如何保護你脆弱的膝蓋

經常行山的人，膝蓋多而不少的，會有些情況。一副結實健康的膝蓋，是戶外生涯的前提與保障。

膝關節結構複雜，運動幅度大，在下肢的支撐、蹬地等活動中承受擠壓、拉伸、旋轉、剪切等多種負荷，易產生急性損傷與慢性勞損。

在需要克服複雜多變地形的戶外活動中，膝關節受傷的可能則更大。今天就為大家介紹下這個熟悉又陌生的膝關節。

消失的軟骨

膝關節上下的骨頭被軟骨所包裹，這些軟骨起到了緩衝和潤滑的作用。當彎曲或扭轉腿部時，因軟骨的保護，膝關節上下的骨頭會平滑的進行相對運動。

剛接觸戶外的山友，由於處在身心興奮期，行山烈度高而頻繁，是最容易對膝蓋造成不可逆損傷的人群。

長期且頻繁的腿部運動，會讓膝關節上下的骨頭遭遇不斷的摩擦和擠壓，導致保護它們的軟骨發生輕微錯位。此時，膝關節潤滑性下降，一旦其上下的骨頭進行不規則的相對運動，軟骨將承受幾倍於之前的壓力，逐漸磨損殆盡。

這個過程是不可逆，且永久性的，曾經就發生過一個典例：

剛剛過完45歲生日的張凡，是有著近20年爬山史的資深山友。秦嶺72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的雙腳丈量過。用他的話來說，爬山已經成了一種習慣。這麼多年來，他幾乎每星期都要爬一次山。

他看起來身強體壯，每次體檢各項指標都在允許範圍之內。但最近幾個星期，他卻明顯感覺到膝蓋出了問題，「膝蓋莫名疼痛，不知道為什麼？這段時間正常走路都困難。」不得已，最近幾個周末他暫停了爬山。

之後，他在西安市紅十字會醫院給膝蓋拍了片子。「醫生說我的膝關節軟骨全部磨光了，需要人工關節置換手術才能解決（信息來源：http://guilinlife.com）。」

有了裝備、時間、體力，卻沒有一個好的膝蓋，是任何山友都不想遇見的情況。正確使用它，保養它，為它儲備相應知識，無疑是必要的。

脆弱的膝蓋

人體最複雜的關節——膝關節是人體最大、構造最複雜，損傷機會較多的關節。有關膝關節的醫學研究頗具規模，是一門專業的學科。對山友們來說，了解關於膝關節的基本知識便足以做好相關養護與預防。

最基本的膝關節解析圖，真實的結構更為複雜。圖片來源：http://wikimedia.org

• 大腿骨、脛骨、腓骨：主要承重部位，由於其結構的穩定性，在沒有強物理衝擊的情況下，一般不會出現損傷。

• 半月板：緩衝關節震動和保護膝關節的主要部位，行山中膝蓋最容易發生的軟骨磨損，就是這一部位出了問題。它由2個纖維軟骨板構成，分為內外側半月板。

  半月板上的軟骨磨損，通常發生在背上背包與上下坡過程中。前者會瞬間產生負重，導致膝蓋受損（與人輔助上包道理在此）；後者則是因上下坡時始終用同一姿勢進行承力，會對特定部位的軟骨加速磨損。

軟骨磨損，是不可恢復的。圖片製作：雪線之上

• 交叉韌帶：位於關節腔內，前後各一條，連接並穩固著著股骨和脛骨，防止它們過度位移。

  交叉韌帶也是行山時膝蓋發生不適較多的部位。彎曲或扭轉腿部時，交叉韌帶會繃緊，當進行劇烈的腿部彎曲或扭轉運動，比如重裝上坡行進速度過快時，它很容易拉傷，甚至斷裂。

交叉韌帶的斷裂，會有引發滑膜炎的危險。圖片來源：http://file.rensheng2.com

這是由於膝關節在承受巨大垂直壓力時，任何橫向撕扯都需要韌帶用極大的力度來校正，這時它也最易受傷。一旦韌帶損傷，引發關節內炎症，導致積液或積血，則有發生滑膜炎的危險。

• 關節滑液：關節滑液是含有類似粘蛋白物質的透明粘質，對關節有潤滑的作用，隨著年齡的增長，關節滑液分泌能力會自然地下降。如若膝蓋的滑膜功能出現異常，便會導致關節液無法正常生成和吸收，致使膝關節積液。

對於一些久坐、缺乏運動的人群，他們的關節液分泌不足，關節的潤滑性大大降低，加劇了骨頭之間的摩擦，產生膝蓋損傷。此外，隨著年齡的增長，關節液分泌能力也會下降。圖片來源：http://cdnimg.erun.com

• 關節肌群：這部分未在圖中展現，事實上它們就是包裹在你膝關節周圍肌肉的總和，既能負責關節的屈伸，又能充盈在關節間，對關節各部起承托與緩衝作用。

如果腿部某些肌肉群欠發達，那麼當你彎曲膝蓋時，膝關節上下骨頭的活動軌跡就更容易偏離正常軌道，引發膝蓋問題。圖片來源：http://babycenter.com

• 腓側與脛側副韌帶：關節外起穩定作用的主要韌帶。

  其穩定原理有二：一是通過韌帶內神經纖維及反射弧，引起相應的肌肉收縮，防止膝關節超範圍活動；二是當肌肉力量不足以防止關節超範圍活動時，側副韌帶則機械性地起到限制作用。

