減重50斤不反彈的經驗分享
04-18
本人從小就是個小胖墩，大概是幼兒園大班開始發胖，肥胖跟隨著我從小學到中學到大學， 我身高172cm，成年後體重就維持在85公斤以上，也一直為之苦惱，當中也嘗試過各種減肥方法，比如中藥減肥、節食減肥、運動減肥、吃減肥藥等等。 其中，最接近成功的一次，是在大二到大三的階段，讀大學了，很多事情就可以自己做主，嘗試了極端的減肥方法：每頓飯吃一兩飯，一個素菜，每天有氧運動兩個小時。大概經過一年左右，體重成功的從86公斤減到了72公斤。 我以為看到了希望。 到大四開始找工作了，就沒有這麼多時間鍛煉，飲食也無法堅持吃這麼少了，體重就開始反彈。上班後，因為辦公室多坐少動，加上飲食、喝酒沒有節制，體重一路飆升，終於到達了人生的峰值：99公斤。更重要的是，體檢報告從輕度脂肪肝，變成中度脂肪肝，又終於變成了重度脂肪肝，當時只有二十六歲啊。 網上查了一下，重度脂肪肝之後就是肝硬化，然後就是肝癌。脂肪肝還是可逆的，如果再進一步下去，就是不可逆了。
糖尿病患者也很容易患阿爾森海默症，俗稱老年痴呆症，這個其實是糖尿病的升級形態，也成為三型糖尿病。 好了，今天終於抓住了肥胖的元兇——糖，也論述了糖的各種危害，並且在理論上闡述了解決方法。有的同學在問，那具體到日常生活中應該怎麼做？
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怎麼辦，各種減肥方法都不管用，進行低熱量飲食，加上大運動量，完全堅持不下去，所以就算短期有效，長期還是會反彈。
我就在想，到底什麼是發胖的底層邏輯呢？人類這台這麼精密的儀器，真的只是因為攝入的熱量大於消耗的熱量，就會發胖了嗎？ 如果想打開一把鎖，一直盯著鎖頭看並沒有什麼作用，而是要找鑰匙，鑰匙肯定是在別處，而不會再鎖頭上——否則也不稱之為被鎖住的鑰匙了。 所以說，如果單單去控制熱量的消耗，所謂的「管住嘴、邁開腿」只是盯住了問題本身，而沒有從根本上去解決問題。 文字，真的是人類最偉大的方面，通過文字，我們可以與地球另一端的人交流思想，也可以與沒有生活在同一個時代的人交流思想。於是，我決心通過網路、通過書籍，尋求答案——到底什麼是使人發胖的元兇。 先說一下結果，我找到了這個元兇，並且自己也經過了實踐，成功的將體重從99公斤減到了現在寫文章時候的72公斤，最關鍵的是，重度脂肪肝也消失了。大家看下前後對比吧！
這套經驗說複雜很複雜，說簡單也極其簡單，總結起來其實就一句話——使人發胖的元兇就是糖！
肥胖其實是一種病的表現形式。就好像打噴嚏是感冒的表現形式一樣，治療的方法是治療感冒，打噴嚏就自然而然地好了。沒有哪個醫生會盯著打噴嚏，而不去治療感冒吧。 同樣，我們的目標是讓自己的身體恢復健康，減肥只是這個過程中的副產品。 恢復身體健康第一步，從不吃甜的食物開始。糖分是現代人類社會提供的食物中，唯一一個只提供熱量，而沒有任何營養價值的東西，就是所謂的空卡路里。下面來聊聊我減肥途中走過的那些坑。 第一大坑：減少卡路里攝入。 這套理論是建立在假設人體符合熱力學守恆定理的基礎上的。有研究表明，一名成年男子每天的基礎代謝+各種運動的消耗大概是1800—2200大卡。也就是說，每天攝入的熱量如果一直維持在這個水平，人就會保持體重。如果每天多吃了250大卡維持一個月，就會長肥一公斤。相反，每天少吃250大卡維持一個月，則可減肥一公斤；每天少吃了一千大卡而維持一個周，同樣也可減肥一公斤。