高血壓飲食要注意些什麼？低鹽飲食真的能改善高血壓么

本文首發自公眾號瘦龍健康：高血壓飲食要注意些什麼？低鹽飲食真的能改善高血壓么

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提到高血壓，很多人第一個想到的就是：要少油少鹽，飲食要清淡，事實上，我身邊有個親戚，就是這樣做的。

他常年低鹽低脂，且吃的很清淡，比如說早上饅頭，鹹菜，中午清湯麵，少油，晚上稀飯就菜。

但是，血壓一直控制不好，時常處於偏高狀態，還得過一次腦溢血，幸虧搶救及時，不過卻留下了四肢功能障礙，和說話不利索的後遺症。

為什麼很多中國老人，已經少油少鹽，非常注意飲食了，還吃很多降壓藥，降血糖的葯。

最後，血壓，血糖，一直降不下來，還一直有肥胖問題呢？

而且，不止這一個親戚，這幾年周圍患高血壓的朋友，大有隻增不減的態勢，踐行單純少鹽飲食，在他們身上似乎失效了。▼

高血壓：糖比鹽更可怕

你沒有想到的是：糖對血壓的影響，可能比鹽更可怕，而且它的影響可以是間接的，也可以是直接的。

（收縮壓≥140毫米汞柱，舒張壓≥90毫米汞柱，通常被認為是高血壓）

→ 間接來講，糖攝入過多，會引發肥胖、胰島素抵抗、高尿酸血症等，這些狀況又會加重或者誘發高血壓，或者其他心血管疾病。

《糖尿病》Diabetes 雜誌於1998年發表的一項研究報告就指出：接近2/3的胰島素抵抗受試者，也具有高血壓癥狀，並且把胰島素抵抗，直接歸因於高糖和高穀物飲食。

所以，隨著胰島素水平的升高，血壓通常情況下也有可能升高，這兩個問題幾乎是並存的。①

→直接來說，糖，尤其是果糖，攝入過量，會減少血管內一氧化氮的生成，而一氧化氮有鬆弛血管，降低血壓的作用，它的減少使得血管放鬆和擴張出現困難，而且，果糖還會引起血液中尿酸升高，從而導致血壓升高。

?舉個栗子，2010年的一項研究，調查了沒有高血壓病史的美國成年人，以求了解增加果糖攝入量，是否與血壓升高有關。②

結果顯示，那些每天攝入74克，或者更多果糖的人，血壓水平為160/100 mmHg的風險增加了77％，作為比較，正常血壓水平為120/80 mmHg。

? 2010年的另一項隨機對照研究，科學家讓74名受試者，每天服用200克果糖，堅持2周，並收集他們血壓，空腹血脂和胰島素等數據。③

結果發現：僅僅兩周時間，24小時動態血壓，出現顯著增高，約7mmHg / 5mmHg，甘油三酯和空腹胰島素也有所增加，身體開始出現代謝綜合征。

?2014年，《英國醫學期刊》BMJ雜誌上，發表了一篇研究評論，名為《錯誤的白色結晶：高血壓，和心臟代謝疾病的病因，不是鹽，而是糖》。④

The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease

作者匯聚了高達90多個研究資料，最後總結到「添加糖可能比攝入鹽，更會增加高血壓風險，特別是果糖，可能通過激發代謝功能障礙，增加血壓變異性，心肌需氧量，心率和炎症，增加心血管風險。」

「Added sugars probably matter more than dietary sodium for hypertension, and fructose in particular may uniquely increase cardiovascular risk by inciting metabolic dysfunction and increasing blood pressure variability, myocardial oxygen demand, heart rate, and inflammation,」 the authors wrote.