• 髕骨：又叫膝蓋骨，具有保護膝關節，維持膝關節穩定性的作用。

超越體重的承力——人體之所以能在各種動靜轉化中安然無恙，全靠關節的緩衝，關節因此也承載著巨大的衝擊，其中膝關節承力最巨。下列簡表顯示了膝關節在不同情況下承力與人體重量的關係。

例如一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋就要承受約200kg的重量。圖片製作：雪線之上/腰子

傷病隱患自檢

為各位介紹幾種非專業人士可簡單完成的膝蓋監測，優點是簡單易操作，起一個自我預警的作用。膝蓋長期有問題的山友建議諮詢專業醫生。

• 腿型測試：測試你的膝蓋是正常膝，外翻膝或者內翻膝。具體操作如下：

• 拖鞋平地站立

• 儘可能使踝關節與膝關節併攏

• 正常情況膝關節能夠併攏，雙踝約4-6厘米間距。

• 外翻膝（X型腿）：膝關節能併攏，但踝骨間距很大。

• 內翻膝（O型腿）：膝關節不能併攏。

O、X腿型屬壓健康腿型，可到專業醫院進行校正。圖片來源：http://guangyuanol.cn

測試意義：

內翻膝（O型腿）+膝關節外側疼痛，提示「外側半月板損傷」。

外翻膝（X型腿）+膝關節內側疼痛，提示「內側半月板損傷」。

• 半月板檢查（研磨試驗）：這種方式兩人互測更方便。在提拉與按壓兩種狀態下：外翻膝關節，若出現膝關節外側間隙性疼痛，則說明外側半月板損傷；內翻膝關節，若出現膝關節內側間隙性疼痛，則說明內側半月板損傷。

圖片來源：http://pub.pharmnet.com.cn

被測試者屈膝90°向上。動圖視頻來源：Physical Therapy Nation

• 前抽屜試驗（測試韌帶，兩人方可完成）：被測試者平躺，屈膝90°，檢查者坐在被測試者腳上以固定住踝骨。雙手握住小腿上端，向身體方向拉脛骨。如果拉動距離超過5mm，則表示韌帶有一定程度損傷。

圖片來源：http://www.cpdo.com.au

動圖視頻來源：Knee Anterior Drawer Test & Posterior Drawer Test

減緩膝關節衝擊

路面選擇——避免長時間行走在堅硬的地面，柔軟的土路與叢林能讓膝蓋輕鬆不少。有時使用交通載具並不是一種示弱，很多情況下，在人造的基礎設施上消耗自身的體力是完全沒有必要的。

我們這次貢嘎大環線的反穿，有很多人在第一天就感到身體不支。這並不是體力與毅力問題，事實上，我們當中有不少是自己戶外圈內的領隊或強人。

但是，第一天從草科到巴旺海，接近10個小時在水泥路與硬石路上的行走，讓我們很多人膝蓋酸痛，這種疼痛一直持續到整個路線的結束。這段路是完全可以租用村民的麵包車代步的，為了「拉練與適應」，我們錯誤地選擇了與它對抗（信息來源：山友小付的貢嘎環線回憶）。

支撐裝備——登山杖與護膝是山友最熟悉不過的裝備。前者分散了部分承於膝關節的重量，後者則通過緊固膝關節結構，減小各部滑動，從而減少磨損。

登山杖對膝關節的保護顯而易見，研究報告顯示，下坡時若不使用登山杖，膝關節受力將多出22%，大腿肌肉耗能則會增加21%。此外，登山杖應雙杖同時使用，非平衡的支撐力量會讓肌肉與關節產生額外的校正消耗。

腕帶的作用不僅是讓登山杖不脫手。腕帶的主要功能是作為緩衝支撐點，即讓杖身衝擊力首先作用於腕帶。基於此，腕帶應隨時被壓在我們手掌下用作支撐，而手只需輕輕抓住把手。圖片來源：http://dhgate.com

登山杖看似簡單，事實上其使用頗需技巧與練習。首先是長度調節問題，當我們的大臂與小臂形成90°時，手掌與地面的高度即為最能發揮登山杖效能的高度。

基於這個省力角度的考慮，上坡時需要調短登山杖，同理，在下坡時則需要加長登山杖。

90°的定高原理在於它保證我們使用時手肘角度始終處於70°—90°之間，這是人體關節自然彎曲限度。動圖來源：Rick Deutsch

揮舞登山杖的角度不同也會影響其效能，在保證平衡的情況下，盡量減少它們的擺角，這意味著行山時我們基本不需要作出讓杖前探的動作，如下圖所示：

四腳動物採用交叉的方式行進，這同樣適用於使用了雙杖的山友們。正如上文談到，這是一種平衡，而不平衡的行進方式會增加肌肉與關節的校正消耗。動圖來源：Basic Techniques and Tips