也就是每七千大卡熱量可換一公斤肉肉。 這種說法非常普遍而且非常具有說服力，使人們不得不去相信。所以，當時我也相信了。 於是，每天計算著攝入的卡路里，然後計算著我可以減輕的分量，剛開始的一段時間內，效果很明顯，減輕的體重也是很明顯。但我也知道，剛開始減輕的體重大部分都來自於水份，之後才會分解脂肪，考驗意志力的時候還在後面。大概堅持了兩個星期的吃少量的食物，感覺每天都在受煎熬，看到那些誘人的食物就忍不住想去吃，這種感覺我就不形容了，有過節食減肥經歷的吃貨們都可以體會到。
於是，在無數次的開始節食減肥之後，無數次的宣告失敗。那些磚家們又會跳出來說：「看到嗎，你的意志力是如此地薄弱，活該胖一輩子」。這句常見的句式，就將客觀錯誤轉變成了主觀問題，果然殺人於無形啊。 然而，不管意志力如何堅強，節食減肥註定會失敗的，所以稱之為第一大坑。 因為人體不是機器，無法通過精確的卡路里計算每天的攝入和消耗。隨著我攝入的食物的減少，我的身體會以為我正在進入一輪新的「饑荒」，為了幫助我生存下去，身體會調節一切可以調節的方法，幫助我節約能量，於是就陷入了這個循環：少吃——減少體重——身體做出反應減少消耗——停止減重——攝入更少——再減少體重——身體再做出反應減少消耗。於是，在這個循環中，耗費了大量的「意志力」（雖然我覺得意志力是個偽概念，一切需要意志力才能堅持做下去的事情，註定了會失敗），往往以失敗而告終。因為攝入的食物不可能一直減下去，否則就不是減肥，而是自殺了。 很多人也就是在這個惡性循環中造成了厭食症，對身體造成了很大傷害，得不償失。還好我是天生吃貨，在還沒有很嚴格的節食控制的時候，就已經宣告失敗，恢復到美食的懷抱了。 有人說了，熱量消耗有兩端，節食無法成功的話，那就加大運動量啊。 所以，接下來聊聊第二大坑：多運動。 當是，我也是這麼想的，於是，就加入了運動大軍，而且當是也聽信了只有有氧運動才能減肥的錯誤觀點。 結局也能想到，運動減肥往往三天打魚，兩天晒網。最接近的一次成功，是由於上下學的路上選擇了自行車作為交通工具，每天「不得不」自行車運動三個小時，才堅持了下來，也真的有減重二十斤啊。但是，也嘗到了有氧運動最大的問題，停下了就會反彈了。工作後基本沒有大把的時間用來運動了，於是不僅之前減少的二十斤回來了，又狠長了二十多斤。 後來斷斷續續的一些運動也做過一點，但都沒有效果，而且經歷了體重的大起大落之後，對運動減肥在也不抱希望了。當然，我這邊說運動沒有用，是指想靠運動減肥是沒用的，運動作為塑造體形、加強心肺功能，還是有作用的。
人類這麼精密的結構，與之前攝入卡路里少了自動減少消耗一樣，如果運動量大了自然就會多吃，這個是非常正常的自然規律。 那如果加大運動量，然後人為控制吃的少呢？ 違反自然規律有兩個結果： 1、身體吃不消，對健康產生影響； 2、短期內是會瘦下來，但是長期絕對會反彈。 而且，很少有人是單純依靠運動瘦下來的吧。設想一下，很多人付出了辛勤的汗水，奮戰在健身房或者運動場，很少有人會希望自己的汗水付之東流吧，往往就會對飲食進行控制，比如減少糖類飲料，代以白開水；想吃塊巧克力蛋糕的時候，想想自己的努力付出，也就剋制一下了。或許這些改變才是運動瘦身的重要因素。 就比如當時我運動減肥的時候，每天攝入的卡路里也很少，很難說到底是哪個因素使我瘦下來，兩個原因肯定都在起作用。也正是由於我同時陷入了這兩個大坑，才導致了最後悲劇的結果——減掉的體重加倍的還給了我。經歷了這些大坑，摔得頭破血流之後，我是如何重新站起來的呢？
