久坐久站的上班族記住這四個動作

　　久坐久站的上班族記住這四個動作

　　如今，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利。專家提醒，久坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現腰肌勞損等不適，平時可適當做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放鬆腰部肌肉，增強脊柱的穩定性。

　　20多歲的青年骨幹，加班多，每天對著電腦處理各種事務，坐得腰腿都痛了，懷疑是腰肌勞損，甚至是腰間椎盤突出，怎麼辦才好?

　　專家指出，其實很多腰背疼痛，都是日常生活中不良習慣導致。比如伏案工作，長期用電腦保持同一個姿勢，彎腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，建議應經常站起來活動一下，聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。另外，日常搬重物時莫直接彎腰提重物，以免使腰部承受的重力過大，正確的姿勢是先屈膝蹲下再搬物品，減少彎腰加旋轉用力的動作。

　　為了方便大家練習，專家推薦以下幾組動作可在家中抽空練習以放鬆腰部肌肉：

　　動作1：伸展練習

　　方法：雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然後放鬆回到原位，練習時不應有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。

　　目的：放鬆腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

　　動作2：「飛燕」運動

　　方法：俯卧位，同時抬高四肢，維持5秒後放鬆。練習時，如引起腿部麻痛，應停止練習。

　　目的：增強腰肌力量(尤其是豎脊肌)，維持脊柱穩定，防止腰肌損傷。

　　動作3：交叉抬腿

　　方法：俯卧位，交叉抬高上下肢體。

　　目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協同收縮。

　　動作4：橋式運動

　　方法：仰卧位，雙膝屈曲阿，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然後放鬆回到原位。

　　目的：鍛煉腰肌，協調腰部和腹部肌肉收縮。

　　西安光仁醫院誠祝您身體健康，遠離疾病困擾！