想減脂，生酮？戒糖？器械訓練還是跑步?一篇真實的減脂經歷與教程

很早之前就想寫在知乎寫一篇關於減脂的文章，然而，因為工作原因，實在比較忙，另外就是因為知乎上的大神確實很多，其實這類內容早就被各路大神研究的透透的了，然而，我個人覺得美中不足的是，各類關於減脂的文章總不是非常全面，此外，其實從一個還沒開始施行減脂計劃的人來說，面對錯綜複雜的文章沒有辦法判斷。那麼，今天我想以自己實際減脂成功的例子來說明我的經歷以及在這個過程當中所了解到的有用的知識，當然，這其中也走了不少彎路，先來說一下三個月之前的情況。

註： 這篇文章可能會引起很多人的不適，如果你看到可能令您不舒服的地方，可以直接關掉頁面，也可能並不適合很多人，但是，我還是想說，這種方法適合多數人。本文禁止任何形式的轉載。

在開始這篇文章前，需要感謝很多知乎大神，實際上，很多文章是蘊含了盈利加值的，然而，很多作者則是選擇了無私的分享給他人，我個人認為這種品質難能可貴，畢竟我認為正確的知識真的很值錢。呵呵，當然這篇文章也同樣僅僅是想分享，希望能幫助很多人。

個人信息

性別：男

年齡：30歲

體重：86KG

身高：183CM

每天活動量：上下班開車，上班一直坐著，每天實際走路步數大概在2000步左右，實際上可能遠遠不到這個數字，回家後基本全程坐著。

每天的日常食量：早餐：一碗涼皮或兩份腸粉（涼皮是陝西標準8塊一碗的量，腸粉是廣東5塊的蛋肉腸）外加一個油條或者兩個包子，中餐：大概600-800克米飯加各種高油的蔬菜和五花肉（實際上就這個量一般還感覺沒吃飽），晚餐：米飯600-800克，除了米飯外吃炒菜約500克，一周大概要喝三次酒，一次大約2000ML至2300ML的百威啤酒。零食：冰激凌，奶油蛋糕，鍋巴，瓜子，魚豆腐（基本好吃的就是換著吃），這些裡面每天大概都會吃兩樣，大約300克左右。沒錯，冰激凌也要吃這個重量，就是山姆賣的麥盧卡蜂蜜冰激凌615克家庭裝，基本兩天就可以吃完了。這種狀態大概維持了2年左右，五年前我的體重是69公斤。飲料我都不想提了，反正和的碳酸飲料或者果汁每天加起來比喝的水還多。哎~

狀態：好了，以上就是我的基本信息和日常飯量，其實我最終的時候不是86公斤，而是89公斤，那是在我兩天內吃完一個山姆10寸奶油蛋糕的時候，然而人的身體真的很神奇，我當時不管怎麼吃都僅僅只是臨時性的長胖，但是過幾天，一旦吃的不是那麼凶（例如兩天吃完一個10寸奶油蛋糕，全部！外加三餐那樣吃），體重就又會調回到86公斤。

肥胖起因：因為四年前結婚了，媳婦人很好，所以很有安全感，就這樣也不注意自己的外貿什麼的了，就這樣每天開始暴飲暴食了。其實有時候當我一天吃下大約兩公斤的飯菜時（可能不止），我都有點害怕我的胃到底被撐到多大。另外就是偶爾想報名參加大胃王什麼的。可是好像珠海沒有這類活動~

減脂起因：因為老婆在這裡開了一個瑜伽館，之後想做一些減脂的課程，但又沒什麼經驗，所以剛好，想用自己事件一下，然後突然想起來，我過去那樣吃但怎麼吃都吃不胖的原因可能就是做器械訓練，所以不如試試看，另外就是關於大家的評論，其實我不知道會不會有人耐心看完，會不會有噴我的現象發生~但是我個人認為這沒什麼，因為，爭論不應該是心理上的滿足，而應該是能夠為世人造福的真正有用的知識。這個就不多提了，對於這篇文章裡面提到的任何一個人，我本人均無任何惡意，僅僅是發表自己的看法以及實踐經歷去對比。有用的沒用的，我都會很客觀的去說明。

正文：實際上，準確的說我是從前四個月就開始減脂，但為什麼我說是三個月？因為第一個月我是純跑步，第一個月我的食量是這樣的

早餐：一個腸粉

午餐：400克米飯加各種高油炒菜

晚餐：200克米飯加各種高油炒菜

戒掉的食物：所有零食和飲料

就這樣，你們是不是覺得可以瘦？沒錯！很快大概兩周的時間，每天晚上跑5公里，瘦了大概2公斤。。之後又堅持了兩個禮拜，毫無進展。最搞笑的事情是，期間一天不跑吃多了，第二天一稱體重85.6.。。。。所以，僅對我個人而言，跑步沒用，有人說是平台期，好吧，我們往後面看，現在想想最後怕的是我的膝蓋沒有跑傷。

