今年我花了3個月減了30斤 - 飲食篇

04-18

前天發完了這個系列的前言，反響空前熱烈，我是感受到了大家對於減肥這個永恆的話題的熱情。本來我的打算是慢慢寫的（畢竟我是個爭取周更的懶人），但是被催稿催到我郵箱都炸了，竟然還有人給我留言說我寫太監文？？（Excuse me？？！首先搞清楚太監是男的才能當的好吧我一個女的怎麼努力也當不了太監啊……）

總而言之，感受到了大家迫切的心情，因此我決定奉上這篇3個月掉30斤系列之飲食篇。文章字數將近6000字！希望大家感受到我的誠意。直接空降這篇文章的童鞋，可以點擊《今年我花了3個月減了30斤 - 寫在前面》了解我出國後發胖30斤的心酸往事……

那麼決定減肥後，我開始做各種七七八八的研究以及和J詳聊，我得出和所有想減肥的人一樣的結論。

減肥，就是7分靠飲食和3分靠運動。

那麼今天，我就先來談談飲食。

一些基本常識

飲食方面，最開始且最重要的步驟，就是控制食慾。

控制食慾之前，你需要先了解一些基本的常識。其實減肥說白了，就是一個卡路里攝入和消耗的過程。我們每天通過食物攝入卡路里，並通過其他各項活動消耗掉卡路里。如果我們攝入的卡路里低於我們每天消耗的卡路里，那麼我們的身體就會燃燒脂肪來提供能量，從而達到減肥的效果。

這裡給大家奉上一個簡單的卡路里計算器，請點擊這裡（這個是英文的，中文的我下面有介紹） --> http://t.cn/RSWqnMr 這個計算器很簡單，輸入你的年齡，性別，體重，身高，每周運動次數和強度，它能給你計算出你保持現有體重，適當減重和極端減重所需攝取的每日卡路里數量。記住，這只是個大概的卡路里數，每個人新陳代謝都會有所不同，但是我們只需要一個大概的數量就可以了。

了解了減重的每日卡路里攝入量後，大家就需要開始對於自己吃的食物的卡路里有一定的了解了。在國外的童鞋可能容易些，現在大部分食物包裝上就已經標示了卡路里和營養成分，甚至你去咖啡館，比如星巴克這類的，都會在每個飲料旁邊標示卡路里。比如星巴克一杯最大杯抹茶拿鐵（2%牛奶）的卡路里是320。寫到這裡，我忍不住悲從中來，想起我以前每天四大杯星巴克，加起來卡路里就是1280，這比我現在一整天的卡路里攝入量都高，你說我不胖誰胖！

如果對數據特別執著，很想持續記錄觀察的童鞋，可以考慮下載一個APP叫「薄荷」。薄荷還可以同時讓你自由設計你想減重的節奏，根據這個來計算你的每日卡路里建議消耗數，支持你持續輸入體重，三圍，飲食和運動消耗的卡路里數據等，並且能夠和你手機同步，自動記錄你的行走步數卡路里。我覺得最好的一點就是，它還能給出各種食材和菜系（特別是大家常吃的中餐）的參考卡路里，雖然不敢說很精確，但是有個大概的概念也是好的。

這個有個相應的英文版本，叫做Myfitnesspal，有APP和網站兩個版本，挺方便的，當然就不會有太多中餐的卡路里數了，但在國外常見的食材等都有。

關於控制食慾

好了，當你已經知道自己減肥所需消耗的卡路里和吃的食物的卡路里後，咱們可以來談控制食慾的問題了。

如果你是一個意志力強大的人，那麼每天嚴格記錄自己攝入和消耗的卡路里，該不吃的時候就不吃，這樣長久下來肯定會瘦。

當然，咱們要有這麼大的意志力，一開始就不會發胖，你說對吧？

那麼第二個大招，就是，多喝水……

對，你沒有看錯，多喝水。這個對咱們身體不僅有好處，而且，只要你胃是滿的，不管是用水還是食物填滿的，你的食慾都會有所下降。Instagram紅人+模特Alexis Ren的7大飲食建議之一就是，每天喝2升水。咱們來看看她的身材。