待在坑底我琢磨了半天，胖起來的過程非常的自然而然，在不知不覺中就胖起來了，為什麼瘦下來的過程這麼艱辛和痛苦呢。萬物有果就有因，我如果想要減肥，就必須找到使人發胖的元兇，然後從根源上找到解決方案。
於是，我就開始大量看書和看各種參考文獻，自己慢慢摸索。當然，網上有各種說法，也難辨真偽，我的辨別方法也很簡單，凡是與我之前的大坑相符合的方法，肯定都是錯的。如果發現和我的大坑不符合的方法，我就拿來研究它背後的邏輯，如果邏輯走得通，再拿來試驗一下。於是乎，經過一個月的研究，我終於發現了使人發胖的元兇，那就是糖。 糖，不單單指看的見的糖，如蔗糖、果糖等等，還指所有吃下去經過消化系統，可以快速轉化為糖分的食物，就是碳水化合物。 糖使人發胖的機理也很簡單。進食之後，食物開始消化，如果攝入的食物都是生糖指數高的食物，就會快速分解成糖分，提升血糖。血糖過高則會對人體健康產生影響，於是胰腺開始工作，分泌胰島素開始清理血糖。胰島素會將血糖轉化為肝糖原存儲到肝臟，也會將血糖轉化為肌糖原存儲在肌肉，以便人體需要消耗能量的時候快速功能。肝糖原和肌糖原存儲滿了之後，多餘的糖分不能放任在血液中流轉，於是胰島素在將多餘的糖分轉化為脂肪存儲起來。這就是脂肪堆積的根本原因。 進食之後，人體就開始消耗能量，這個時候就會開始消耗之前存儲的糖原進行供能，等到糖原消耗完畢，就會產生飢餓感，給大腦發出指令，需要繼續進食。而這個時候，往往還沒有到下次正餐時間，於是人類有發明了各種各樣「墊飢」的小零食，而這些小零食的主要成分往往就是萬惡之源——麵粉。 有人會提出疑問，人體將糖原消耗掉之後，為什麼不去利用之前存儲起來的脂肪呢，而要給大腦發出指令繼續進食。說實話，我當時也有這個疑問，繼續深入研究之後就搞明白了。 打個比方，存儲起來的脂肪就像定期存款，而糖原就像你的錢包，平時用錢的時候，肯定是用錢包比較方便，而定期存款肯定是必須滿足一定條件才會去使用。身體在將糖分轉化為脂肪存進脂肪細胞的時候，是讓脂肪酸進入脂肪細胞後轉化為了甘油三酯的形式進行存儲，而甘油三酯體積較大，進去後就出不來了，必須再次轉化為脂肪酸才能從脂肪細胞出來。而將甘油三酯分解成脂肪酸，是需要一種激素作用的，叫啥名字忘了，簡稱為「瘦素」吧。然而，可悲的是，這種「瘦素」與胰島素是對立的，當血液中存在大量胰島素的時候，是會抑制這種「瘦素」的分泌，只有當人體中的胰島素處於低水平的時候，這種「瘦素」才會分泌。 好了，既然肥胖的成因已經清楚，那減肥就是這個過程的逆過程。想要減少脂肪堆積，就必須降低身體中的胰島素水平，想要降低胰島素水平，就要減少碳水化合物的攝入，僅此而已。胰島素水平降低了，除了脂肪不再繼續堆積外，還能增加所謂「瘦素」分泌，把已經推積起來的脂肪分解出來。 攝入糖分過多，不斷地刺激胰島素分泌，除了肥胖之外，還會產生另一個非常嚴重的問題，就是糖尿病。 原因是，由於不斷地刺激胰腺分泌胰島素，胰島素會慢慢變得不是那麼敏感，所以就需要分泌更多的胰島素。於是，如果分泌的胰島素不足以將血液中的血糖消耗乾淨，血糖就會在血液中亂串，於是就形成了二型糖尿病。遵循以下原則：
1、不能餓肚子。餓了就要吃。 2、自己感覺吃飽了就停，不能吃撐。 3、明確知道什麼不能吃，並遵守。 4、記住可以吃的東西，敞開吃。 分別來說下吧。1、不能餓肚子。