也因此，我踏上了尋找真理的道路~期間我看了一本書，名字好像叫做《四周練出一身肌肉》這本書里有提到過一句，「跑步主要是用來鍛煉心肺的」，噗！看到這句話，我不知道你們怎麼想，總之我當時內心是很無語的，接著，我是從X度搜索，搜進知乎的，在這之後我看了很多有關減脂的勵志帖子，然而，很多都是跑步瘦下來的，然後又對比了一下飯量，想想還是找點別的辦法吧，畢竟節食我肯定是堅持不了的。但對我而言，其實我屬於有一點經驗的，因為之前在健身房待過，五年前的食量和現在差不多，但問題是我每周有兩天或三天會練一個小時。於是，我把方向轉到了器械訓練，開始，我只是在家裡做一些簡單的，就是那本書上面畫的一些動作，不需要器械的。每天做四個動作，每個動作12下，做4組（咱們不要討論什麼韋德對還是那啥對，我就是習慣做12下，沒那麼講究）。第一周貌似沒什麼效果，但是我覺得這個玩意挺有趣的，所以每天就抽一會的時間練一練，到了第二周，體重開始猛的往下掉了。這讓我覺得，我可以真的向五年前一樣又瘦又能隨便吃了。歐耶~在家練了一個月後，對健身房的渴望就越來越強烈。所以，就在家對面辦了一張健身卡。（我辦卡是按月辦，因為對我來說，我不確定什麼時候堅持不下去，辦一年萬一只練幾天就虧大了，而如果我能練三個月，我相信我已經養成這個習慣了，那麼我會辦一年~這個思維是不是蠻奇葩的？）。以下多圖預警！

以上大概就是整個過程了，不要在乎這個天數，沒錯一共是80多天，但實際上只用了60天就已經讓我對體重滿意了。

估計看到這裡很多人要問的是這個軟體是啥玩意，，好吧，這個軟體叫體重管理器~我之前用過一些其它的，例如薄荷啥的，但是真心覺得太複雜，我就是想記錄然後看看趨勢而已。所以搜來搜去覺得這個蠻好用。

然後來說說原理吧，開始我本來想搬幾個原理說明，但是後來想想其實沒必要，你只需要知道他們是幹嘛用的即可，首先我個人推薦的是器械訓練，為什麼？因為通過個人實踐，我發現跑步會讓人越跑越餓，而器械訓練則是練完後沒什麼食慾，後來在知乎上搜了一下，原來這個叫做瘦素，簡而言之，瘦素就是控制你大腦的讓你沒食慾的玩意。跑步則主要是鍛煉人的心肺功能，高強度的器械訓練所消耗的熱量遠高於跑步，以我個人為例，每天器械一共練習9個部位，每個部位做4組，每組12下。

關於具體的操作辦法，你可以先自己在家裡做一些徒手訓練，這一類的有囚徒健身什麼的，或者可以去搜一些，初期這些完全足夠了，另外就是開始你不一定非要做到力竭，我也是從第二個月進入健身房後開始，每次部位都盡量做到力竭為止，至於什麼是力竭可以自行去搜一下。

三個月總體減重22斤，感覺脂肪居多，肌肉應該保持在新手福利期~因此沒有掉多少，水分保持原樣。

而這期間，飲食肯定是需要控制的，但是別怕！當你到了一定程度的時候，你依然是想吃什麼就可以吃什麼！沒錯，這是真的。在這兩個月的過程當中，我的飲食基本如下：

早餐：4個雞蛋，只吃一個全蛋，剩下三個只吃蛋清

午餐：200克米飯，外加高蛋白的菜約200克

晚餐：雞胸肉50-100克，雞蛋清兩個，米飯100克，蔬菜不限量，反正對於本身不怎麼吃蔬菜的我來說，吃蔬菜很容易就吃飽。。

鍛煉後：蘋果或者櫻桃一類的低GI水果，外加倆雞蛋清

就這樣，每天重複，兩個月從未出現過瓶頸期，此外，我有一個發現，就是每到周六周末，體重會降得特別快，這點實際上非常神奇，因為我周六周末僅僅是逛商場，而總量消耗加起來其實還不如跑步40分鐘。並且，周六周末我一般還是會多吃。然而就是這樣，都擋不住體重的下降。有人可能會說，你體重雖然掉了，但掉的是脂肪加肌肉，這裡我說明一下，我每日攝取那麼多的蛋白質加器械訓練，就是為了盡量保持肌肉不掉，雖然整個過程肯定會掉一些，畢竟是減脂。但是，能做的就是最小化。除此以外，由於我擔心減掉的是水分假象，因此，實際上每天晚上當我鍛煉完後睡覺之前我會喝大約1000ML的水。。。並且，我並不擔心第二天會水腫，為什麼？因為我知道整個趨勢是在下降的，如果我想做出一個好的狀態，我可以隨意在第二天調整出來。

