減肥、練肌肉是體力活與技術活的綜合，尤其是練肌肉，更需要腦力。這本書就是告訴你為什麼，以及怎麼做。懂得原理，才能更好的實踐。

註：詳細動作要領總結時都未列出，直接看書就好。而且隔段時間要回過頭來看，細節之處會有驚喜發現。

總體

v 想要達成什麼，首先得明白它怎麼運作

v 人體的構造、基因、行為等等都跟遠古那隻死猴子有好大關係

v 飲食講的是長期，多吃一頓沒關係，兩頓也沒事，多吃好多頓就死定了

v 念動合一

v 繃緊核心

v 有好多好多肉肉不是因為肌肉太多，而是缺乏肌肉

v 小肌群訓練放在大肌群後

v 做針對訓練的時候，不要用別的肌肉發力

v 大肌群需要大重量刺激

v 多次做一個動作，最後哪裡酸就是哪裡發力最多

v 肌肉力量不足的部位必然向力量充足的肌肉借力。針對訓練時注意盡量只使用訓練肌肉發力。

v 爆發力訓練：短時間內移動最遠的距離，或者使用最大力量

v 一般動作都是慢下快起

v 關節不要鎖死

v 肌肉、關節、骨骼的工作方式：類似於槓桿，肌肉提供動力、骨骼作為槓桿、關節作為支點

激素類：

v 腎上腺素：刺激脂肪分解，促脂肪燃燒。間歇運動有利於分泌腎上腺素

v 生長激素：

1) 肌肉產生乳酸，乳酸產生生長激素

2) 強度越大，釋放越多

3) 作用：促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖損耗，加速脂肪分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生產發育和組織修復，即增肌減脂

v 睾酮：增加肌肉重量，促進蛋白質合成，還是體內脂肪分布和代謝調節的重要因素

v 胰島素：相當於搬運工，哪裡需要糖或氨基酸就運到哪，幫助肌肉合成、脂肪合成、能源儲備。

v 力量訓練讓瘦素增高，生長素（相當於體重增加激素，不是生長激素）降低

Ch1. 什麼樣的身材才是好身材

v 女：胸大、腰細、腿長。男：肩寬、腰細、臀翹、八塊腹肌。別說你不想要，是懶得動手動腦吧，或者是現狀還沒有疼到讓你必須做出改變。

v 除了自己沒人會在意身體上那麼多細節，整體好才是真的好。所以先練整體，再雕琢細節。最簡單的辦法就是就是看人影。

v 影響整體的關鍵因素是大肌群：胸、背、臀、腿。影響細節裝飾的是小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。

v 再拿體重作為唯一的衡量標準就是傻子。以50kg的胖子和健身者為例：

健身

胖子

肌肉量

45%

30%

健身比胖子多耗能（正常活動，每kg肌肉24h耗能70kcal）

50×（45%-30%）×70＝525

一頓飯的熱量啊

v 相比脂肪，肌肉的優點：1.耗熱更多 2.看上去更瘦 3.增加生長激素 4.提高新陳代謝（改善體質）

v 瘦骨嶙峋的人其實是小號胖子，沒有改變體重設定點，多吃必然胖。

Ch2. 你為什麼會減肥失敗

1. 節食失敗

v 變蠢。理想中的「熱量攝入< 熱量支出 = 減肥」，經身體會自動調節後變為「」

v 反彈。因體重設定點沒變。體重設定點：相當於體質，可用體脂率、肌肉量來衡量。體質越好，體重設定點越低，坐著不動時耗能越多

v 暴食。意志力跟人體的戰鬥力相比，根本不是一個數量級的。所以沒能堅持不是意志力問題，而是不懂身體。餓的時候，身體會分泌激素，刺激食慾、衝動

2. 運動失敗

v 脂肪隨時都在消耗，包括睡覺。「持續運動40min，才耗脂肪」純屬扯淡。運動只是提高了脂肪的供能比。而坐卧站立的供能比更高卻不如運動耗脂，是因為沒有考慮耗能總量（分母）