當然，她的好身材可不是只靠喝水，畢竟人家職業是模特，每周5次高強度健身，還有很多其他很嚴格的飲食控制。我們不需要做到她那麼極端，但是喝水這點，還是可以借鑒的。不喜歡喝純白水的童鞋，加點新鮮的檸檬或者有機蜂蜜，稍稍調味也是可以的喲。

那麼，最後一個大招，也是徹底對我的旺盛食慾一招斃命的，就是蘋果醋了！

蘋果醋這個，是J同學強力給我安利的。說老美減肥就愛喝這個。我去查了下，還真有蘋果醋減肥法這個辦法。蘋果醋中的益生菌不僅能夠幫你加快腸道蠕動，燃燒脂肪，而且富含天冬氨酸，絲氨酸，色氨酸等人體所需的氨基酸，以及鐵、鋅等10多種有益礦物質。大家常說「One apple a day keeps the doctor away」（註：一天一蘋果，醫生遠離我），但是你們知道嗎？蘋果醋里的營養含量，比蘋果多了10倍還不止！

當然，撇開這些營養元素不談，咱們回歸主題：控制食慾。那麼蘋果醋還富含一種元素 - 果膠。果膠可以促進脂肪排泄，而且被攝入胃部後，會吸水膨脹，體積至少可增加十倍，容易讓你產生飽腹感並延遲胃的排空。

不過大家要注意，過分加工的食物會被破壞掉大部分營養元素，因此最好的蘋果醋，是未加工，未過濾的有機蘋果醋。

我剛開始用的，是在Costco買的如下所示蘋果醋，很便宜，這麼一大罐還不到10刀。

大家注意看標籤，很清楚的寫著，Organic（有機）, Unfiltered（無過濾）和Unpasteurized（未經高溫消毒），買的時候認清楚了！如果是高溫消毒了之後的蘋果醋，可就不具備減肥效果了。順便再教大家一個小技巧，看到標籤上寫的USDA了嗎？這四個字母代表這個產品是經過USDA（美國農業部）認證的Organic（有機）產品，這個非常重要！因為現在有機產品很火爆，阿貓阿狗都想方設法在自己的商標上套一個有機產品的標籤好賣個高價。但是很多產品其實要按照嚴格標準，可能只有50%-60%的有機度。但是如果商標上放了USDA認證，那就說明美國農業部嚴格監控了這個產品，保證產品按照美國標準至少95% Organic（有機）。這個是J同學指出來的，不然我眼睛看瞎了都不會去留意這個標籤。哈哈。大家是不是又學到了什麼？(J同學挑水果也非常有一套，畢竟是專業學過的，大家想了解可以給我留言。)

買回來後我很激動的表示馬上要嘗試，於是問J同學，蘋果醋一般都怎麼服用。那麼服用的方式很自由，不管是純喝，摻水喝還是攪拌在沙拉/其他食物里服用，都是可以的，用量的話一次一湯匙就行，飯前服用。一日三次。我問J同學她是怎麼服用的，她表示她是純喝，然後在那笑嘻嘻看著我說要是我受不了可以摻水喝。那我心想咱中國人可不能在老美前弱了，我當場表示我要一口悶。那一大口下去，怎麼說呢，感覺好像被打通了五脈六穴，那酸爽的感覺直通腸胃！我負責任的告訴大家，我是一口就飽了，那一天都真心不想吃東西……

當然，後來研究了幾種不同的蘋果醋後，我發現Costco這款，真心不能說口味絕佳。而大家一致好評，味道稍稍好點兒的，是下面這款，Whole Foods有得賣，也是幾塊錢。當然我還是要中肯的告訴大家，蘋果醋這玩意兒好處是多，但味道，真心是不咋地，不要期待太多。

