可穿戴設備上心率正確的用法

現在可穿戴設備的流行，很多人在健康方面都想知道什麼是：正常的心率（heart rate）或者脈率（pulse rate）？（心率和脈率是有些區別的，一般可穿戴設備測試的脈率（pulse rate），在後續的文章說明）

在網上經常被問的基本問題包括下面幾點：

1 怎麼確定我的心率？

2 什麼是正常的心率？

3 什麼是正常的靜息心率？

4 什麼是正常運動心率？

回答：

我如何確定脈率？

1. 土辦法：在脖子旁邊或者你的手腕內側（中醫把脈位置），數你的脈搏個數。

使用前兩根手指的尖端（食指和中指）輕輕按壓腕部或頸部的血管。

在60秒（1分鐘）內計算脈搏次數。比如1分鐘跳80下，心率就是80次/分鐘。

2. 現代科技方法：或者也可以藉助一些智能手環，智能手錶等確定心率。

心率的範圍

一般把心率分3種：

1 一般心率：心率在 60-100次/分鐘之間。

2 快速心率：心率 > 100次/分鐘 。

3 慢速心率：心率< 60次/分鐘 。

什麼是正常休息心率

一般在50-90次/分鐘（坐著，放鬆狀態等）。

眾所周知，訓練有素的運動員的平均心率是40-60次/分鐘！

然而，這個速度在睡覺或日常活動和運動時會發生顯著變化。

安靜的心率是一個非常基本的但非常重要的預測心血管疾病的重要指標。

晚上睡眠時的心率

一般人50-90次/分鐘，40-50次/分鐘也是常見的（來自維基百科）

通常情況下，睡眠時心率會比較慢，日常活動時或運動時快一些，運動後很快恢復到休息狀態。這意味著你的心臟有適當的心率變異性和恢復能力，具有良好的恢復能力。

什麼是正常運動心率？

首先需要確定你的年齡來算出最大心率。

下面是健康成人最大心率（HRmax）的方程：

HRmax = 208 -（0.7 x年齡）

舉個栗子，

20歲的人，年齡預測的最大心率是每分鐘194次，

30歲的人，年齡預測的最大心率是每分鐘187次，

65歲的人，年齡預測的最大心率是每分鐘163次。

根據心率如何來指導鍛煉？

關於運動心率的定義是「中等強度」還是「高強度」？

一旦你確定了你的最大心率，那麼我們可以根據鍛煉的強度來確定你的鍛煉心率應該是什麼。

一般來說在運動過程中，你的心率應該是在最大心率的50-90％範圍內。這也是你運動時的總體目標心率。

中等強度運動時目標心率是最大心率的50-70％。

高強度運動時目標心率是最大心率的70-90％。

舉個栗子，

30歲的人，

中等強度運動，心率範圍是94-131次/分鐘

高強度運動，心率範圍是131-168次/分鐘

美國心臟協會AHA和美國心臟病學會ACC建議：在心臟壓力測試期間評估心血管疾病的目標心率是最大心率的85％。

美國心臟協會（AHA）建議以下身體活動：

1. 每周至少5天至少30分鐘的中等強度有氧活動，總共150分鐘

或者至少25分鐘的高強度有氧活動每周至少3天，共75分鐘。

2. 中度至高強度肌肉強化活動每周至少兩天，以增加健康。

一定要記住，鍛煉可以是步行，慢跑，游泳，騎自行車，爬樓梯等，

通過嚴格的飲食、鍛煉計劃、量化健康管理，

可以改善靜息心率和心率變異性HRV。

可以降低心血管疾病的風險。