質是大分子物質，人體需要更長的時間才能將其消化，像雞蛋、雞胸肉、豆類等，吃完都能獲得長時間的飽腹感。

另外，膳食纖維含量也直接影響到食物的飽腹感。由於膳食纖維吸水性好，在腸道里易膨脹，所以在同等熱量下，膳食纖維含量越高的食物越是能增強飽腹感。這類食物主要包括一些蔬菜、水果、菌菇等。

大家減肥最害怕的就是含脂肪的食物了，但其實食物中含有的健康脂肪越多，也能相應提供更強的飽腹感哦！適量攝取健康脂肪，比如堅果、深海魚等都是不錯的選擇，增加飽腹感還不擔心長肉！

高飽腹的食物推薦

看到這裡可能有人要問小康康啦，滿足這些條件的食物那麼多，那麼到底該吃什麼呢？首先，讓我們看一張部分食物的飽腹指數表：

上表中能看出，像蛋糕、白麵包這樣的食物，雖然吃的時候覺得很飽，但其實飽腹指數卻很低，遠不及蘋果、橙子這些水果。挑選健康又飽腹的食物，快看蒙蒙老師給你的推薦！

水果類

總說水果能減肥，不單單是因為它營養價值高且熱量低，還因為其中富含膳食纖維，能提供飽腹感，從而抑制食慾，幫助減肥。比如蘋果、橙子等，加餐時吃一個蘋果或者半個橙子，能很好地推遲飢餓感。

豆類

高蛋白的豆類同樣能有效讓你飽腹，比如黃豆、豌豆等。總覺得吃不飽，就在餐食里加入它們，幫你控制食慾的同時還補充抗氧化劑、B族維生素和鐵元素等，滿足人體營養所需。

雞蛋

早晨只要吃了一顆雞蛋，飽腹感就會持續很久，這是因為雞蛋裡面含有大量的蛋白質，所以早餐食用雞蛋是很好的健康選擇，營養且飽腹。

堅果

堅果脂肪高，但大都是不飽和脂肪酸，不僅能有效提供飽腹感，而且有益心血管健康，是不錯的零食選擇。購買時注意挑選未加工的原味堅果，也不要貪吃哦，否則容易適得其反。建議和酸奶搭配，可增加飽腹感哦。

燕麥

燕麥富含膳食纖維、蛋白質和β-葡聚糖，這些都是能讓飽腹感維持更持久的健康營養元素，早飯來一小碗燕麥粥，肚子再也不會提早叫餓，利於減肥。

怎麼吃能提升飽腹感？

除了食物本身能帶來飽腹感之外，好的飲食習慣同樣能讓你不吃多！

少食多餐

如果在下一餐前總是感覺到餓，不妨增加一天的進食次數，把三餐的分量分成五餐來吃，這樣飽腹感會更持久哦！建議三餐都吃七分飽，在兩餐之間適量吃些水果、一把堅果或是一杯牛奶等，能很好地緩解飢餓，並且能讓新陳代謝長時間保持在高水平，利於燃脂。

合理的進食順序

不一樣的進餐順序，可能飽腹快慢也不一樣。建議採取先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食，如果有湯最好飯前喝。按照這樣的順序進餐，會讓你更早地感受到飽，進而減少攝入量，幫助減肥。因為主食大多是碳水化合物，空腹吃會讓血糖飆升，促進胰島素大量分泌，造成脂肪堆積。而在此之前喝湯和吃富含膳食纖維的蔬菜，能有效增加飽腹感，並且預防血糖迅速上升，從而抑制脂肪合成。

吃飯細嚼慢咽

吃飯千萬不可狼吞虎咽，因為大腦感知「飽」的信號要20分鐘左右，一旦吃快就易吃多。所以盡量每口食物咀嚼15-20次，保證進食時間在25-45分鐘，除了及時感受到飽減少攝入量的同時，也能延長飽腹時間。

隨時補充水分

人有的時候還會出現假飢餓，當你細胞缺水時，大腦會混淆口渴和餓的感覺，可能胃腸道里的食物並未排空，血糖濃度也不低，這時你需要的不是食物，而是需要及時飲水。少量多次地補充水分能防止體內細胞缺水，「填飽」胃。

吃飯更易飽，

攝入少，減脂好！

巧妙選擇易飽食物，

不再隨隨便便就犯餓，

瘦身變得更加輕鬆！