這項研究評論，把糖對高血壓的影響，推向了一個更加引人注目的高度，你可能想說，那知道糖對血壓有害，乾脆低鹽低糖豈不是好了？值得注意的是，低鹽飲食的危害也不小。↓

低鹽飲食也有可能致命

大家的觀念里，根深蒂固的是，低鹽是好事情，事實上，有足夠的數據表明，長期限鹽可能會對大多數人，造成嚴重健康風險。↓

2011年的一項研究中，研究人員追蹤了3681名健康中年歐洲人，為期8年，參與者被分為三組：低鹽飲食組，中鹽飲食組和高鹽飲食組。⑤

結果卻有點可怕：

?低鹽組：50人死亡

?中鹽組：24人死亡

?高鹽組：10人死亡

事實上，低鹽組患心臟病的風險，比高鹽組高56%。

因此，研究人員得出的唯一合理結論就是：你吃的鹽太少，死於心臟病的風險可能升高。

是不是有點驚訝？在哈佛研究人員的另一項研究中，僅僅7天時間，低鹽飲食就會導致胰島素抵抗的增加，這是2型糖尿病的危險因素。⑥

更有其他多種研究顯示，低鹽飲食會造成如下副作用：

?1型或2型糖尿病患者的死亡率增加

?老年人跌倒，或者臀部破裂增加，認知能力下降

?生下低出生體重的嬰兒

?嬰兒神經發育功能差

還有一種情況，當你身體的鈉含量太少的話，就會出現低鈉血症，體液水平上升，細胞就開始腫脹，這種腫脹會帶來許多健康問題，比如昏迷和腦腫脹，甚至死亡。

傳統觀念中說低鹽有益健康，可大量數據表明極端的低鹽飲食，並不是長久之計，那到底該吃多少鹽呢？

我在另一篇有關鹽的文章中，說過，鹽太少，會增加死亡風險？，建議鹽的攝入量：

對有高血壓的人來說，每天攝取10-15克的食鹽（4-6克鈉）有最低的心血管疾病患病率及死亡率。

沒有高血壓的人，一般是不會超標的，超標了風險增加也很少，可以參考我那篇文章。

除了適當吃鹽，有一種重要的礦物質，我們可能忽略掉了，它和鈉在體內的平衡，對血壓的影響，可能更大。

缺鉀比高鹽更影響血壓

鉀是身體中，與鈉協調一致的關鍵礦物質，它在神經和肌肉功能，電解質調節，水平衡和血壓控制中起著重要作用。

鉀與鈉一起保持正常的血壓，並有可能為高血壓患者，提供保護性防禦，適當的鈉鉀比例，對於神經和肌肉正常運作非常重要，而鈉鉀比例失衡，比高鹽飲食，更會增加高血壓風險。

在一項研究中，研究人員對1285名，年齡在25—64歲之間的受試者，進行了飲食數據分析，結果發現：

與鉀攝入量不足者相比，那些攝入足夠的鉀的人，血壓會明顯偏低。⑦

那平時該怎麼補充鉀呢？相關閱讀→春困，秋困，夏困，冬困，都是因為它 | 一篇很鉀的科普

當然，預防或者改善高血壓，不能單純的靠補鉀做到，有一個全面的方案想要送給大家：

改善高血壓的飲食

如果再有人給出你說：高血壓就要少油少鹽，清單飲食，你完全可以大膽的甩給TA一個更全面的改善方式。▼

→絕對的降低糖的攝入量

糖，不止白砂糖，蔗糖（一半果糖，一半葡萄糖），而且最要注意的是，市面上的各種隱形糖，比如餅乾、含糖飲料、風味酸奶等等，多吃些含凈碳水化合物較低的蔬菜。

主食，穀物類的碳水化合物也不少，進入體內會轉變為葡萄糖，如果你無法消耗那麼多葡萄糖，就會發胖，很難減肥，最後也會導致血壓升高。

→多吃些富含omega-3的食物

