跑步瘦腿的秘訣，千萬別忘做拉伸運動

跑步到底會瘦腿還是變粗腿?

這恐怕是很多人都想知道的問題。其實跑步是可以瘦腿的，但要改進方法。因為跑步瘦腿是一定要配合拉伸運動，不然肯定變肌肉腿。

跑步瘦腿要點一：熱身運動不可少

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入作戰。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動，可有效降低損傷風險，提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

最大運動心率換演算法：220-年齡=最大心率。

最佳運動心率換演算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那麼，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

跑步瘦腿要點二：落地有技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，前腳掌落地後蹬，摺疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪。

跑步瘦腿要點三：有氧運動燃脂肪

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

跑步瘦腿要點四：小腿拉伸塑腿形

人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂儘力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

跑步瘦腿要點五：經絡刷溫熱促循環

跑步後使用電動經絡刷的溫熱功能，按摩大小腿，充分促進腿部的血液循環，加強新陳代謝，排出毒素。

經絡刷的溫熱活絡功能在治療上稱為熱療，能夠對僵硬緊張的肌肉組織起到活化柔軟的效果，排除體內濕氣，對全身疲勞，腰酸背痛，關節痛、痛經有良好的理療效果。

溫熱對於瘦身的效果來自於通過將它的熱能作用於脂肪部位，使局部的血液循環加速，分解脂肪酸，使脂肪細胞加速代謝。脂肪細胞分解後的代謝物通過組織間運送到肝臟代謝排出體外。通過燃燒脂肪的功能，達到減少脂肪堆積的功效。

跑步瘦腿要點六：經絡刷震動按摩吸營養

溫熱促循環之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在大小腿上按摩，直到徹底吸收。電動經絡刷的震動按摩不僅可以促進吸收，還能加強血液循環，舒經活絡，緩解運動或疲勞後的肌肉酸痛、緊繃無力感。配合適當的力度，還可以通經活絡，使毒素廢物不再淤積堵塞，有活血行氣之功效。

使用電動經絡刷的震動功能還能夠通過馬達每分鐘一萬次以上震動，讓凸點形成的細小間隔擠壓脂肪，輕鬆打散堅硬的脂肪，非常有效的消除大腿上難看的橘皮組織。