馬拉松賽前24小時如何準備？賽後24小時如何恢復？

04-19

馬拉松賽前24小時如何準備？

　　答：做為業餘選手，如果條件允許應該提前48小時（或3~5天）到達比賽地點以適應當地的氣候和飲食。以免因為水土不服造成比賽中身體不適。

賽前24小時應該準備的部分很多，主要從以下幾點來進行探討：

第一、訓練

　　國內比賽一般是在早上7點30分舉行。所以，前一天的早上最好能夠在賽道起點附近進行5公里左右的適應性訓練（具體距離視情而定，我一般是5公里），準備活動後，前兩公里慢點，後三公里可以嘗試按比賽配速進行練習，以檢查和明確身體狀態是否處於最佳。

第二、飲食

　　賽前24小時應該給機體充碳，多吃麵食。應避免吃不易消化的時候，例如烤肉或大量肉類和高纖維食物，可以適當補充魚肉。尤其是賽前晚餐應更加註意。

　　本人賽前早餐飲食如下（提前2.5~3小時吃完）：醒後清水一杯（排泄），稍事休息白麵包4片+飲料一瓶（稍加熱，佳得樂或寶礦力）+香蕉一根+榨菜一包（補充電解質，同時配合麵包吃避免胃酸），大概15分鐘左右吃完（排泄）。大概半小時之後酸奶一杯，促進消化。

第三、睡眠

　　賽前一天的中午不睡覺，以免晚間入睡困難。晚間八點之前所有物品收拾妥當（檢查確認），八點半上床，一般會在9點之前睡著。第二天4點半左右起床（七點半比賽）。

第四、比賽

　　賽前要做充分的熱身，熱身時間和水平成正比（一般為15~30分鐘）水平越高熱身時間越長。熱身內容包括如下：

　　1、慢跑：5~15分鐘（時間和配速根據個人水平和天氣情況而定），水平越高時間越長、配速越快；天氣越熱時間越短、配速越慢（避免體能消耗過大影響比賽）。

　　2、動態拉伸與核心激活：動態拉伸5~6分鐘：爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸。

　　組數：每個動作1~2組；次數：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。

　　以上五個動作可以讓關節和肌肉獲得比賽所需的活動度和穩定性，為比賽打下良好基礎。

　　3、動作整合3~5分鐘

　　每個動作1~2組，每組10~20米。

　　行進間小步跑、高抬腿跑、後踢腿跑、側向跑。

　　4、神經激活3~5分鐘

　　每個動作1~2組，每組10~20秒。

　　原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向變換（向左、向右、上跳、下蹲）。

　　5、休息5分鐘，同時補充第一根能量膠，準備比賽。

　　註：上述練習1、2、5三個部分必須做（根據能力選擇時間、組數和次數），其餘3、4兩個部分根據能力選擇。能力較差者，如4小時開外的選手如果準備活動內容過多會造成能量的過多消耗，對比賽不利。相反3小時以內的選手，在賽道上停留時間較短，起跑就要進入最佳狀態，所以準備活動要更加充分。

　　6、按賽前的既定方針起好步、配好速、補好水，並根據賽道和氣候情況靈活調整。

馬拉松賽後24小時如何恢復？

　　答：賽後的恢復是否得當對恢復的速度和質量至關重要。

第一，賽後即刻的能量補充

　　賽後即刻補充蛋白質和碳水的混合飲品。可以按1：4的比例自己配，例如100克蛋白粉（約含20克存蛋白）+80克葡萄糖粉+1500毫升水，在兩個小時以內喝完。

第二、洗澡

　　賽後，如果酒店距離終點特別近，那麼第一件事應該是快速回到酒店進行清洗。例如，冷熱水浴。先用溫水清洗，然後熱水和冷水交替浸泡（2分鐘一交替，三到五個輪次；冷水10~20度；熱水40度）。冷熱水浴對疲勞消除和機能恢復的作用非常有幫助，建議大家使用。

第三、飲食

　　讓隊友（半馬的）或家人提前訂好易消化餐食，洗澡後即刻進食。

第四、放鬆

　　先泡沫軸、後拉伸+按摩（可以去正規按摩院）+美美的睡上一覺。

　　以上順序不能顛倒，因為賽後消耗大量能量，賽後即刻的能量補充最為關鍵（身體快速恢復的窗口期）。冷熱水浴相當於血管操，既有利於血液循環，又能夠消炎鎮痛（如果有關節或韌帶等部位不適就冷水結束，否則熱水結束）。吃完飯後再進行拉伸也是非常關鍵。因為運動系統長時間的承受負荷，已經造成肌肉、骨骼和韌帶的結構性改變、甚至是受傷。通過1個小時左右的恢復再進行放鬆（泡沫軸、拉伸+按摩）可以避免進一步對運動系統可能造成的破壞。

作者艾英偉：

　　廣州喜羊羊跑團團長，美國體能協會認證體能訓練專家（cscs），大中華區講師；bigger跑步學院認證跑步教練；尊康科學跑步訓練營講師；onefit健身學院運動損傷與康復認證；新加坡兒童體適能認證；Thomas W. Myers解剖列車手法治療認證。

　　「悅跑圈」一款面向跑步愛好者，專註於跑步的運動社交類APP，中國線上馬拉松的首創者。