跑步膝PFPS

相關專業診斷是：「髕骨股骨疼痛綜合征」、「髕後疼痛綜合征」、「髕骨外側壓迫綜合征」、「髕股關節綜合征」和「髕骨軟骨軟化症」

這個俗稱，許多運動愛好者都有了解，屬於勞損累及膝蓋前方髕股區的過度使用性疾病。任何的運動或活動、過多壓力施加，累積在膝蓋上，持續的無菌性的炎症導致了疼痛。（肥胖和關節炎也可能增加疼痛的風險）休息，止痛藥，冰，物理治療師治療和運動治療方案會對處理疼痛有幫助。

怎麼確定膝蓋疼痛問題的病根

可能需要幾周或幾個月痛苦才會消失。休息和緩解疼痛可以幫助你修復膝關節。當你有系統的康復治療後，不要再做超過膝蓋現在負荷的活動（經系統評估後）。有些過於嚴重需要轉介到骨科或運動醫學科尋求關節鏡來診療。

了解更多關於跑步膝

有多普遍？ 髕股關節疼痛是一種常見的膝蓋問題，一項跟蹤患者長達7年的回顧顯示女性且會更易發(33.2% vs 18.1%)。在骨科和中醫門診中，近10%的患者就診目的是治療膝前疼痛；它影響著數千萬人中國人的生活質量。

對於髕股關節疼痛綜合征的治療方法包括：

l 增強股四頭肌、腘繩肌腱及髂脛束柔韌性以減少髕股關節的壓力

l 發作期冰敷膝關節周圍，每天幾次、每次幾分鐘

l 用限制性護膝來控制膝蓋的活動幅度

l 炎症期坐或躺下時抬起膝蓋

l 適當的使用抗炎藥物，來幫助減輕疼痛

l 更換定製的鞋墊，能幫助膝蓋減壓

l 物理治療和特殊動態伸展運動，通常需要物理治療師的幫助來進行

l 使用其他護具如：髕加壓帶、肌內效貼

l 如果你超重（BMI），請減肥

l 最後手段是手術矯正膝蓋潛在的問題

更專業的物理治療結構包括：

l 髖外展肌群

l 髂脛束

l 膝伸肌群(股四頭肌)

l 膝屈肌群(腘繩肌腱)

l 足-旋前過度或不足

l 核心(即軀幹)肌群

用冰和合適的抗炎葯如布洛芬、萘普生、酮洛芬，來減少腫脹和疼痛；

按照你的醫生指示，做伸展和康復運動；

當你逐步恢復時，儘快加入低強度的運動，如仰泳或請教物理治療師（骨科/運動損傷方向）；

赤足跑步和簡約跑鞋；

跑步機（帶阻力）>橡膠跑道>混凝土地面【更優跑步場地排序】；

如果你超重，減肥瘦身會減輕你的膝蓋壓力；

一旦你感覺變好，在運動前應做好動態拉伸運動。

穿能很好支撐腳的鞋+鞋墊。逐步加強你的功能鍛煉：

§ 髖關節靠牆等距外展

§ 前弓步

§ 單腿下行

§ 單腿下蹲

§ 股四頭肌、髂脛束、腘繩肌腱及腓腸肌拉

家庭治療膝關節損傷

造成更糟糕的可能使用方式（此預防優於發病後治療）：

l 忽視你的膝痛

l 超重

l 沒能完全恢復

l 沒有足夠的休息

l 過度矯正

l 膝蓋周圍的肌肉不夠強壯、運動控制差

該問專業醫生哪些問題

l 我的膝蓋要休息多久？

l 是否有任何具體的伸展或訓練，我應該做的？

l 簡單運動如游泳，安全嗎？

l 疼痛會持續多久？

應主動避免的風險因素：

危險因素包括導致過多的膝蓋上的轉向壓力的運動-如慢跑，騎自行車，籃球，足球和網球。

如扁平足/高弓足，關節炎，肥胖的情況也可能會增加風險。

小貼士

跑步新手：

§ A沒有經驗的跑步者常常可以利用在設定時間內跑步和行走相結合、並逐漸增加跑步時間的比例來獲得最佳的鍛煉進步。

§ B跑步新手在開始時每日總訓練時間不應超過20分鐘，並且每14日增加的訓練時間不超過5分鐘。

§ C大多數跑步新手隔日訓練1次表現最好，這樣可以逐漸提高其需氧適應性和肌肉骨骼適應性。

里程和休息指南：

§ 除了傑出的跑步者外，大多數人通過將每周總里程限制在40英里(65km)以內可以使損傷的發生減少。

§ 超過20km的跑步最好不超過每14日1次。大多數人每周跑步最好不超過4日或5日，至少休息1日並且有1-2日進行其他運動(即，交叉訓練)。

§ 跑步者應將每年參加馬拉松的次數限制在2-3次。

§ 經常受傷的跑步者在跑步機或軟質地面上跑步很有可能獲益。年齡較大的運動者可以通過在軟質地面上跑步降低他們的受傷風險。

熱身運動：

A通過動態熱身和較緩和的慢跑來輕鬆進入訓練。

B跑步前行伸展運動似乎並不會減少損傷；跑步者在跑步後進行伸展活動或者採取家庭訓練(如，瑜伽或普拉提)改善其力量和柔韌性可能更好。

跑步鞋 有3種基本類型（鞋壽命一般不超過560公里、 ÷你的步幅=總步數）：

§ i用於低足弓跑步者(過度旋前)的鞋，這類鞋被設計得使足部移動最小並使足保持在中立位

§ ii用於中立位足形跑步者的鞋

§ iii用於弓形足跑步者(過度旋後)的有廣泛減震功能的鞋

參考文章：

Dixit S, DiFiori JP, Burton M, Mines B. Management of patellofemoral pain syndrome. Am Fam Physician 2007; 75:194.

Kannus P, Aho H, J?rvinen M, Niittym?ki S. Computerized recording of visits to an outpatient sports clinic. Am J Sports Med 1987; 15:79.

Boling M, Padua D, Marshall S, et al. Gender differences in the incidence and prevalence of patellofemoral pain syndrome. Scand J Med Sci Sports 2010; 20:725.

Earl JE, Hoch AZ. A proximal strengthening program improves pain, function, and biomechanics in women with patellofemoral pain syndrome. Am J Sports Med 2011; 39:154.

Sutlive TG, Mitchell SD, Maxfield SN, et al. Identification of individuals with patellofemoral pain whose symptoms improved after a combined program of foot orthosis use and modified activity: a preliminary investigation. Phys Ther 2004; 84:49.

Goss DL, Gross MT. A review of mechanics and injury trends among various running styles. US Army Med Dep J 2012; :62.

Jenkins DW, Cauthon DJ. Barefoot running claims and controversies: a review of the literature. J Am Podiatr Med Assoc 2011; 101:231.

Yeung EW, Yeung SS. Interventions for preventing lower limb soft-tissue injuries in runners. Cochrane Database Syst Rev 2001; :CD001256.