第006課：科學的減脂流程

目錄

一、什麼是減脂

二、科學的減脂流程

三、減脂的原則

四、減脂的補充事項

五、總結

一、什麼是減脂

注意區分兩個概念：

減重：通常意義的減肥，指降低體重，BMI（＝體重/身高的平方）下降。

減脂：降低身體脂肪佔比，體重不一定下降（比如脂肪含量減少，但肌肉含量增加）。

二、科學的減脂流程

減脂是一項系統性工程，不同階段要做不同的事。科學的減脂流程包括以下四個階段：

第一階段：基本評估和準備工作

1、身體一般情況調查

包括以下內容：

①性別、年齡、身高、體重、體脂率、腰圍、臀圍等；

②疾病史和受傷史；

③運動史。

2、身體姿勢和體態評估

包括：骨盆是否過度前（後）傾、脊柱側彎程度是否嚴重等。

3、功能性動作篩查（FMS）

目的在於測試關節的靈活定和穩定性，評估運動損傷風險。

詳情見往期文章：

第003課：身體運動功能測試簡介 - 知乎專欄

第004課：功能性動作篩查（FMS） - 知乎專欄

4、體能測試和評估

搞清楚自己的力量、耐力、爆發力、協調性等身體素質，有助於制定訓練計劃。

5、制定訓練計劃

根據上述第1-4項綜合評估的結果，並結合你希望達到的目標，制定相應的訓練計劃。

第二階段：訓練前期（體能儲備期）

1、 學習基本的飲食知識（飲食是減脂的基礎和關鍵）

①了解減脂飲食的基本原則，然後每天結合實際情況適當合理地飲食。基本原則是：少吃多餐（3次主餐+2次加餐）；粗糧和蔬菜水果為主；適量的肉蛋奶；少油鹽糖；多喝水。

②不要制定具體食譜：制定的內容越具體越難完成→計劃受挫→自暴自棄→惡性循環。

③千萬別節食：很多人過於嚴苛地計算熱量，限制飲食，患上暴食症、厭食症等進食障礙問題。

2、有氧耐力訓練（為主）

把訓練重點放在有氧運動上，比如跑步、游泳、划船機等等。

3、力量訓練（為輔）

力量訓練可以作為輔助訓練，可以從基本的動作模式學起。

4、軟組織練習、靈活性練習和糾正練習

主要針對在功能性動作篩查（FMS）環節出現問題的人群，可以通過軟組織練習、靈活性練習和糾正練習，增強關節的靈活性和穩定性，降低運動損傷的風險，改善運動能力。

第三階段：訓練後期（進階）

1、提高力量訓練水平

2、提高有氧耐力訓練水平

不管是有氧訓練，還是力量訓練，當人體適應了訓練帶來的刺激，就會進入平台期，導致進步不明顯或停滯不前。所以，訓練的關鍵在於進階，也就是不斷地為身體提供新的刺激，比如讓自己跑得更快，讓自己負重更高等等。總之，就是讓自己不斷適應新的挑戰。同時，這也讓訓練更有樂趣，更易於堅持。

第四階段：保持期

1、養成一個合理的、健康的、適合自己的飲食習慣。

2、堅持訓練，享受訓練。

三、減脂的原則

1、個體化原則

同一個計劃，對有的人來說效果很好，但是對另一些人來說效果可能很差，甚至導致受傷。所以，不要盲目照搬別人的方法，需要考慮到自身實際情況。

2、循序漸進原則

減脂期間，每周合理的減重是1-3斤。如果超過這個指標，可能會對身體造成傷害。一般需要堅持3-6個月，效果才能明顯地表現出來。不要盲目追求快速見效。雖然人體的適應性非常強，但是安全有效的適應是一個緩慢的過程，需要循序漸進。快速見效的背後往往是身體被強力手段（如節食）暫時控制在一個非平衡狀態。由於強力手段通常對身體造成很大壓力且難以長期維持，也就無法促使身體內部產生適應性變化，因此見效快消退也快。

3、進階原則

人體的適應性非常強，要想進步就必須在適應已有刺激的基礎上去適應新的刺激。新的刺激來源於很多方面，比如訓練周期的調整、訓練方法和訓練內容的多樣性等等。

4、大方向原則

「減脂效果最好的動作是什麼」 、「最有效的減脂食譜是怎樣的」、「有氧運動多少時間脂肪供能佔比最大」······不要盲目追求這些所謂的最優解。在訓練和飲食方面，根本就不存在所謂的最優解。因為人體是如此複雜，而且每個個體都是不同的，所有隻要知道大方向就可以了，不要太計較細枝末節的東西。細枝末節隻影響你實現目標的速度，不影響你是否能夠實現目標。太過執著，反而不知道怎麼訓練了。

四、減脂的補充事項

女性如何減脂不減胸？

乳房主要由乳腺和脂肪組成，人瘦胸也一定會瘦。

理論上，進行胸部力量訓練可以把胸練大，但實際可行性較小，因為對於女性來說，肌肉增長比較困難，也非常有限。

因此，需要重點進行背部訓練。堅挺的背部，會讓胸部在視覺效果上發生明顯變化。

五、總結

1、如何減脂

①調整飲食結構：千萬別節食；少吃多餐（3次主餐+2次加餐）；粗糧和蔬菜水果為主；適量的肉蛋奶；少油鹽糖；多喝水。

②運動：有氧耐力訓練+力量訓練

2、 科學的減脂流程

第一階段：基本評估和準備工作（身體一般情況調查→身體姿勢和體態評估→功能性動作篩查（FMS）→體能測試和評估→制定訓練計劃）

第二階段：訓練前期（學習基本的飲食知識；有氧耐力訓練；力量訓練；軟組織練習、靈活性練習和糾正練習）

第三階段：訓練後期（提高力量訓練水平；提高有氧耐力訓練水平）

第四階段：保持期（養成一個合理的、健康的、適合自己的飲食習慣；堅持訓練，享受訓練）

3、減脂的原則：個體化原則、循序漸進原則、進階原則、大方向原則