另外，我在後來的一段時間，嘗試了目前比較流行的生酮飲食等方法，說說感受吧。我直說缺點，優點別的文章已經說了很多了。

關於糖的故事：

老實說，我一直認為人的肥胖是由於糖攝入太多造成的，跟熱量還真的關係不大，當然，我不是什麼科學家但是至少我個人經歷如此，但是對於這部電影，難道看完的沒有覺得太誇張了嗎，一天四十茶勺。。真心太多了，國內恐怕沒多少能吃這麼多糖，要知道，在美國，人家隨便一個蛋糕的甜度都能頂幾個國內的普通蛋糕甜度的，因為我們本身對甜度就不耐受，不像老外從小吃甜的那樣猛。所以這部電影看看就好，別說四十茶勺了，每天想吃到30都難。

生酮缺點：

1.對於一個不怎麼吃肉的人來說這辦法基本行不通的

2.生酮確實反彈的不會很厲害，並且能吃脂肪還是比較好控制的，但開始可能沒那麼順利

3.目前的科學依據尚不足以支撐生酮飲食成為真正的能夠用來減脂的手段，其原來說白了就是讓攝入的脂肪和原有體內脂肪成為身體的原料，不攝入碳水化合物，其實就是低碳甚至無糖，這種方法很多年前就已經用在健美上了

就我而言，我是很愛吃脂肪和肉的一個人了，但即便如此，開始我也很難下的去口，另外就是生酮確實可以減脂，但相對而言，減掉的肌肉也不少。所以如果你一定要用這個方法，還是得配合器械鍛煉，否則，可能最後你的形體會大打折扣。另外，推薦從每日攝入100G碳水開始，不要太過於激進，做自己可能堅持不了的事情，最後的結果可能就是失敗，所以為什麼說往往有興趣去做的事情更容易成功，就是因為一種是來源於興趣的熱量，一種是被動的堅持。

最後說說我現在的運動量和飯量吧，如下：

早餐：一個腸粉加一根油條（沒錯~喜歡吃油條！可惜這地方沒有豆腐腦胡辣湯）

午餐：兩個甜甜圈（山姆那種，上面有巧克力或者奶油那種，蠻大的~可以自己搜一下看看）一喝200ML牛奶或者500克米飯加一份辣椒炒肉炒菜~~~

下午：300克的麵條加各種炒菜澆在上面^_^.

宵夜：炒河粉加1000ML左右啤酒（每周三至四次）

聚餐：各種肉~各種菜~最少2000ML啤酒（這裡的各種肉菜可不是幾百克，基本我們周末聚餐一頓飯會吃很久，從六點吃到九點，期間就是不停的聊天不停的吃，自行體會吧）

體重由最低時的73.6 升到現在的75.3，就一直沒有上去過了，運動從每天都做，現在減少到一周四練，之前一直不敢寫出來的原因也在於，擔心是假象，還是吃回去，然而其實現在即使這樣也沒有再漲回去。

感受：說感受之前先說明一下，非常抱歉，因為我個人屬於比較含蓄型的，實在沒有勇氣爆照~另外就是感覺雖然只有22斤，但變化還是非常明顯的，現在想想，其實減脂真的不是什麼困難的事情，但這事情困擾了很多年，歸根結底是沒找對方法而已，另外就是增肌比減脂難得太多了，我現在也是在研究增肌部分。而飲食，其實我還是遵循一點，想吃什麼吃什麼，瘦下來就是為了更放心的吃（之前查出輕微脂肪肝。。。），運動也要繼續，不僅僅是因為可以保持，而且搭配科學的鍛煉可以讓自己的形體更好，整個人看上去更精神，有狀態。對一些事的看法也從悲觀消極變得積極進取了。大概就是這麼多，其實想說的還有很多，但是一時半會又想不起來。至於如何做器械鍛煉，網上有很多姿勢教程，簡單易懂。私信我在工作之餘會一一回復。