Omega-3可以刺激一氧化氮的產生，而如前面所說，一氧化氮有鬆弛血管，降低血壓的作用，常見富含omega-3的食物有：奇亞籽、三文魚、沙丁魚等。

→適當吃點納豆

納豆是一種傳統的乾酪樣發酵豆製品，在日本很受歡迎，它的原料是蒸煮後的大豆，然後用枯草芽孢桿菌發酵而製成。

納豆通過分解血纖維蛋白，血液中導致凝血的元素之一，對降低血壓起作用。

但是請注意，如果你服用的是血漿稀釋劑，如香豆素（華法林），則不應該吃納豆，因為這2者加在一起，會導致血液稀釋太多。

→最推薦的蔬菜是芹菜和洋蔥。

芹菜里含有芹菜素，可以放鬆血管，降低血壓，每天食用四根芹菜，是高血壓的一個自然療法，而洋蔥也有擴張血管、降低血液黏度的效果，涼拌起來很好吃哦。

→優化維生素D水平。

動脈硬化是高血壓的驅動因素，而維生素D的缺乏，容易產生動脈硬化，而補充維生素D除了多曬太陽，還有一個不錯的辦法，就是用豬油炒菜，當然，條件是，你要少吃糖，達到第一條。

相關閱讀→BBC：豬油是10大最營養的食物之一

→修補高血壓藥物的副作用。

高血壓藥物，比如ACE抑製劑，鈣通道阻滯劑，利尿劑等，會消耗人體重要的營養素，比如鋅、鎂、輔酶Q10等，如果你正在服用這些藥物，建議你通過以下食物來補充消耗：

→葉酸可以降低女性血壓

2005年的一項研究，科學家追蹤了近94000名女性的飲食數據，超過8年之久。⑧

結果發現：總葉酸攝入量增加與發生高血壓的風險降低相關，尤其是年輕女性。

→注意鉀鈉平衡

前面說過鉀鈉不平衡了，平時生活中注意多吃些富鉀食物，比如菠菜，牛油果，西葫蘆，三文魚，牛肉，菇類，西蘭花菜花，堅果等。

→養成良好的生活習慣

保持規律的生活習慣，也特別重要，切勿熬夜，另外適當加些運動就非常贊了。

→學會釋放，緩解自己的情緒

情緒不穩定，也會引起血壓升高，多去戶外，和朋友聊天，散心，獨處時可以做一些靜心的運動，瑜伽，冥想，多看書，深度閱讀，思考，寫作，練毛筆字，畫畫，養花，養狗狗，等等，有助於緩解情緒，平復心情。

關鍵的瘦龍說

說到這裡，又讓我回想去首段講到的那個親戚，他雖然踐行低鹽飲食，但是最愛吃的卻是各種麵食，餅乾，甜食。

只要放少一點鹽，一天三頓面他都是心滿意足的，覺得自己吃得很健康。

她會是不是吃一些零食，餅乾，甜品，麵包之類的，因為她說，自己總是忍不住想吃一些甜食，很多年，她的嘴就說管不住。

除了能堅持少油少鹽，給她自己一點心理安慰，覺得自己很健康，糖她是一點都戒不掉。

長期高碳水，高糖的飲食結構，就算你少油少鹽，飲食多清淡，永遠都無法控制血壓，血糖。

希望這篇文章，給大家提供一個新的視角，我們不否認高鹽對高血壓的影響，但是大家必須要知道：低鹽，也會對身體造成莫大的危害，所以不必刻意縮減，把握適度原則，才是關鍵。

而糖對高血壓的危害，一直被我們忽視，但是近年來，越來越多的科學家指出：糖可能才是高血壓的罪魁禍首。

最後，我特別要強調的一點是，市面上的很多加工食品，他們雖然宣傳低脂，零脂肪，打著健康的標籤，但是，為了迎合普通大眾的口味，添加很多隱形糖。

如果你有代謝病，高血壓，糖尿病，心臟病等等，一定要盡量杜絕加工食品。

萬不得已要吃的話，在選擇食物的時候，一定要留意食品標籤，且盡量選擇那些簡單的加工食品，注意添加白砂糖，反式脂肪，精鍊植物油等的食品，盡量不要吃哦。