如何更有效的訓練肱二頭肌？

肱二頭肌位於我們手臂前側，是我們上肢肌群最發達的之一！

肱二頭肌被譽為男人強壯的標誌，每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是很自然的彎起手臂

肱二頭肌是大家最愛練的部位，相信很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎舉的動作！

關於如何鍛煉肱二頭肌，相信很多人都知道不少，二頭肌鍛煉其實並不難，非常容易找到肌肉的感覺，不過如果你想要更有效率的進行訓練，還需要掌握一些技巧！

如何更聰明的訓練肱二頭肌？

有些人可能擁有一個發達的後背和粗壯的大腿，但是手臂和胸部，尤其肱二頭肌的高度或者是寬度不盡如人意，類似的現象還可能出現在肩部和背部（點擊查看相關文章）。

很多人對於肱二頭肌的訓練已經很久了，體積確實漲了不少，但是當被說到肱二頭肌的高度和寬度分別應該怎麼練？為什麼要這樣安排計劃時，確並不是很明確。杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，托臂彎舉等等動作，都嘗試過，但是並不太清楚他們各自都是有什麼作用，為什麼選擇這個動作。

暫時忘掉以往所有的經典訓練動作，了解薄弱部位的解剖本質，看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的。目的是讓你更聰明的訓練。

肱二頭肌高度和寬度有什麼關係？

首先二頭肌的長頭和短頭，可理解為二頭肌肌肉組織的兩個部份，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內側，而長頭是偏向外側，其跟腱連接肩膀三角肌。

因此，如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，長頭和短頭都需要發達，長頭的大小更可能會重要一點，因為除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是長頭的大小。

另外，曾見過有健身教練不斷提醒學員在訓練二頭肌時放鬆肩膀，這個當然沒有錯，但因為長頭是與肩膀三角肌連接，所以訓練二頭肌時是很難完全令肩膀三角肌放鬆的。

老規矩還是先看看肱二頭肌的生理解剖看看這兩條互相幫忙，但同時又互相制約的肌肉束。肱二頭肌長頭（左側）起於肩胛骨盂上粗隆，肱二頭肌短頭起於肩胛骨喙突，兩條肌肉束都止於同一個位置，即橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

▲手臂解剖圖

先說結論：如果想要鍛煉肱二頭肌的高度，也就是所謂的肌峰，那就要鍛煉肱二頭肌的外側頭，也就是長頭。如果想要鍛煉肱二頭肌的寬度，那就要主要關注肱二頭肌的內側頭，也就是短頭。知道了結論，那麼問題也就來了，長短頭這兩條肌肉束如此緊密，終點幾乎一致，起點略有不同，如何相對獨立的訓練不同的肌肉束，從而分別獲得高度和寬度呢？

原因就是：我們恰恰利用的就是兩條肌肉束起點的不同，主要通過調整大臂的位置，從而相對弱化其中一條肌肉束的刺激效果，同時也就意味著增強了另一條肌肉束的刺激效果，來達到分別刺激。也就是說，發展長頭時最大的「敵人」是短頭，而發展短頭時，最大的「障礙」是長頭。

▲兩頭起點的不同

如何訓練肱二頭肌高度？

打造高度，那就讓我們關注一些外側頭，也就是長頭。仔細看上面的圖就會發現，肱二頭肌的長頭起於肩胛骨盂上粗隆，然後繞過肱骨上側的結節間溝（就是一條深溝），再向下直到橈骨。為什麼這一點非常重要？因為正是這種生理結構，會導致一個現象，那就是當手臂向身體前側抬起時（見圖：手臂前伸），肱二頭肌長頭的長度就會處於較短的狀態。也就是說，在這個位置，長頭的收縮幅度和調用的程度都相對較小，不能達到最大化的收縮和伸長。