PS：問蘋果醋的童鞋太多了，我在中國亞馬遜看到了有下面這款蘋果醋賣，和我喝的一模一樣，也不貴，感興趣的同學可以點這裡--> BRAGG蘋果醋

我之後還安利了其他朋友蘋果醋，朋友第二天就買了並馬上服用，大家可以看看反饋。

在此溫馨提示：大家沒有看錯，如果是純喝蘋果醋，的確會有點灼燒的感覺，因此建議大家喝之前先吃點東西墊墊肚子。還有一個辦法很有效，就是準備好牛奶在一旁，你一口灌下之後，馬上猛喝一口牛奶。當然，如果你是把蘋果醋在水裡稀釋了，或者拌沙拉一起吃，可能就不需要擔心了。

關於飲食結構改善

雖然我們運用以上方法成功控制了食慾，但是東西還是要吃的，對吧？

但是！東西不能亂吃。我是通過以下這些步驟來改善我的飲食結構的。

低碳飲食

此處碳指carbs（碳水化合物）。低碳飲食意味著我們在飲食結構中要嚴格限制碳水化合物，增加蛋白質，纖維和優質脂肪的攝入。低碳飲食的原理很簡單，當你攝入碳水化合物的時候，你的身體會優先選擇消耗碳水化合物，但是當你選擇不攝入或少攝入碳水化合物，那麼你的身體就會燃燒脂肪，從而達到降低體重的作用。

那麼低碳飲食都包含哪些要求呢？

基本來說，就是盡量食用無或少加工食品，比如綠葉/無澱粉蔬菜，水果，優質蛋白（比如雞蛋，魚肉，雞肉，堅果等，減少紅肉比如豬/牛/羊肉的攝入，也減少高脂肪肉類比如五花肉等的攝入），採用天然植物油（我只食用天然椰子油或橄欖油），乳製品（牛奶，酸奶，芝士）等。

我實施低碳飲食後還意識到的一個好處就是，上班的時候再也不容易困啦！之前中午的時候總是在公司附近吃各種餐廳，主食包括米飯，義大利面，麵包等等，每次吃完下午上班的時候都很困。我的同事之一，一個精壯的白人小哥，每天中午都在啃沙拉並告訴我這樣讓他精力旺盛。說實話，一開始我是不信的，只吃沙拉還能精力旺盛？後來我實施低碳飲食後，的確慢慢體會到了他所說的「精力充沛」的感覺。關於這個原理，很簡單，米，面等精鍊碳水化合物被人體吸收後會很快轉化成糖，而血糖的升高讓人容易發困。

大家最愛吃的米飯，麵條，米粉，麵包，披薩等，都屬於精鍊碳水化合物。很不幸，保持低碳飲食要減少他們的攝入量。當然，低碳不意味著完全砍掉碳水化合物，何況每日攝入一定的碳水化合物對身體是有益的。科學的來說，低碳飲食意味著每日控制碳水化合物攝入低於130克就可以了，零碳水化合物攝入有可能導致生酮癥狀。但是，碳水化合物也有好和不好的，咱們愛吃的那些都屬於精鍊，也就是不好的碳水化合物。那麼在這裡給大家介紹幾種好的碳水化合物，作為我們日常食用米飯的替代品吧。

替代米飯的最佳食物，我推薦Quinoa （藜麥）。

這是一種就是產自南美洲的藜科植物，有著極高和全面的營養價值，是聯合國糧農組織推薦的全球10大營養食品之一。藜麥含有優質的高纖維碳水化合物，我們消化起來會較為緩慢，可以延長下次進餐時間，增加飽腹感，因此是減肥時最佳食品。

它的口感奇特，咬起來有點脆脆的，帶有點堅果和人蔘的味道。烹飪方式非常簡單，在開水裡煮10-15分鐘變成半透明就可以了，或者放入電飯煲當米飯一樣烹飪就行了。

第二種有益的食物，我推薦Chia Seeds（奇亞籽）。

這是一種原產自墨西哥和瓜地馬拉的作物，雖然人家長得像芝麻，但可是神奇地屬於薄荷家族，是鼠尾草的種子。它富含膳食纖維，礦物質，蛋白質，是含Omega-3脂肪酸最豐富的食物，並有天然抗氧化劑等等各種營養物質，因此被譽為「奇蹟種子」，也是近些年歐美明星中風靡的減肥食品。多啰嗦一句，奇亞籽對通便還有奇效哦！（害羞臉！）

