一篇文章教會你如何提升跑步體能

為了便於大家掌握跑步周期化體能訓練進程的制定原則和步驟，首先要學會量化你的訓練量。

科學、準確的量化是評價訓練質量、進步幅度，調整、改進訓練方案，判斷訓練程度（如是否過度訓練等）的基礎。

下面將通過兩個部分來闡述跑步周期化體能訓練進程的基本原則和步驟：

1. 訓練量的計算方式；
2. 體能訓練進程的周期劃分。

訓練量的計算方式

許多人在訓練時都會用距離來計算訓練量。

例如，A和B兩位體能相近的跑者，跑者A說我上星期跑了100公里，跑者B說上星期我的跑步訓練量是80公里，單純以距離來看似乎是跑者A練得比較多，但如果實際觀察他們的訓練情況，每次跑者A都慢慢跑，不像跑者B每次訓練都在練節奏跑或間歇跑，那對跑者B來說這一周所累積的訓練壓力就比較大。

用時間來計算訓練量也會碰到一樣的情況，純粹記錄一周練跑10小時與一周練跑15小時，並無法判斷誰的訓練量比較大。

所以，了解訓練量的關鍵在於量化強度。

我們為這6種訓練強度設定好特定的係數，就可以很好的量化訓練負荷了。具體情況見下：

E：放鬆跑

為有氧系統打下穩固的基礎，使慢肌和結締組織變得更加強韌，避免運動傷害；促進毛細血管和線粒體增生、提高有氧酶的活性。

最大心率的65-79%；最大攝氧量的59-74%。

M：馬拉松配速跑

通過模擬比賽強度提高比賽的自信心。

最大心率的79-89%；最大攝氧量的74-84%。

T：無氧閾跑

此時乳酸的產生量剛好等於排除量，當身體在這種強度的刺激下，乳酸閾值才會有效提升，這樣我們的有氧耐力區間就擴大了（即有氧跑的速度提高了）。

最大心率的89-92%；最大攝氧量的84-88%。

A：T強度和I強度的過度區間

能夠提高讓身體學會從乳酸過量恢復到有氧區間的能力。

最大心率的92-97%；最大攝氧量的88-95%。

I：間歇訓練

提高最大攝氧量，擴大氧容量、提升有氧代謝效率，鍛煉意志品質。

最大心率的97-100%；最大攝氧量的95-100%。

R：高強度的反覆訓練

提高跑步經濟性（技術更好）、刺激肌肉神經反射消除長時間慢跑肌肉伸縮速度變慢的副作用不計算心率。

體能訓練進程的周期劃分

體能訓練就像建造金字塔，需要一定的施工進程，體能才能夠較穩健的增長。若是隨性訓練，體能當然也會進步，但就像沒有地基的土屋，蓋不高。如果硬要向上加蓋，就有傾倒的危險。

我們把體能訓練的進程分為4個周期，分別是基礎期、進展期、巔峰期與競賽期，下面依次說明不同周期的訓練目的與訓練重點。

周期一：基礎期

目的

打好有氧基礎，強化身體組織避免受傷。

關鍵強度

以長時間的E強度為訓練重點。如果可訓練的時間超過3個星期，我們會在E強度之後增加幾次10-15秒的快速跑（R配速），目的是消除E配速的副作用。

訓練時間

最好能維持6-8周。若在開始準備比賽之前已經以E強度規律練習跑步6周或更長時間，那就可以跳過周期一，直接進入周期二。但如果是初次參加訓練或中斷跑步訓練很長時間的跑者，可以把基礎期延長到8-12周。若是從來沒有在學校體育課以外的時間練過跑步，在準備第一次比賽時，周期一的訓練至少需要花兩個月的時間。除非你平時已經在跑步，或者參加過一些5公里或10公里的路跑賽，訓練時程可以縮短為6周，不然就會增加受傷的分險。

訓練量

周期一的訓練都盡量以"時間"作為訓練量的單位，不要想今天要跑幾公里，而是跑幾分鐘。建議一周跑3-4次，每次20-40分鐘；逐步增加跑步的次數（最多一周6次）、時間或里程，每周增加跑量不超過上一周的10%。別急，慢跑、慢跑、慢跑，先打好基礎（見下圖）。

周期二：進展期

目的

這個周期將會在原有的有氧基礎上加入能夠刺激最大攝氧量的I強度訓練，以進一步提升身體跑步時的有氧代謝效能。此周期的訓練強度最高，但持續時間相對較短，目的在於刺激最大攝氧量，即身體攝取、運送與利用氧氣的能力，讓身體能夠更有效地使用氧氣。當進入競賽期時，較慢的配速會讓你感覺更輕鬆。把潛在的最大攝氧量拉到高點，也就是把有氧容量擴大，對於下一個周期再提高乳酸閾值的幫助較大。這個時期，你可以參加練習賽來取代訓練，但前提是比賽前3天改以E課表代替，比賽結束後以E強度為主的恢復跑也至少要維持3天才開始其它強度的訓練。這個周期的比賽以兩場為限，不宜過多。

關鍵強度

以I強度為訓練重點，其餘的訓練量維持E強度。若你的目標賽事有坡道的話，可以在坡道上練I強度的間歇。對於入門或中級跑者，訓練強度可以調整為A強度。

訓練頻率

I強度訓練每周兩次即可。

訓練量

I強度的訓練量應該為基礎期訓練總量的60%。例如，基礎期周訓練量為66.75個點：300分鐘×0.2 （E強度）＋4.5分鐘×1.5 （R強度）=66.75點，那麼，周期二的I強度周訓練量為66.75×0.6=40.05點。

周期三：巔峰期

目的

維持臨界速度的能力。精英跑者能在身體處於乳酸閾值強度時維持60分鐘，這需要非常強大的排乳酸能力。因此這個周期的訓練目的就是讓身體在極端情況下還能夠維持穩定的速度。

關鍵強度

主要以T強度的巡航間歇或節奏跑為訓練重點，但仍應該持續前期的I強度訓練，以維持最大攝氧量。

訓練頻率

T強度訓練每周兩次即可。I強度1次，也可以與T強度混合進行訓練。

訓練量

周期三I＋T強度的周訓練量應該為周期二周訓練量的60%。

周期四：競賽期

目的

此周期是為了讓體能達到巔峰狀態，訓練量開始減少，訓練內容以比賽時的強度與配速為主，讓身體逐步適應比賽的強度，因此練習者此時應該以等於或略高於比賽配速的訓練為主。

關鍵強度

以比賽的主要強度為主，例如，馬拉松比賽速度的訓練。以T強度訓練為輔。

訓練頻率

比賽強度的訓練每周2-3次，T強度訓練1-2次。

訓練量

競賽期前半段以維持巔峰期體能為主，比賽強度的訓練量占巔峰期的60%。後半段減量為主，尤其是比賽前1-2周要安排休息周。

減量的原則

練得越多減得越多，練得越少減得越少。如果之前的訓練時間較長，訓練量較大，減量周可以增加至3周。

* 本文由姿勢跑法認證教練艾英偉整理自徐國峰《馬拉松全方位科學訓練指南》，禁止轉載

來跑步學院，真正學會高效，無傷的跑步技術，讓自己真正的享受跑步！

跑步學院知乎live,教你學會姿勢跑法，遠離跑步傷痛?

www.zhihu.com
推薦閱讀：