餓肚子有很多危害，從減肥效果上來說，主要是由於經常餓肚子，身體會誤以為你陷入了又一次的自然災害，就會自動調節基礎代謝，將基礎代謝降下來，以便讓你活下去。 因為在人類的幾萬的歷史中，飢餓是常態，吃喝不愁的日子其實非常短暫，所以人體基因中還對饑荒記憶猶新，面對饑荒的時候，就會盡量降低代謝率，並且會盡量保存脂肪，不會讓脂肪輕鬆的消耗掉，以備不時之需。 另外飢餓的時候，就算有所消耗，也是脂肪和肌肉一起被消耗掉了，這樣造成的結果是體重雖然降下來了，但是體型並沒有很多改善。同樣100斤的兩個姑娘，由於脂肪比例不同，所展現出的體型是完全不同的。 2、自己感覺吃飽了就停，可不能吃撐。 首先，是由於吃撐了很難受。 其次，吃下去的東西就算沒有糖，但是由於糖異生的作用，吃下去的蛋白質會轉化為糖分，如果吃撐了蛋白質超標，所轉化成的糖分也會產生很大的量，一旦糖分超過了那個臨界值，就會停止身體燃燒脂肪的狀態，重新刺激分泌胰島素。 3、明確知道什麼不能吃，並遵守。 標準是根據所含碳水化合物的含量來區分的，基本上碳水含量高的食物都不能吃。 不能吃的食物包括但不僅限於1）所有的小麥製品：麵條、饅頭、大餅、油條、餅乾、義大利面、披薩等等所有的麵粉製作的食物。
2）所有的穀物：米飯、大麥、燕麥、玉米等等。 3）所有含糖的飲料：碳酸飲料、功能新飲料、茶飲料、乳製品、奶茶、三合一咖啡等等。 4）牛奶。 5）澱粉類的蔬菜：土豆、胡蘿蔔、山藥、芋艿。 4、記住可以吃的東西 看到以上不能吃的東西挺多了，那還有什麼是能吃的呢，如果這麼多東西不能吃，人生還有什麼意義呢？ 確實，我作為一個吃貨，如果有這麼多東西不能吃，確實還不如不減肥了，但是上帝幫你關上一扇窗，往往就會幫你打開一扇門，還有太多可以吃，而且都非常好吃的東西。 1）所有的肉：豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉幾乎所有的肉都可以吃，挑選的原則是肥肉好於瘦肉。原因前面說過，瘦肉的蛋白質含量比較高，由於糖異生的作用容易產生糖分。 2）所有的水產品：所有的海鮮、河鮮等。3）所有的蛋類。雞蛋可以說是世界上營養最完美的食物，但由於膽固醇的問題被誤解最深，關於膽固醇的問題以後專門開一篇聊下。
4）蔬菜：主要是以葉菜類的蔬菜為主，根莖類蔬菜由於碳水比較高，不建議食用。 5）所有的菌菇類：蘑菇、香菇、金針菇、杏鮑菇等等。6）飲料：建議只喝水，茶、黑咖啡一天不要超過一杯。
7）零食：主要以堅果類為主，包括夏威夷果、杏仁、小核桃等
看到嗎，可以吃的東西還是蠻多的，主要原則就是減少碳水化合物的攝入，提高脂肪和蛋白質的攝入，脂肪的攝入要高於蛋白質。 分享一下我一天美味的減肥餐吧。 早餐： A：煎培根，荷包蛋，生菜 B：酸湯肥牛，加金針菇、生菜 午餐： A：紅燒大排，炒青菜，肉糜燉蛋 B：雞腿肉炒香菇，西藍花炒肉片，白灼基圍蝦 晚餐： A：黃油煎牛排，冬瓜排骨湯，蝦仁炒蛋，涼拌海帶絲 B：孜然羊肉，清蒸帶魚，咖喱牛肉湯，涼拌黑木耳 加餐：兩頓之間正常情況是不會餓的，剛開始的時候還沒有適應，可以有些加餐，以堅果類作為加餐，可以吃5粒杏仁或者2粒夏威夷果，隨你喜歡。 請注意，分享的食譜只有食物種類，而沒有數量，我的方法是吃到飽就停，所以不必計算卡路里，也不用計算每樣食物的營養比例，只需要記住攝入的碳水化合物不超標就行了。從小到大第一次過上了不用計算卡路里，隨便吃的日子，但是真正瘦下來了，身體也恢復了健康——只要踐行，你也可以的。
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