史上最全跑步種類大全，快來看看你每天跑的是哪個？

跑步幾乎是技巧性最強的運動項目之一。

簡單說，如果你想減肥減重，那麼選擇早上、下午3點後、晚上其中一個時間，一次不間斷的慢跑40-60分鐘（大約3-5千米），配合控制飲食，尤其是主食、油性食物、糖分食物等，1個月就可以見效。

如果要提高運動成績，那麼幾乎以上鍛煉項目都要用到，比如增加步幅，要練鴨步走、杠鈴深蹲、上下坡跑等，練耐力要練中長跑等。

跑步按照不同方式分類有很多種：按照距離分有：長跑、中長跑、短跑；按照速度分有：全速跑、變速跑、慢跑；按照不同鍛煉目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、負重跑、有氧跑、越野跑等。

那今天減約君就給大家講講不同跑步種類的區別。

1、長距離跑

一般來講，長距離跑就是基礎跑，只是持續的距離更長，要使得跑步者達到中等甚至極度疲勞狀態，其目的就是鍛煉跑步者的耐力。決定訓練距離或者時間的主要因素就是你現在的耐力水平，根據訓練中身體感覺來定。一般的原則就是訓練距離足夠長讓你有信心面對接下來的比賽。可以在長距離加入很多其他元素，例如全程逐漸加速，或者混合間歇，或者是節奏跑。長距離跑，是全馬，半馬訓練的基礎，它有助於增強耐力，建立長時間跑步的習慣，要求有足夠時間補充能量，做拉伸，冰敷以及休息（比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%）。

2、放鬆跑

放鬆跑是以非常容易的配速完成距離相對較短的訓練，放鬆跑是在更加困難和重要的高強度訓練之前或者之後進行的，能夠增加一些訓練里程，但是不會對跑步者帶來多少壓力。在間歇訓練之後，一般要進行放鬆跑。必須用自己最放鬆的速度進行訓練才能發揮從上一次高強度訓練的疲勞中恢復的效果。

3、基礎跑

基礎跑是跑步者以自然配速進行短距離到中距離的跑步訓練。基礎跑的目的不是對自己進行強度或者距離的挑戰，而是經常進行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基礎跑也是周跑量積累的主要組成。

4、加速跑

顧名思義，加速跑就是逐漸加速的跑步訓練，開始以自然配速，結束以馬拉松比賽配速。這種跑步類型一般都是中等強度要求，比基礎跑強度略高，比短距離間歇跑強度低，所以訓練後恢復周期比較短。

5、法特蘭克跑

法特蘭克跑就是在基礎跑中混合間歇跑，訓練中階段配速、距離和時間根據身體反應自行規定。為了提高身體效率和疲勞耐受力開始應該以比較快的配速進行跑步訓練，或者訓練開始階段安排中等強度跑步，然後在訓練後半段安排高強度跑步，最後以間歇或者閥值強度的跑步結束訓練，也許不會像田徑場地間歇訓練那樣完整的結構化，但是強度同樣比較高，效果比較好。自然條件下，不拘形式以較快速度為主，快慢交替的長跑練習。如草地、樹林、小丘、小徑、田野等。距離一般為3000-7000米，也可以為10到70千米。可採用階梯式變速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等練習形式。

6、坡度跑

坡度跑就是多組短距離上坡跑。這種訓練能夠提高有氧能力、極度疲憊耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基礎最後階段，作為過渡，能夠順利進行接下來的高強度間歇訓練。在傾斜為15到25度的山坡進行200-300米，反覆練習3-6次，間歇3-5分鐘，一般耐力不要求跑速，專項耐力一般要求跑速。

7、節奏跑

節奏跑就是以乳酸閥值的強度進行跑步訓練，對於耐力水平較高的跑步者在這種配速水平下能夠持續1個小時，耐力水平一般的跑步者能夠堅持20分鐘。節奏跑或者閥值跑的目的就是提高長時間保持高速的耐力。另外一種比較特殊的節奏跑訓練，稱之為馬拉松配速跑，這種保持馬拉松比賽配速的訓練在訓練周期最後階段非常合適，在建立基本的耐力基礎之後，在忍受疲勞訓練過後，需要這種非常具有挑戰性的訓練增強在比賽前的信心。一般要求超過20公里的馬拉松比賽配速跑。可以提高乳酸閾值配速，讓身體在感覺疲勞前跑出更快的速度（比5k配速慢12-25秒/公里，或最大心率的94%-95%）。