▲手臂前伸

所以我們如果想最大化刺激長頭，那就是要讓長頭處於最大生理伸縮的位置上進行訓練，那這個位置就是要讓大臂向身體後側移動（如圖：後伸解剖），這時肱二頭肌被拉伸到最長，處於最大收縮位置，刺激的效果也最好。能做到這點的最常見動作就是仰卧啞鈴彎舉（如圖：仰卧彎舉）。這個動作，大臂相對於處在身體的後側，是肱二頭肌最佳的刺激位置。其他動作還包括：繩索站姿單臂彎舉（如圖：拉力器長頭練習），做這個動作的時候，時刻要將大臂保持在身體的後側進行彎舉。

▲後伸解剖

▲仰卧彎舉

▲拉力器長頭練習

另外還有站姿長頭彎舉（如圖：長頭杠鈴彎舉），這個動作杠鈴是沿身體直線上升，而不是普通的沿弧線上升（如圖：長頭彎舉與常規彎舉的區別）。在做這些動作的時候，腦中要時刻記住主要是在訓練肱二頭肌外側頭，建立良好的神經聯繫也是提高訓練效率的有效方法。

▲長頭杠鈴彎舉

▲長頭彎舉與常規彎舉的區別

如何打造肱二頭肌寬度（厚度）

上面提到，當著重訓練肱二頭肌的不同肌肉束時，要將想要刺激的肌肉束處於最大最佳的解剖拉伸位置，從而進行不同側重的訓練。那我們現在的想要寬度和厚度，我們的目標就是肱二頭肌短頭（內側頭）。

第一步：當長頭的位置最不佳的時候，也就是短頭刺激效果最好的時候。所以將大臂前伸（如圖：前伸解剖），就是我們刺激短頭的最佳位置，因為這個時候長頭的長度最短，相對來說短頭的作用就會更大。

▲前伸解剖

第二步：現在找到了長頭的最弱位置後，如何再將短頭盡量的處於最大拉伸和長度位置呢？因為短頭的起點在肩胛骨喙突，相對於靠近身體中軸線，所以這個時候將大臂前伸後，再將大臂向外側，也就是遠離中軸線的方向移動（如圖：內側頭外移），這時候短頭將在有利位置下，進一步被拉伸，從而獲得最佳的短頭訓練效果。

▲內側頭外移

最常見的短頭訓練動作就是單臂托臂啞鈴彎舉（如圖：啞鈴托臂彎舉），你可以將大臂置於身體前側的同時，將大臂再向外側放一些，讓短頭的刺激效果最好。如果你喜歡杠鈴訓練，那附身杠鈴彎舉（如圖：蜘蛛彎舉）也是刺激短頭很好的動作。

▲啞鈴托臂彎舉

▲蜘蛛彎舉

小臂位置的影響

我們先用圖片來看看小臂的旋轉對於肱二頭肌的影響（如圖：小臂的影響）。可以很明顯看出肱二頭肌的收縮狀況，在掌心向上甚至繼續向外旋轉時，肱二頭肌的收縮最為緊實。所以在做仰卧啞鈴彎舉時，掌心隨著啞鈴的提高慢慢朝向上方對於刺激長頭是必要的（如圖：掌心向上）。同理，在進行啞鈴托臂彎舉時，小臂外旋（如圖：小臂外旋）可以更好的刺激肱二頭肌的短頭。

▲小臂的影響

▲掌心向上

▲小臂外旋

如何安排肱二頭肌訓練計劃

長頭和短頭的能否有效地區分訓練其實不是很確定，因為不可能用一個訓練動作去單獨運用其一，只是有些動作會比較有效地運用長頭或短頭。

了解肱二頭肌的生理解剖特徵和對應的刺激角度，我們就可以針對性的安排訓練計劃。原則就是薄弱的地方首先訓練，根據你想要提高的部位，例如想要提高肱二頭肌的寬度（厚度），那就先將啞鈴托臂彎舉或俯身彎舉安排在計劃的最開始，然後是常規肱二頭肌彎舉，最後是仰卧啞鈴彎舉。

ASFA健身

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