下坡推薦將杖頭按於掌下的方式，這能最大發揮登山杖的下降支撐性能，減少關節緩衝。

杖頭先觸底，身體可微傾，這需要練習與適應。動圖來源：Rick Deutsc

除了適當使用登山杖，還可選擇合適的膝部防護裝備。下面為大家簡單介紹下主要的護膝（廣義）分類。

• 普通護膝：筒狀帶彈力以及一片式粘扣，是山友們普遍的裝備。它有一些不方便的地方，比如彈力固定，活動受限；對整個膝蓋進行包裹，保護性相對一般，優點則是方便，不用考慮太多，帶上就行；價格便宜；全面支撐。

筒狀護膝，夏季穿戴時非常炎熱，而冬季被很多人用來保暖。圖片來源：http://gd1.alicdn.com

• 有孔護膝：它的出現，最初只是用於解放關節（膝蓋骨）。膝蓋解放後，保護功效仍在，但活動範圍大了許多，只是散熱僅得到了緩解。

膝蓋骨的解放讓腿部有了更大的活動範圍，幾乎不會對行山造成應力阻礙。圖片來源：http://cbu01.alicdn.com

• 髕骨帶：其只針對於預防或減輕「髕腱炎」傷痛這一個問題，就是膝蓋骨正下方疼痛的問題，其他膝關節傷害穿戴此種護具的用處不大。不過因為覆蓋面小，散熱特別不錯。

髕骨帶針對性很強，許多山友的傷痛部位也適合使用髕骨帶。圖片來源：http://www.iho.com

足部裝備——傳統的重裝徒步鞋，高幫與硬實的設計為足踝提供了保護，根據出行所可能經歷的地形、天氣等情況，還可選用添加緩衝鞋墊或厚實的襪子，進一步為膝關節提供緩衝。

技術緩衝鞋墊，為你的登山鞋塞入它，能獲得不錯的緩衝性能提升，從而保護膝關節。圖片來源：http://duitang.com

動圖

後跟先行觸底的方式在慢跑中經常使用，但行山，特別是下坡建議前腳掌先觸地，給膝蓋更多緩衝。動圖視頻來源：http://moosejaw.com

輕量化——按低於身體體重1/3的標準進行背負，採用一切可能的辦法減輕重量：輕量裝備，DIY，緊湊的清單等等。這需要我們每次戶外活動後的細細總結與思考。

預防與養護

運動計劃——肌肉是核心，利用大腿和小腿肌肉，分散重力和制動，讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，可大量減少膝關節的壓力。

動圖

行進中，特別是下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部像一截彈簧。想著去適應地形而不是對抗。動圖來源：chase Tucker

要做到以上，我們需要強健的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，很多是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難，可以適度進行器械訓練，或通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。

如果長時間不運動，又有重裝計劃，恢復訓練是必要的，不光是體能問題，更和膝蓋耐受性有關。途中喊退的山友往往不是因為體力不支，而是膝蓋疼痛得難以接受。圖片來源：http://yetravel.com

靠牆蹲練習，每晚做6組，每組持續時間60秒左右，每組之間間隔30秒-1分鐘休息。這是健身圈很普及的一個護膝動作，方便個人獨立地操作。

室內練習對場所要求很低，形成習慣對膝蓋受益匪淺。圖片來源：http://p3.pstatp.com

動圖

在進行靠牆蹲練習時，要求我們的膝蓋不向內翻動並基本保持與肩同寬，可用膝間夾球的方式來規範姿勢。圖片來源：TipiWarrior

食物選擇——食用特定的食物，對膝蓋有額外的呵護作用。

• 漿果類食物：漿果類食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有強大的抗炎作用（骨質直接接觸易引發炎症），可以緩解膝蓋疼痛。

漿果類食物不易保存，可作為平日保養食品。圖片來源：http://9k.9941.yi.org

• 堅果：堅果富含有益脂肪酸和抗氧化劑，可以抗擊和修復關節損傷。

堅果類食物是山友們行山時的最愛。圖片來源：http://health.kaiwind.com

• 橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、紅薯等）含有大量的維生素A、β胡蘿蔔素和隱黃素，可以抗擊炎症相關疾病，如風濕性關節炎。

圖片來源：http://pic.dogou.com

應急手段——行山時若不可避免地發生膝蓋疼痛，可運用以下方式緩解：

• RICE法：即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。具體方法為立即休息疼痛部位，用冰塊冰敷，並抬高患部20-30 分鐘。

RICE 膝傷急救法。圖片來源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝關節受傷後48小時內，冷敷可消腫並減輕疼痛，比如將隨身頭巾打濕捆綁在疼痛部位。72小時後，可通過在患處熱敷，促進局部血液循環，緩解疼痛。

• 內用藥：含有布洛芬的藥物，是針對膝關節最好的消炎止痛藥物。可以作為備用藥。

減震防護、健康飲食，針對性鍛煉，合理計劃。一副好膝伴將你走遍綠野群山。