8、間歇跑

間歇訓練就是短距離快速跑步訓練，中間以慢跑、快走或者靜止作為休息。這種類型的訓練主要以身體不能長時間保持的訓練速度進行，主要是刺激心臟以適應高強度比賽情況。快跑30-60秒，使心率達到180次/分，然後慢跑或慢走，使心率恢復正常。又分為慢間歇跑和快間歇跑，間歇跑還可以分為長距離間歇和短距離間歇，經常在田徑跑道上進行。長距離間歇通常是600-1200 米為一組，中間一般400米的間歇距離，通常針對疲勞耐受力和跑步姿勢的效率提高。短距離間歇通常是100-400米為一組，中間一般的間歇距離為200米，通常針對速度、效率、疲勞耐受度和疼痛耐受度的提高。長距離跑者的間歇一般是每次訓練開始階段時短距離、高配速的間歇，主要是提高速度能力，然後會過渡到長距離間歇，主要是提高疲勞耐受度。

9、輕鬆跑

可以增強肌肉，提高耐力，燃燒脂肪以及增加血量，不易受傷。（比5k配速慢56-94秒/公里；馬拉松目標配速慢38-56秒/公里；或最大心率的65%-70%，狀態：能夠邊跑邊說完整語句）。

10、配速跑

每個人在比賽中的最合適的配速。平時多多配速跑，在比賽中身體便能夠迅速調整到比賽配速上，無論對身體還是心理都有好處。

（1）全馬配速跑（比5k配速慢28-63秒/公里，或最大心率的88%-92%，狀態：能夠聊短句子）；

（2）半馬配速跑（比5k配速慢15-31秒/公里，或最大心率的92%-94%，狀態：一次只說幾個詞）；

速度練習：作用是強化心血管能力，迫使心臟努力地供血，給身體提供更多的氧氣，同時腿部肌肉也會得到強化，能夠更有效地從血液中攝取氧氣。（比5k快3-9秒/公里，或最大心率的98%-100%無法說話，只能跑步），建議在跑道練習。

11LSD跑

長距離慢跑，其目的是鍛煉耐力，以舒適的，可聊天的配速進行，比目標馬拉松配速慢37.5-75秒/公里（也可理解為長距離的輕鬆跑）。

12、跨步跑

在100米內逐步加速到最快速度的百分之90，保持5秒，然後平穩減速至慢跑或走路，建議每次5-8組，在輕鬆跑的後半程完成。

13、反覆跑

多次重複固定距離的練習，跑的速度、距離和重複次數根據自身體能而定，可採用150-300、500-600、1000-1200或2000米多種距離重複。

14、定時跑（有氧耐力/無氧耐力）

固定時間內計算距離或不計算距離的長跑(大於10公里為長跑)可採用10分鐘/15分鐘/20分鐘/30分鐘或50分鐘等多種時間練習時間長，強度可小一些，時間短則強度可大一些，大於85%有利於無氧耐力，小於85%有利於有氧耐力，應注意強度。

15、變速跑（速度力量/專項耐力）

即以不同速度交替練習的方法，可採用多種距離變速如（100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更長的500和1000組），短距離大強度變速練習可發展速度力量，長距離可發展專項耐力，注意強度和適當休息。

16、持續慢跑（有氧耐力）

以相對較慢的速度跑較長的距離，練習時候跑的距離，重複次數根據個人而定，發展有氧耐力。

17、持續快跑

以較快速度跑(800、1000、1500)的練習，重複次數依照個人而定。

18、越野跑

在公路、山坡、樹林、草地等進行長跑。可定時（20-30分鐘）可定距離（3，5，10公里）如果進行長跑專項耐力訓練時，可延長至30-50分鐘，總距離超過10000米。越野跑應選擇汽車少、空氣好的地段進行。

19、連續跑台階

在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上連續跑40-60步。每步子2-4階，重複4-6次，每次間歇5分鐘要求不能間斷。跑到頂向下走時應盡量放鬆。一級一級的向下走。心率正常後開始下一次練習。註：適宜訓練強度為安靜時的心率+（最大心率-安靜時心率）*70%。

20、亞索800米訓練

以分秒代替全程馬拉松目標值，每次800米跑均盡量跑進目標馬拉松成績內（如400米），然後休息相等時間繼續重複跑（要求4-10組）。最大心率96%-98%，狀態：一次只能說幾個詞），需要在跑道練習。要求跑前熱身2公里以上，以2公里以上輕鬆跑結束。

21、交叉訓練

既可以保持心血管健康，又可以讓身體得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量訓練等活動有助於鍛煉肌肉，加快身體恢復；游泳，自行車，橢圓機訓練，划船，可以燃燒大量卡路里，改善有氧適應能力。一個強健的上半身（即核心力量）對節省體能，提高速度，保持良好的姿勢很重要。

22、跑休

休息一天，或進行適量不會對身體造成衝擊的交叉訓練，如瑜伽或游泳等。

看了這麼多，是不是眼花繚亂了？沒關係，收藏起來，一個個種類試吧！相信你一定會找到最愛的那款的！