奇亞籽可以直接食用，用作配料加在沙拉里，和各種水果蔬菜混合作果昔，製作糕點，或者大家可以像我一樣，和上面所說的藜麥一起用水煮10-15分鐘後食用。

如果你實在是放不下穀物（我懂！他們實在好吃……），那麼我有這第三個替代品推薦給你，那就是唯一入選了紐約時報評選的全球十大健康食品的穀物，大名鼎鼎的Oat（燕麥）！

燕麥富含膳食纖維，有利於腸胃蠕動，糖分含量低，飽腹感強，長期食用也有減肥功效，還含有豐富營養元素。其他各種大家懂的，自行Google或百度了解，我就不啰嗦了。

烹飪方法很簡單，放入開水煮10-15分鐘就可以了，然後你們可以根據個人偏好加料。我一般早餐就喝燕麥粥，煮好後加入一定的牛奶和有機蜂蜜就行了。

最後再啰嗦一句，粗糧，全麥麵包，土豆等，雖然也含碳水化合物，但是相比我們愛吃的精鍊的米面糖而言，纖維含量高，相對而言更加健康，對於大家來說可能又比藜麥和奇亞籽更容易接受一些，不妨先從將主食轉成粗糧做起。

少加工的食物

選好了食材之後，我們應該來談談食品烹飪的那點事兒了。

大家要記住，烹飪方法不同，最後做好的食品的卡路里和營養成分也會不同。同樣的原材料，最終成品的卡路里依次遞增，營養成本依次遞減的烹飪方式為：生吃，清蒸，水煮，燜，翻炒和油炸。或者大家可以從這個角度來思考，烹飪過程中熱量越高，對食物的營養破壞越大，以及產生的卡路里就越高。

因此，我在減肥期間，基本蔬菜水果是吃生的，肉類則是清水煮熟。

清淡才是王道 - 對調味料說不！

如果要問居住海外必備神器，大概很多人都會首推老乾媽，不管是拿來下飯還是炒菜都香辣可口（必須承認，我在打這段的時候在默默地咽口水……）。除了老乾媽，中國超市還有好多其他調味料，比如我熱愛的蒜蓉辣椒醬，麻醬等等。老實說，我一個冰箱裡面，四分之一的體積都用來裝調味料，哈哈。

但是！想減肥的童鞋看過來，減肥期間，請務必儘可能的戒掉調味料！

可不要小看了調味料的威力，調味料瓶子上標了卡路里的童鞋可以翻出來看看，上面的數字絕對觸目驚心。尤其大部分調味料都是經過多重加工，營養成分也是破壞的差不多了，對健康也沒有好處。

我在減肥期間，生吃的蔬菜水果都是不加任何調味料的（沙拉醬也不加），最多放點新鮮檸檬汁調味。肉類是拿白水煮開，最多放一點胡椒。做不到這麼極端的童鞋也不用擔心，根據自身的情況來，不過如果想加調味料的話，希望你們盡量用天然調味料代替。比如酸可以用新鮮檸檬汁，甜可以用有機蜂蜜或未經加工的蔗糖（raw sugar），鹹味則用最好是自己研磨的天然胡椒（我們常買的食鹽經過了很多重加工，對健康沒好處）。

健康小零食推薦

長期在辦公室工作，大家覺得最離不開的東西有什麼？我先來，零食！

沒錯，上班期間，我嘴裡總是閑不住的。要換以前我是滿不在乎，但開始減肥後，我就很關注我自己平時吃的是什麼。一開始我嘗試上班不吃零食，後來發現，這樣做的結果是下班後飢腸轆轆，反而更難以控制自己，忍不住會吃些不該吃的。後來我發現，其實只要選擇了正確的零食，上班的時候吃一點是沒關係的。這樣既幫助你保持飽腹感以防失控，又能適當補充一些營養元素。

那麼以下就是我自己常吃的零食，給大家參考。

堅果