v 有氧運動消耗的脂肪多，但因它不能調節體重設定點，減下去還會補回來的

v 吃什麼都不長肉的好基因是不可能在餓一頓飽一頓遠古時代遺留下來的。下次誰再說「怎麼吃都不胖」，真的應該仔細去觀察下他的飲食

v 重與關節損傷成正比

Ch3. 什麼樣的運動最減脂

1. HIIT（High-Intensity Interval Training）

v 不應只在意運動過程中的消耗，而應看總和（運動中＋運動後）

低強度有氧

高強度間歇

運動時

運動後24h

總體耗能

低

高

v HIIT：高強度間歇訓練

因而，HIIT可以降低體重設定點，執行起來也更容易。

v 脂肪只有在有氧的狀下才能燃燒

低強度有氧à運動時有氧氣參與，直接消耗脂肪供能à運動結束後就不消耗脂肪了。總耗能低。

高強度無氧à運動時無氧氣參與，脂肪不能供能，由身體內的糖原供能à運動結束後，身體分解脂肪補充損耗的糖原。總耗能高。即EPOC

v 注意高強度時間太長，無法保證忠實完成訓練，就會變成中強度、低強度。呼哧帶喘則為高強度。間歇要有過度，不能突然停，可以用低強度代替

v 簡單來說，滿足高強度和間歇就算HIIT，因此可以自己定計劃

2. 爬樓梯

v 髖角：大腿和上半身之間的角度，改變越大，對臀部刺激越大

v 半蹲側向走：臀部激活

3. 5套HIIT操

Ch4. 塑型抗阻訓練

1. 胸

v 胸肌作用：a.挺翹 b.上拉視覺 c.胸大顯腰細 d.對抗重力和時間使胸下沉的影響

v 胸部分為：

1) 上胸：練挺翹。訓練重點。動作有下斜窄距俯卧撐、下斜反手俯卧撐

2) 胸中部：練大

3) 下胸：有線條即可。動作有：a.負重小時，上斜寬距俯卧撐、下斜寬距杠鈴卧推 b.負重大時：下斜窄距杠鈴卧推

v 練胸要點：

1) 向里夾（重點在夾，不在推）

2) 胸肌、三頭肌發力

3) 重心在手掌根

4) 活動肩關節

v 俯卧撐：

1) 力量不足可以先練跪式俯卧撐

2) 擊掌俯卧撐：可以有助於精力集中在胸肌發力

3) 寬距：雙手間隔大於肩寬1.5倍。注意不要超過90°，會損傷。

4) 窄距：刺激胸部去夾

v 動作：俯卧撐、杠鈴卧推、平板支撐

2. 臀

v 臀翹能把腿部視覺效果拉長、拉高5-10cm

v 練臀要點：

1. 向後坐

2. 髖角改變大

v 臀組成：臀中肌、臀大肌

v 練臀動作：爬樓梯、半臀側向走、深蹲（可以練習數百塊肌肉、向後坐、尾骨向天）、臀橋、羅馬尼亞硬拉（也

3. 深蹲

v 可以練習數百塊肌肉、向後坐、尾骨向天

4. 羅馬尼亞硬拉

v 股四頭肌用的少，可有效避免把大腿練粗

v 要領：髖關節摺疊、背反弓、膝關節幾乎不變、一手正握一手反握、貼小腿

5. 腹肌

v 腰臀比0.7的女性最吸引人

v 低體脂才能看到腹肌線條（搬磚小哥的線條可能比運動員明顯）

v 腹肌的真正作用是身體的一條傳承軸，腿部力量必須經過腰腹核心才能傳輸到靈活的手臂

v 核心肌群即指腰腹。作用：控制骨盆、軀幹穩定，為運動時上下肢活動創造最佳支點，協調上下肢發力，保護脊椎不變形、神經元無損傷

v 動作：平板支撐、卷腹、十字挺身、反向卷腹

v 背直肌的作用：1.傳導爆發力2.改善彎腰駝背。通常訓練時背部需要反弓

v 骨盆前傾：把腰椎向前拉的肌肉力量不足（如腹直肌），而把腰椎向後拉的肌肉長期處於緊繃（如豎脊肌）。可通過反向卷腹改善

v 練腹要點：

1) 可以每天練

2) 速度要快

3) 繃緊核心

v 練腹內外斜肌會把腰練粗，不要為了強求人魚線而練它

6. 肩

v 肩是成為衣架的關鍵

v 構成：

1) 三角肌前束：卧推、俯卧撐時就能練到

2) 三角肌中束：側平舉、側平舉單臂抬（找三角肌中束訓練感覺用）

3) 三角肌後束：俯身側平舉

v 肩袖四肌：關乎肩關節穩定性

7. 胳膊

v 動作：頸後臂屈伸

8. 小腿

v 結構：

1) 腓腸肌：大多數人比較發達，使小腿看起來粗壯。膝關節直時練，如走路、站立

2) 比目魚肌：膝關節彎時練。瘦小腿側重練。

3) 肌腱

v 動作：坐姿提踵

Ch5. 健身十問

v 肌肉酸，繼續練就不酸了

v 一回家就睡，凌晨三四點起來做好過，熬夜做到凌晨三四點再睡

v 健身房訓練好過自重訓練

v 訓練前不要做拉伸，會使機體習慣拉伸，而後做運動再遇到不正常牽拉就遭殃了

v 力量訓練後進行拉伸可以增肌

v PNF拉伸

Ch6. 健身時，吃什麼

v 練而不吃，等同白練

v 卡路里是個很複雜的數學題，變數很多，遠非加減乘除那麼簡單。最後人體吸收的熱量，除了跟食物本身的熱量有關，還跟消化所需熱量、烹飪方式等有關

v GI（血糖生成指數）：越精製，GI越高，吃下去越容易變脂肪，吃完越容易餓。

v 力量訓練後3小時是肌肉生長的黃金期。如果此後再吃，這些營養很可能轉化成脂肪了

v 蛋白質：高蛋白飲食能減重增肌。健身中、後補充

v 碳水化合物：訓練前、中、後都需要補充。

v 對食物而言，能夠區分好壞的是該食物的攝入量和攝入時間

v 胃排空速率的排名：糖 > 蛋白質 > 脂肪。因而消化能力差的要少攝入脂肪

v 脂肪：訓練前後2h不要碰

v 長期有氧運動讓食慾增強，長期無氧運動讓食慾減弱。不適用於短期運動

v 豬肉比雞肉、牛肉性價比高，關鍵在於瘦肉、烹飪方式

Ch7. 訓練計劃

v 大肌群一個部位休息3天，充足的休息才能保證肌肉恢復和生長

v 為保證超量恢復，訓練量（速度、重量、次數）要設置高中低三個循環